Tehát le szeretne fogyni a nyári vakáció előtt, és nincs sok ideje? Meg lehet csinálni, de ehhez némi odaadás szükséges.
Ha megvan a meghajtó, néhány kilóval elveszíthet néhány fontot, és növelheti izomtónusát. Kövesse ezt a tíz szabályt, és annyira élvezni fogja nyári testét, mint a nap.
Alsó sor: az étrend és a testmozgás szigorú elkötelezettsége eredményeket fog hozni, de semmi sem egyszerű. A televízió megtanította nekünk, hogy egy egyszerű „Thighmaster” az egész testét formába állítja, és hogy a szénhidrát „gonosz”.
Egyszerűen nem erről van szó. A formába kerülés rengeteg időt, odaadást és figyelmet igényel étkezési szokásainak.
Más szavakkal, ne kezdje el követni ezeket a szabályokat egy héttel, mielőtt elindul Tahitiba, vagy ha elhozza az apát és a gyerekeket Disneylandbe. Minél hamarabb elkezdi, annál jobb eredmények lesznek. Azt tanácsolnám, hogy még a nyári szezon előtt is el kell indítania a támadási tervét. Télen keményen edzjen, és egész nyáron élvezheti az előnyöket.
A következő 10 szabályt kell betartani, amikor felkészülsz a nyári vakációra.
1. Csatlakozzon a tornateremhez
Úgy hangzik, elég könnyű, de ennek hátterében van valamilyen logika. Ha úgy dönt, hogy az edzésprogramját a nappaliba veszi, a statisztikák azt mutatják, hogy ez az ötlet valószínűleg kudarcot vall.
Azoknak az embereknek a több mint 50% -a, akik otthon vásárolnak testmozgáshoz szükséges eszközöket, gyengén használják, vagy egyáltalán nem használják.
Hagyja, hogy a testmozgás elmeállapota és intenzitása otthontól eltérő legyen. Az edzőterembe való belépés segít a pályán maradni, és bizonyos energiákat és elemeket megtarthat a hozzájuk tartozó helyen.
2. Válassza ki a napjait
Hány napot dolgozok hetente? Naponta hány perc? Ezekre a kérdésekre kell választ adni, mielőtt egy tornaterembe sétálna, és csak gépről a másikra ugrani, valódi terv nélkül.
A Nemzeti Sportorvoslati Akadémia legalább heti 150 perces testmozgást igényel, hogy változtasson a testében és az egészségi állapotban. A hét legtöbb napjának edzése a legjobban működik, ezért úgy gondolja, hogy a rutin ideális esetben legalább heti 4 nap legyen.
3. A szív előtt végzett súlyok
ForrásA súlyemelést és a cardio-t ugyanabban a napon kell elvégezni, a cardio-val a súlyemelés után.
A szív- és érrendszeri aktivitás a legmegfelelőbb a súlyzós edzés után, mivel a test a szénhidrátokból származó tárolt energiát használja fel. Ha cardio-t végez a súlyok előtt, a test kimeríti a glikogén-készleteket, és nincs energiája a súlyemeléshez.
Az edzés előtti súlyemelés kiváló anyagcsere-lendületet is ad a testének, ezáltal több zsírt és kalóriát éget a kardió alatt.
Mindenki más, de az alapvető útmutatónak hetente három nap körül kell lennie a súlyzós edzéshez. A kardió heti 5–6 napon végezhető.
4. Kérjen tanácsot
Ez a legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell formába kerülni. A legtöbb tornaterem ingyenes edzést vagy orientációt kínál, tehát vegye igénybe ezt.
Ezenkívül nézd meg a kínált órák ütemtervét. Ez a legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell bizonyos gyakorlatoknál használni a szabad súlyokat és a megfelelő formát. Ha úgy érzi, hogy még további segítségre van szüksége, béreljen fel személyi edzőt.
A személyi edzőket a testtípus, a fitnesz szintje és a célok alapján megtanítják az Ön számára a legjobb edzésprogram megtervezésére. Az edzővel való pár pár hetes munka során felbecsülhetetlen információkkal szolgál a helyes testmozgásról, az edzések felépítéséről, valamint az étrendjéről.
5. Ne kérjen tanácsot
Rendben, tehát úgy döntött, hogy belemegy az edzőterembe, a kézben lévő OrandaStyle cikkbe, és ezt egyedül fogja megtenni. Ez működhet, de tudnia kell, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie.
Az összetett mozgások olyan gyakorlatok, amelyeknél egynél több izomcsoport működik. Ezek azok a gyakorlatok, amelyekkel általában el szeretné kezdeni a súlyzós edzést.
Példák az összetett mozgásokra: guggolás, lunges, lábprés, ostoba mellkasprés, lat húzók, katonai prés, holttestek és ülő sorok.
Az elkülönített mozgások olyan izmok gyakorlása. Ezeket általában az edzés vége felé hajtják végre. Példák ezekre: bicepsz göndör, tricepsz tollak, lábhosszabbítás, lábgörbék és összeroppantások.
6. Alvás
Ha új edzésprogramot kezd, az alvás az egyik legfontosabb tényező. Alvás közben a test javítja az edzés során károsodott izomrostokat.
Ez a javítás elengedhetetlen a sovány izomépítéshez. Megfelelő alvás nélkül ez a javítás gátolt, és nem fog látni eredményeket. Az alvásvesztés miatt a test kortizolt és más stresszhormonokat termel, amelyek gátolhatják a fogyást.
Az alvás elvesztése az edzésekre is hatással lesz, mert ki akarja futtatni a futópadon két óra alvás alatt?
7. A szénhidrát nem gonosz
Csak tudnia kell, melyik szénhidrátot válasszon. Ez nagyon zavaró lehet.
Először tudnod kell, hogy a szénhidrátok a test fő energiamennyisége. A szénhidrátokkal kapcsolatos probléma az, hogy ha túl sok rosszat eszünk, inzulinszekkel okozhat testünket. Az inzulin fel-le hullámvasútjának felfelé és lefelé történő felszaporodásával a testünk elkezdi fogyni.
Minél gyorsabban veszi fel a test egy adott szénhidrátot, annál több inzulint szabadul fel. Válasszon olyan szénhidrátot, amely általában kevesebb összetevővel rendelkezik, és nem olyan sok „liszttel”.Minél kevésbé kifinomult a szénhidrát, annál lassabb lesz a test felszívódása, és nem fog megakadályozni, hogy megalapozott mennyiségű inzulint szabadítson fel.
Lő barna rizs, sima zabliszt vagy teljes kiőrlésű tészta esetén. A gyümölcsök és zöldségek nyilvánvalóan az egészséges választás, és a legtöbb zöldséget egész nap fel lehet snackolni, negatív hatás nélkül. Válasszon ehető bőrű gyümölcsöket, mivel ezek jó mennyiségű rostot biztosítanak.
8. A szívről
A szív- és érrendszeri tevékenységek, például a futás, ugrókötél és kerékpározás nélkülözhetetlenek a zsírégetéshez és a test egészséges állapotához. Ha helyesen végezzük, a kardio stimulálhatja anyagcseréjét, és kedves és erős szívet nyújthat szívéhez.
Könnyű megtalálni a kívánt pulzusszám formulat. Csak vonja le a korát 220-ról, és ez a maximális pulzusszám. Szeretné elérni ennek a számnak a kb. 65-75% -os pulzusát az edzés során, és soha nem esik ki a „tizenkét üvegablakból”.
Tehát, ha a kívánt pulzusszám 155, akkor meg kell próbálnia, hogy ne engedje, hogy 143 alá esjen, vagy 167 fölé essen. Ha ebben a zónában tartózkodik, akkor a legjobb kardiovaszkuláris előnyöket érheti el.
9. Keverje össze, és szórakoztatóvá tegye
Minden testgyakorlati program rendelkezik úgynevezett „akut változókkal”. Ezek a számok határozzák meg az edzés intenzitását és típusát, például a futó sebességet vagy az emelt súlyt.
A változók összekeverése szórakoztatóbbá teszi az edzést, és az edzőterembe való belépéskor is másképp fogja kihívni a testét. Amikor felszáll a futópadra, keverje össze az edzést. Ha legutóbb, amikor futópad-edzést végzett, 20 perc alatt 5,5-nél futott, próbálkozzon olyan időközökkel, mint például egy percig sétálni 4,0-nél, majd a következő percre 7,0-es sebességgel.
Ismételje meg ezt a mintát 20 percig. Ez a változók változó példája. Ez kihívást jelent a testére, és megváltoztatja azt!
10. Karbantartás
Csak azért, mert a nyár véget ért, még nem jelenti azt, hogy az edzés is megtörtént. Az edzés olyan, amit hetente legalább háromszor kell elvégezni, és amíg él.
Tartsa mozdulatlanul testét, egészséges szívvel, szépen formált és erős izmokkal rendelkezik, elveszíti és fenntartja az egészséges súlyt.
Tehát menjen az edzőterembe, és kezdje megváltoztatni az életét. Legjobban úgy fogja érezni magát, amit hosszú ideig érezte, ígérem! Sok szerencsét és egészséges maradj!
