7 egészséges vacsora recept - a kulcs a kiegyensúlyozott étrendhez

7 egészséges vacsora recept - a kulcs a kiegyensúlyozott étrendhez

Gyakran elakad, amikor megpróbálja megtervezni a nap legfontosabb étkezését? Ez a vacsoraötletek e kis listája azért készül, hogy elégedett legyen és készen álljon többórás szilárd és hasznos éjszakai pihenésre.

Manapság meglepően sok étrend-választás és kész étkezési terv érhető el - dönthet úgy, hogy Paleóba, Atkins-ba, Veganbe, South Beachbe megy-e… Mint azonban minden táplálkozási szakértő megmondja, az egészséges és kiegyensúlyozott alapelvek az étrend soha nem változik, mint például az a tiszteletben tartott szabály, hogy a nap utolsó étkezését a lehető legkönnyebben és enyhén tartsa az emésztőrendszeren.

Ebben a cikkben hét gondosan kiválasztott és könnyen elkészíthető egészséges vacsorareceptet mutatunk be, figyelembe véve azt a véleményünket, hogy az egészséges vacsorának fehérjéből és zöldségféléből kell állnia, és együttesen megtiltja a káros és nehezen emészthető kombinációkat (például szénhidrátok és fehérjék) , gyümölcs desszertekhez stb.), és felkészíti a testét éjszakai pihenésre. Különféle „szuper ételeket” választottunk a keverékbe - kezdve a jó öreg csirkétől a quinoáig és az adagig.

Mielőtt elkezdenénk, emlékezzen még egy dologra: legalább néhány órával lefekvés előtt vegye vacsoráját! Az anyagcserénk hajlamos lelassulni alvás közben, sok enzim nem aktív, és az élelmiszer hosszú ideig emészthetetlen marad, ami viszont zsírfelhalmozódáshoz, végül pedig évekig tartó rossz táplálkozás után súlyosabb körülményekhez vezet.


Egészséges vacsora recept # 1: Fehér gomba és csirke saláta

Cézár saláta sült csirkehús

Tegye ezt az egyszerű és ízletes salátát heti tételévé a vacsoramenüben, vagy csak gyorsan rakja össze, amikor csak valami éhezésre van szüksége, amely megfékezi és kielégíti - elég könnyű, és tartalmaz minden szükséges fehérjét és rostot!

Hozzávalók:


  • 1 font csirkemell
  • 3 tojás
  • ½ font pácolt fehér gomba
  • savanyúság
  • saláta
  • alacsony zsírtartalmú tejföl
  • mustár
  • petrezselyem
  • bors
  • olivaolaj

Elkészítés: Kezdje a csirkemell forralásával. Ha kész, darabolja apróra. Szűrje le az extra pác fehér gomba gombáit és aprítsa szeletekre. Rácsavarja a savanyúságot, mossa le és aprítsa fel a salátát. Eközben keményen forraljuk a tojásokat, majd hagyjuk őket hideg vízben, hogy néhány percre lehűljenek.

Hámozzuk meg a tojásokat, vágjuk kettőt apró kockákra, és hagyjuk a harmadik díszítéshez később. Vágja a petrezselymet apró darabokra. Külön tartályban keverje össze a tejfölt, a mustárt, az olívaolajat, a sót és a borsot, amíg egyenletes öntet nem lesz. Csatlakoztassa az összes korábban elkészített összetevőt egy mélyebb tálba, és öntse rá a kötszert. Könnyen keverje meg a teljes salátát. Végül helyezze a salátát egy tálba és díszítse tojásos szeletekkel.

Egészséges vacsora recept # 2: Sült cukkini saláta

saláta cukkini


Itt van egy újabb rendkívül könnyű és ízletes saláta, amely szintén vegetáriánus és vegán-barát. Kiegészítőként is felszolgálhatják ebédre, de önmagában már elegendő vacsorához. Jó tudni: Eltekintve attól, hogy étkezési rostot és hasznos tápanyagokat, például magnéziumot, káliumot, folsavat és béta-karotint tartalmaz, a cukkini nagyon magas víztartalommal és nagyon alacsony kalóriájú.

Hozzávalók:

  • 7 közepes méretű cukkini
  • petrezselyem
  • 3 gerezd fokhagyma
  • citromlé
  • két chili paprika
  • olivaolaj

Elkészítés: Húzza meg a cukkinit és vágja szeletekre. Megszórjuk a cukkinit némi sóval, és hagyjuk félre egy ideig, hogy lefolyjon. Vágja apróra a fokhagymát, és mosás után ugyanezt tegye a petrezselyemlevelekkel. Keverje össze a fokhagymát, a petrezselymet és a citromlevet egy finom salátaöntetbe. Ezután darabolja fel a chili paprikát, és egy aroma teáskanál olívaolajjal röviden megsütjük őket az aroma és a fűszereség fokozása érdekében.

A cukkinit törölközővel szárítsa meg, vagy szűrőedény segítségével engedje le a folyadékot, és néhány teáskanál olívaolajjal röviden megsütje őket. Végül használjon mélyebb tálat a saláta rétegek sorba rendezéséhez: kezdje el egy réteg cukkinin felállításával, megszórja rá a kötszerrel, majd a chili paprikával, és ismételje meg ezt mindaddig, amíg az összes összetevő ki nem merült. Felszolgálhatja a salátát, amíg még forró, vagy várhatja meg, amíg lehűl.

Egészséges vacsora recept # 3: Hideg joghurtleves zeller és menta

Egy tál hideg joghurtot és uborkalevest fokhagymával és friss menta

Véletlenszerűen elkezdte saját menta termesztését? Használja az aromás friss leveleket a kedves hideg leveshez. Ízletes, frissítő és nagyon könnyű elkészíteni. Ön gyorsan elkészíti; csak egy kis időbe telik, hogy lehűljön. Sokat mondtak és írtak a zeller egészségi előnyeiről - tele van antioxidánsokkal és nagyon alacsony kalóriatartalmúak, csak a legfontosabbak említésére.

Hozzávalók:

  • Pár zellerlevél (szárral)
  • két mogyoró
  • egy kis hagymát
  • egy zöldségleves kocka
  • egy csésze különféle fagyasztott vagy friss kockára vágott zöldségeket, ahogy szereti
  • 1,5 fl uncia joghurt
  • 3 evőkanál túrós
  • fokhagyma
  • több friss mentalevél
  • olivaolaj

Előkészítés: A kockát a zeller és a mogyoró apró darabokra vágja. Ugyanezt tegye a hagymával. Helyezze ezt a három összetevőt egy serpenyőbe egy kevés fűtött olívaolaj fölé, és főzze körülbelül öt percig. Adjunk hozzá növényi veretlen keveréket és várjuk meg, amíg felforr. Ezután adjon hozzá egy csésze kiválasztott zöldséget. Hagyja forrni 10-15 percig.Hagyja egy kicsit lehűlni, majd dolgozza fel a turmixgépben, amíg meg nem válik pépré.

Dobj bele a mentaleveleket, majd hagyja egy órán át a keveréket a hűtőszekrényben, amíg teljesen lehűl. Feldolgozza fel a joghurtot és a túrót egy turmixgépben, és adjunk hozzá fokhagymát, amire tetszik. Tálaljuk hűtött levest tányérokban vagy kis tálakban, tetejére töltött sajttal és joghurtos öntettel, és friss mentaval meghintve.

Egészséges vacsora recept # 4: Citrom-kakukkfű csirke pirított zöldségekkel

Grillezett zöldségek és csirke filé

Ez az aromás és étvágygerjesztő csirke étel tökéletes választás, amikor vacsorázik vendégeit, vagy szeretne lenyűgözni ezt a különleges embert, akinek a főzési képességei vannak, és továbbra is nyomon követheti a könnyű és egészséges étkezést. Ez a mennyiség négy adaghoz elegendő. Jó tudni: Az Edamame (ami a főtt zöld szójabab képzeletbeli neve) egy rostos, fehérje-, vitamin- és ásványi anyag-tartalmú fincsi szója snack, Kelet-Ázsia konyháiból származik.

Hozzávalók:

  • 4 evőkanál citromlé
  • 1 evőkanál apróra vágott fokhagyma, felosztva
  • 1 evőkanál apróra vágott friss kakukkfű, felosztva
  • só; bors (bármilyen kedvelt)
  • 1 font csirkemell pályázatok
  • 4 teáskanál repceolaj
  • 1 közepes mogyoróhagyma, szeletelt
  • 2 csésze fagyasztott héj nélküli adagolt, felolvasztott
  • 2 csésze szőlő paradicsom, felére csökkent
  • 2 közepes cukkini
  • 1/3 csésze morzsolt feta sajt

Előkészítés: Zipzáras zsákban egyesítsen 3 evőkanál citromlevet, 2 teáskanál fokhagymát és 2 teáskanál kakukkfűt; ízesítsük sóval és borssal. Adjon hozzá csirke ajánlatot, zárja le a zsákot, és óvatosan fordítsa be a bevonatot. Félretesz, mellőz. A következő lépés 2 teáskanál repceolaj melegítése nagy serpenyőben közepes-magas hőn. Adjon hozzá mogyoróhagyma, maradék fokhagyma, edamame és paradicsom; főzzük 4 percig.

Használjon növényi hámozót, hogy a cukkinit hosszú szalagokra szeletelje. Adjuk hozzá a cukkinit, a fennmaradó citromlevet és a kakukkfűt a serpenyőben lévő zöldségekhez; pirított 2-3 perc. Vigyük át egy tálba, keverjük meg a feta-t, és ízesítsük sóval és fekete borssal. Végül adjon hozzá a maradék olajat serpenyőbe. Távolítsa el a csirkét a pácból, és pároljon 2-3 percig oldalanként vagy addig, amíg meg nem sütik. Tálaljuk zöldségekkel.

Egészséges vacsora recept # 5: Sült fokhagymás karfiol

ForrásForrás

Pörkölt vagy nyers karfiol az antioxidánsok, a rost és a vitaminok gazdagságáról, valamint a gyulladásgátló és a rák elleni küzdelemben rejlő tulajdonságairól híres. Próbáld ki ezt az egyszerű és ízletes ételt vacsorájához, és fűszereket és gyógynövényeket adj hozzá, amire tetszik. Ez a recept hat adagot készít.

Hozzávalók:

  • 2 evőkanál darált fokhagymát
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 1 nagy fejű karfiol, növényekre osztva
  • 1/3 csésze reszelt parmezán sajt
  • só és fekete bors ízlés szerint
  • 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem

Előkészítés: Előmelegítse a sütőt 220 ° C-ra. Kenje meg a nagy rakott edényt. Helyezze az olívaolajat és a fokhagymát egy nagyméretű visszazárható tasakba. Adj hozzá karfiolot, és rázzuk össze, hogy keverjük. Öntsük az előkészített rakott edénybe, és ízesítsük sóval és borssal. Félig keverve 25 percig süssük. Tetejére parmezán sajtot és petrezselymet keverünk, és főzzük 3–5 percig, amíg aranybarna nem lesz.

Egészséges vacsora recept # 6: pirított quinoa és tengeri saláta

ForrásForrás

Jó ok van arra, hogy az egész világ megőrüljön a quinoa miatt: ez a latin-amerikai gabona tökéletes egyensúlyban van kilenc alapvető aminosavval, amelyek az emberi fogyasztásra szükségesek. Ez ritkán fordul elő a növényekben, és gyakoribb a húsban. Ezen túlmenően a quinoa tele van rostot és vasat, és ennek meglehetősen alacsony a kalóriaérték.

A quinoa főzésének aranyszabálya: egy csésze quinoát főzünk 2 csésze vízzel. Főzzük, amíg a víz felforr, és engedje le a melegítési hőmérsékletet, amíg fel nem szívja az összes vizet (15-20 perc). Semleges ízének köszönhetően a quinoa szinte bármivel kombinálható. Finom salátát kínálunk Önnek, amelyet meleg és hűvös módon is felszolgálhatunk.

Hozzávalók:

  • 1 font tenger gyümölcsei fajta (csirkét is használhat, vagy tofu vegánbarát ételhez)
  • 1 mogyoróhagyma
  • 1 fokhagyma szegfűszeg
  • 1 szeletre vágott pirospaprika
  • 1 csésze borsó
  • 1 csésze zöldbab
  • 1 csésze quinoa
  • 2 pohár vizet
  • 2 teáskanál főzőolaj
  • 1 teáskanál szezám olaj
  • ½ teáskanál gyömbér
  • ½ teáskanál cayenne paprika
  • ½ teáskanál granulált fokhagyma
  • só bors

Előkészítés: Alaposan mossa le a quinoát, majd ürítse le és tegye félre. Melegítsük fel az olajat közepes hőmérsékleten, és adjunk hozzá quinoát, hogy enyhén pirítsuk. Rendszeresen keverjük. 5-6 perc elteltével adjunk hozzá pirospaprika-szeleteket, mogyoróhagymát és fokhagymát, és röviden megsütjük, gyakran keverve. Amint a mogyoróhagyma aranybarnavá válik, adjunk hozzá borsót, zöldbabot és vizet. Keverje hozzá, és tegyen egy fedelet a serpenyőre. Ne keverje addig, amíg az összes víz el nem párolog.

Ezután vegye le a serpenyőt a tűzhelyről. Melegítsük fel a szezám olajat közepes hőmérsékleten, és adjunk hozzá tenger gyümölcseit (vagy az Ön által előnyben részesített helyettesítőt). Fagyasztott tenger gyümölcseit használva, merítse be őket előzőleg forrásban lévő sós vízbe, főzze őket öt percig, majd engedje le. Ízesítsük őket cayenne-i borssal, gyömbérrel és fokhagymával, és süssük öt percig.

Adjuk hozzá a quinoa-zöldség keveréket, és alaposan keverjük össze. Távolítsa el a tűzhelyről, adjon hozzá szójaszószt ízlés szerint és szolgáljon melegre. A maradványokat hűtheti és egy napon belül el is fogyaszthatja.

Egészséges vacsora recept # 7: Sütőben sült lepényhal bok choy, koriander és lime

ForrásForrás

Végül itt az ideje, hogy néhány ízletes fehér halat hozzunk a keverékbe.Mondanom sem kell, hogy a hal mindig kiváló választás bármilyen étkezéshez, és ez a recept egy kiadós, kényeztető ételt kínál a megfelelő gyógynövényekkel és fűszerekkel fűszerezve, hogy egyszerű, mégis emlékezetes étkezési élményt biztosítson.

Hozzávalók:

  • 1 mogyoró vékonyra szeletelve
  • 1/4 csésze durván apróra vágott koriander, valamint apró gallyak a körethez
  • 1/4 csésze friss lime juice
  • 3 evőkanál szójaszósz
  • 2 evőkanál fűszerezetlen ecet
  • 2 teáskanál apróra vágott hámozott gyömbért
  • 3 evőkanál növényi olaj, osztva
  • só, fekete bors
  • 1 font baby bok choy (2-3 csokor), hosszirányban felére vágva
  • 1/2 csésze kedvtelésből vagy száraz fehér bor
  • 4 4 uncia filé lepényhal vagy más finom fehér hal (legfeljebb 1/2 hüvelyk vastag)

Előkészítés: Helyezze el a rack-ot a sütő felső harmadában; melegítsük 400 ° C-ra. Összekeverjük egy kis tálban a mogyorót, az 1/4 csésze koriandet és a következő 4 összetevőt. Keverje hozzá az 1 evőkanál olajat. Fűszerezze a koriander-mész szószot sóval és borssal; félretesz, mellőz. Melegítsük meg a maradék 2 evőkanál olajat egy nagy serpenyőben nagy hővel, amíg csillogni nem kezd. Ha szükséges, tételekben dolgozzunk, adjunk hozzá bok choy-t, vágjuk lefelé, és keressük, amíg aranybarna nem lesz, adagonként 2-4 percig.

Fordítsa fel a bok choy vágott oldalát felfelé és vegye le a serpenyőt a tűzről. Add hozzá. Fűszerezzük a lepényfilét sóval és borssal, és egy rétegben elrendezzük a bok choy felett. Sült sütőben, amíg a hal csak meg nem főzött, 8-10 perc alatt. Öntse a serpenyőből származó sake mártást a 4 sekély tálat aljára, egyenletesen elosztva.

Adjon hozzá bok choy-t minden egyes tálhoz, egyenletesen elosztva; teteje tetejére 1 halfilé. Kanáljon némi koriander-mész szószot a hal fölé, és díszítse koriander gallyakkal. Tálaljuk a megmaradt koriander-mész szószot a szitáláshoz.

Tessék, itt van! Soha senki nem mondta, hogy nem fogyaszthat kielégítő és ízletes ételeket vacsorára, és minimalizálja a kalóriát.

Mit egyen a gyerek (Március 2024)


Címkék: vacsora ötletek egészséges, egészséges táplálkozás

Kapcsolódó Cikkek