Nem szereti az edzőteremben járni vagy nehéz súlyokat emelni? Nos, szerencséd van, mert ezek a súlyelem nélküli kar-edzések csak a testtömeg mellett adják meg a meghatározást, amire szüksége van.
A karok a test mutató izmai. Ki nem irigyli a csúcspontú, teljes bicepszet, a patkó alakú tricepszet és a vastag, vénából felbukkanó alkarokat? A tornatermek az egész világon tele vannak srácokkal, akik kétségbeesetten dolgoznak az acélfegyverek elérése érdekében.
Legtöbben soha nem kapják meg őket. Ehelyett krónikus derékfájdalommal és évekig elpazarolt erőfeszítésekkel járnak. Általában azért van, mert túl sok súlyt használnak, túl kevés a forma és nincs elég józan ész. Súly nélküli kar-edzéssel a sérülés veszélye nem áll fenn.
Ebben a cikkben megtanul egy okosabb módszert arra, hogy megszerezze a megérdemelt fegyvereket. És ehhez csak a testét született, és az álla felfelé tartó rudat használ.
Sokan azt gondolják, hogy a testtömeg gyakorlatokkal nem tudja hatékonyan edzeni a fegyvereket. Semmi sem lehetne távolabb az igazságtól - a testtömeggyakorlatok a legokosabb, legfunkcionálisabb és legkényelmesebb módszer az izom-bicepsz, a tricepsz és az alkar fejlesztésére és meghatározására.
Ez az oka:
- Ez egy szuper időhatékony testmozgás
- Ez sokoldalú, bárhol és bármikor megtehető
- Ez nem kerül pénzbe
- Ez nem érinti az izületeit, mint a súlyok
- Gyorsan éget zsírt
- Ez biztonságosabb, mint a súlyzós edzés
Kar anatómiája
Három fő izomcsoport van a karokban:
Bicepsz
A bicepsz brachii, egy kétfejű izom, amelynek detoidja alatt a kiindulási pont és a könyök alatt helyezkedik el.
A bicepsz alapvető funkciója a kar felemelése és göndörítése, valamint a csukló kiemelése (lefelé csavarása). A bicepsz hosszú feje meghajolja a könyökét, és előremozgatja a karját a vállán. A rövid fej nyugtatja vagy forgatja a kezét.
A brachialis egy vastag izomcsík, mely a bicepsz mögött rejtőzik a felső kar középső részén. Segít a felkar vastagságának biztosításában.
Képzési szempontok
Mivel a bicepsz két funkciót foglal magában, a göndörítést és a szupinációt, a teljes fejlődéshez olyan gyakorlatok elvégzése szükséges, amelyek során mindkét mozgás szimulációt tartalmaz. Különösen a bicepsz hosszú fejét olyan feladatokkal fejlesztették ki, amelyek szupinációval járnak.
A brachialis kifejlesztéséhez a tenyerét el kell fordítani vagy a testétől lefelé kell fordítani.
Triceps
A tricepsz brachii egy háromfejű izom, amely ellenáll a bicepsznek, és a melltartó alatt és a könyök alatt is kapcsolódik. A tricepsz három feje a hosszú, az oldalsó és a medialis fej. Mindhárom kinyújtja (kiegyenesíti) a könyökét. A hosszú fej a vállát is meghosszabbítja és ráadja, a felkar egyenesen hátrafelé és oldal felé mozgatva.
A tricepsz alapvető funkciója a kar kiegyenesítése és a csukló lenyugtatása (felfelé csavarása).
Képzési szempontok
A tricepsz edzésekor nem különítheti el külön a három fejet. Ha azonban megtanulja a különböző fejek funkcióját, jobban hangsúlyozhatja az egyes területeket. Például a hosszú fej felelős a váll meghosszabbításáért.
A hosszú fej kifejlesztéséhez tehát olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyekben a kezed a feje fölött van. Az oldalsó és a mediális fejeket közvetlenbben stimulálják a sajtolásos mozdulatok, például a szoros szorítású push upok. A testtömeg-lemerülések nagy tömegépítő mozgást jelentenek, amely mindhárom tricepsz fejét megcélozza.
Az alkar
Az alkar az alkar külső és belső oldalán számos izomból áll, amelyek a kéz és a csukló működését szabályozzák.
Az alkar flexor izmainak alapvető funkciója a tenyér göndörítése és előrehajlása; az alkar-hosszabbító izmok alapvető funkciója a csukló előre-fel göndörítése.
Képzési szempontok
Az alkarokat ugyanolyan komolyan kell venni, mint bármely más testrészt, ha minőségi karokat szeretne kifejleszteni. A többi izomhoz hasonlóan a genetikai szerkezet is meghatározza az alkar potenciális méretét és erejét.
Néhány alkar-izom úgy tűnik, hogy egészen a kezéig terjed, az, hogy az embernek rendkívül hosszú „izomhasa” van - az izomszerkezet ténylegesen összehúzódó része. Az izom méretét befolyásolja az izom hasa hossza, mivel a tömeg a térfogat szorzata.
Lehetőség van magas alkarokra is - azaz viszonylag rövid izom hasára és hosszú inakra, amelyek korlátozzák az izomtömeg köbméterét. Semmi edzés nem fogja megváltoztatni a genetikai struktúrát, de javíthatja azt, amit a természet adott neked.
Az edzés
A karok építése csak azzal a testtel, amellyel született, úgy tekinthető, mint a bicepsz, a tricepsz és az alkarok organikus fejlesztésének módja. A művilágítás, a nehéz vaslemezek, az edzőterem kábelei és rúdjai sem természetesek, sem ideálisak. Ha a tradicionális fegyvergyakorlással elakadtak, akkor itt az ideje, hogy kiszabaduljon, és elkezdje betölteni ezeket a fegyvereket.
Ebben a testtömeg-kar rutinban összesen kilenc gyakorlatot fog végezni. A bicepsz és a tricepsz szuper beállítva lesz, míg az alkarokat egyenes szettként edzik. Minden gyakorlathoz 3 készletet fog készíteni.
Egy kar húzza fel
Elsődleges célizom: bicepsz brachii
Másodlagos hangsúly: a bicepsz hasadása
Az egyik kar húzása egy komolyan intenzív mozgás, amely nemcsak szuper erős lesz; segítenek létrehozni azt a irigylésre méltó, de ó, olyan nehéz dolgot, amely elválasztja a jó bicepszet a nagyoktól!
Annak érdekében, hogy az egyik kar felhúzódhasson, 15 egymás után rendszeres húzással kell rendelkeznie. Ha fel kell készülnie arra, hogy sikeresen felemelje az egyik karját, hajtsa végre a normál húzást, de fokozatosan kezdje el csökkenteni az egyik kezével a bárban tartott ujjak számát.
Ugyanakkor mozgassa közelebb egymás kezét. Ha öt ismétlést végezhet el a sávot tartó második kéz egyetlen ujjával, akkor készen áll az egyik kar verziójának kipróbálására.
- Nyúljon fel, hogy megragadja az álla feltartó rudat szilárd, túlzott markolattal.
- Ha tartja a testét, bicepsz-erővel húzza fel az állát az oszlophoz.
- Engedje le ellenőrzéssel és ismételje meg.
Ismétlések: Addig, amíg nem tudod többé felhívni magad.
Atomi tricepsz blaster push up
Elsődleges célizom: a medialis tricepsz fej
Másodlagos fókusz: az oldalsó tricepsz fej
Ez a gyakorlat olyan, mint egy teljes testtömegű tricepsz kiterjesztés. A lábad felemelésével mélyebb mozgástartományt biztosít az intenzitás növelése érdekében.
- Helyezze a lábát egy padra, székre vagy kanapéra. Vegye fel a felemelkedést a kezével a földön.
- Helyezze a tenyerét közvetlenül előre és közelebb egymáshoz, mint a hagyományos push up (körülbelül 10 hüvelyk legyenek egymástól). A kezednek magasabbnak kell lennie, mint egy normál emelésnél, a homlokához igazítva.
- Engedje le magát, tartva a könyökét a törzs előtt, és az alkarját lefelé tartva érintse meg a padlót. Használja a tricepsz erejét, hogy visszalépjen.
Ismétlések: Mindaddig, amíg az izmok nem buknak le.
Oldalsó álla sétál
Elsődleges célizom: bicepsz brachii
Másodlagos fókusz: az alkar flexibilis
Ez egy intenzív mozgás, amely azt látja, hogy a kezed az áll feltartó sávján mozog, miközben a testét a bicepsz erejével támogatja.
- Fogja meg az állát felfelé tartó rudat egy kézfogóval és a kezét kb. Hat hüvelyk távolságra.
- Húzza magát az álla felsõ pozíciójába.
- Most sétáljon át a kezével a bár felett, és az egyik oldalára mutatjon. Ügyeljen arra, hogy a teste függőlegesen álljon, az álla pedig bár szintben legyen.
- Folytasd!
Ismétlések: Addig folytassa, amíg nem sikerül!
Gyémánt merülő bombázók
Elsődleges célizom: a tricepsz hosszú feje
Másodlagos fókusz: a tricepsz mediális feje
- Tegyen egy helyet a földön úgy, hogy a lábai szélességben vannak, és a kezed kb. 10 hüvelyk egymástól. Ujjait eloszlatják és a földre ültetik. A seggednek fel kell lennie a levegőben.
- Hajtsa le a fejét úgy, hogy a felső és alsó teste fejjel lefelé „v” alakúvá váljon.
- Hajlítsa le a könyökét, hogy lefelé és előre mozogjon, íves mozgással a talajhoz közeledve, majd hátul hajlított helyzetbe állva.
- Most mozgassa újra lefelé, és nyomja vissza, hogy megfordítsa a mozgást.
- Lélegezzünk átmenőleg, belégzzük a visszatérőt.
Ismétlések: A kudarcig - ha elkezdi veszélyeztetni az űrlapját, akkor kudarcot vallott!
Fejtörő
Elsődleges célizom: bicepsz brachialis
Másodlagos fókusz: az alkar flexibilis
Ez egy újabb fejlett mozgás, amely az álla felfelé tartó sávot használja. A testét függőleges irányban mozgatja a rúd felé és el attól, miközben fel van függesztve a levegő közepén. Ez hatalmas stresszt okoz a bicepsz számára, kényszerítve még a legmakacsabb izmokat is.
- Fogja meg az állát felfelé tartó rudat egy kézfogóval és a kezét kb. Hat hüvelyk távolságra.
- Húzza magát az álla felsõ pozíciójába.
- Most használja a karod erősségét, hogy erővel távozza a rúdtól, és azonnal vissza. A fejednek pulzáló mozdulattal kell mozognia a rúd felé és onnan távol.
- A legfontosabb az, hogy a fejét a lehető leghosszabb ideig bárhőmérsékleten tartsuk. Minden pulzus alatt erősen összehúzza a bicepszét.
Ismétlések: A kudarcig.
Fordítsa hátra a szoros tapadású push up-kat
Elsődleges célizom: a tricepsz mediális feje
Másodlagos fókusz: az alkar flexibilis
- Helyezze magát a földre, kézzel lefelé, kb. 5 hüvelyk távolságra (Megjegyzés: Ebben a gyakorlatban a kezed sokkal közelebb vannak egymáshoz, mint egy hagyományos push up esetén). A lábadnak meg kell érniük. Ha egyenes vonalban tartja a testet, emelkedjen fel úgy, hogy a karja teljes mértékben kinyúlik. Feszítse meg a fenékét, és húzza meg az abs végét, hogy megakadályozza, hogy a fenék emelje fel "v" helyzetbe. Nézz egyenesen előre, ne lefelé.
- Fordítsa meg a kezét úgy, hogy a testétől távolabb kerüljenek. Ugyanakkor mozgassa a kezét körülbelül hat hüvelykkel vissza a gyomor felé.
- Most hajtsa végre a lefelé emelkedést, amíg az álla majdnem megérinti a padlót. E mozgás során ügyeljen arra, hogy a könyökét oldalán tartsa.
Ismétlések: Amíg nem sikerül.
Az alkar
A három alkar-gyakorlatot, amelyet az edzés lezárása érdekében hajt végre, egyenes sorozatokban hajtják végre, minden egyes mozgáshoz három darabot kell kidolgozni. Mindegyik szettet ismét végre fogja hajtani, amíg a test többé nem képes. A pihenőidő a készletek között mindössze 30 másodperc.
Egykezes halott lóg
Elsődleges célizom: alkar flexorok
Másodlagos fókusz: bicepsz brachii
- Fogja meg az állát felfelé mindkét kezével, majd lazítsa meg lazán.
- Engedje fel az egyik kezét úgy, hogy egyetlen karral támogassa a teljes testtömegét.
- Várjon, amíg csak lehetséges.
- Ismételje meg a másik karral.
Szék göndör
Elsődleges célizom: az alkar rugalmasságai
Másodlagos fókusz: alkarhosszabbítók
Ehhez egy egyszerű étkezőszékre lesz szüksége.
- Fogja meg a széket, miközben maga felé néz, úgy, hogy a tenyerét felfelé nézzen a háttámlán keresztül.
- Göndörítse a széket maga felé, húzza a kezét az alkarja felé.A csukló hátrahúzása előtt feszítse meg a felső szerződéses helyzetet.
Végezzen 3 készletet hibáig. Ha mindegyik szettnél több mint 20 ismétlés érhető el, használjon nehezebb széket.
Szék fordított göndör
Elsődleges célizom: alkarhosszabbítók
Másodlagos fókusz: az alkar flexibilis
Használd ugyanazt a széket, mint az utóbbi gyakorlatnál.
- Fogja meg a széket, miközben maga felé néz, úgy, hogy a tenyerét lefelé nézzen a háttámlán keresztül.
- Göndörítse fel a széket az alkarjainak hajlításával. Tartsa a könyökét oldalán, és összpontosítson az alkaron keresztüli mozgás érzésére.
Végezzen 3 készletet hibáig. Ha mindegyik szettnél több mint 20 ismétlés érhető el, használjon nehezebb széket.
Ahhoz, hogy lenyűgöző karokat készítsen, nem kell csatlakoznia egy tornateremhez, és nem kell súlyos sérülésekkel járnia. Amire szükséged van, az a test, amellyel született, egy állkapocs és nagy lelkesedés. Maradjon a fent vázolt programmal 3 hónapig, és a fegyverei bezáródnak, betöltve vannak és készen állnak a cselekvésre.
