Könnyű teljes kiőrlésű recept: Bulgur, kuszkusz és Quinoa kóstolása

Könnyű teljes kiőrlésű recept: Bulgur, kuszkusz és Quinoa kóstolása

Egészséges és ízlésesek, mit tehetnének még egy lány? Hallottál róluk, és esetleg kóstolhatta már őket az éttermekben, de itt az ideje, hogy bulgur, kuszkusz és quinoa kerüljön a konyhájába.

Úgy tűnik, hogy minden alkalommal, amikor megfordulsz, új divatos divat van. Ez azt sugallja, hogy csak proteint kell enni, míg az egyik kiküszöböli a gyümölcsöt és zöldséget, a másik azt akarja, hogy szénhidrátmentes legyen.

A szakértők ugyanúgy, mint az orvosok és a táplálkozással foglalkozó emberek, általában egyetértenek abban, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartásához minden étkezésre szükség van egyensúlyra. A trükk az, hogy jó élelmezési lehetőségeket hozzunk.

Elsőként elismerem, hogy komoly édesszerű fogam van, és mindig desszertre várok. Szóval megpróbálok egészséges választást választani az étrend más szempontjaiban, hogy megpróbáljam kompenzálni az indulásaimat.


Valószínűleg semmi sem fogja ellensúlyozni ezt a születésnapi tortát a hét elején, de minden kalória-harapást megérte.

Élvezem a szénhidrátot, különösen a kenyeret és a pékárut. Mint mindenki másnak, nekem is mondták, hogy a dúsított fehér liszt rossz választás, csakúgy, mint az asztalnál lévő kenyér. Keresse meg a teljes kiőrlésű gabonát, amely tetszik.

A probléma az, hogy valójában nem vagyok rajongója a teljes kiőrlésű búzanak vagy a barna rizsnek. Szeretem a fehér rizst és a fehér kenyeret. Unalmas, tudom.


Aztán valaki hozott egy quinoa salátát egy fazék szerencséhez kennel klubom számára, és beleszerettem. Isteni volt.

Tehát el tudod képzelni örömöm, amikor rájöttem, hogy ez nem csak jó íze volt, hanem rendkívül jó az Ön számára is. Ez arra késztetett, hogy megismerjem a kevésbé ismert, legalábbis az egészséges táplálkozási körökön kívül a gabonaféléket és a vetőmagokat.

A legtöbb könnyen felhasználható rizs és egyes esetekben tészta helyett.


Íme néhány recept, amellyel kipróbálhatja.

# 1: Bulgur

forrásforrás

Sokunk számára a bulgur búza a közel-keleti konyhával és különösen a tabbouleh-val társul. A Bulgur diószerű ízű és rizspótlóként nagyon könnyen használható.

Teljes kiőrlésű gabona, amelyet repedt és részben főzött. Különböző formában kapható, beleértve az azonnali bulgur-ot (főzés kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe), ezért feltétlenül olvassa el figyelmesen a csomagot, és kapjon megfelelőt az Ön receptjéhez.

Egészségügyi szempontból magas a rosttartalma, alacsony zsírtartalma és kalóriája. Nem gluténmentes, de kiválóan kiegészíti a vegán étrendet.

Délnyugati Bulgur Búza Pilaf kukoricával és paradicsommal

Ez a recept a Wheat Foods Council jóvoltából történik.

  • 3/4 csésze bulgur búza, főzés nélkül
  • 1 1/3 csésze víz
  • 1 teáskanál só
  • 1 csésze friss vagy fagyasztott kukorica, kiolvasztva és lecsepegtetve - friss felhasználás esetén főzzük olajban 5-10 percig, amíg meg nem éri
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 pint cseresznye paradicsom, felére csökkent
  • 1/3 csésze forgács, apróra vágva
  • 2 evőkanál vörösbor-ecet
  • 1 teáskanál bors

Nagyméretű, száraz serpenyőben, közepes lángon, kb. 5-10 percig pirítsuk a bulgur búzát, amíg enyhén megbarnul. Adjunk hozzá vizet és sót, és forraljuk fel.

Csökkentse a hőt, fedje le és főzzük 5-10 percig, vagy amíg a víz felszívódik. Távolítsa el a tűzről és hagyja állni 10 percig, hagyja lefedve ezen idő alatt.

Ezután helyezze egy tálba, és helyezze hűtőszekrénybe, hogy lehűtse. Hűtés után adjuk hozzá a fennmaradó összetevőket, és dobjuk össze, hogy keverjük. Tegye vissza a hűtőszekrénybe, amíg teljesen lehűl.

# 2: kuszkusz

A kuszkusz valószínűleg a legismertebb a három szem közül, amelyeket ebben a cikkben vizsgálunk. Nem olyan egészséges, mint a bulgur vagy a quinoa. Noha fehérjeforrás, a másik kettő jobb fehérjeforrás és több rosttartalommal rendelkezik.

Még mindig van rizsvesszője, és nagyon íze van. A bulgurhoz hasonlóan számos különféle fajta létezik, és mindegyiket fel kell tárnod, ha esélyed van rá. A csokor legjobbja izraeli vagy jeruzsálemi gyöngy kuszkusz.

Mivel a búzananából származik, a kuszkusz vegán, de nem gluténmentes.

Önmagában a kuszkusz a kellemetlen oldalon van, de más ízeket is szépen fogad el, és megfelelő fűszerezve, nagyon jó.

Napon szárított paradicsomos bazsalikom kuszkusz

forrásforrás

Ez a recept a Peggy Trowbridge Filippone cégtől származik.

  • 2 csésze csirkeleves
  • ¼ tsp fokhagymapor
  • 1 csomag (10 oz) 5 perces sima kuszkusz
  • ½ csésze napon szárított paradicsom (lehetőleg olajban csomagolva), lecsepegtetve és kockára helyezve
  • ¼ csésze szeletelt zöldhagymát (mogyoróhagymát), tetejét is beleértve
  • 2 TB friss bazsalikom, darált
  • 2 TB napon szárított paradicsomos szőlőskert (üzletben vásárolt)
  • Só és bors ízlés szerint

Forraljuk fel a csirkelevest és adjuk hozzá a fokhagymaport. Helyezze a kuszkuszt egy hőálló tálba, és adjon hozzá csirkeleves keveréket. Fedjük le és hagyjuk pár percig párolni, amíg a kuszkusz megpuzzad.

Fluffáljuk villával, és adjuk hozzá a maradék összetevőket. Alaposan keverjük össze, és ismét pelyhesítsük. Melegen vagy szobahőmérsékleten is kiszolgálható.

# 3: Quinoa

A quinoa diófélék is van. Ez egy csillag az egészségügyi osztályon, nagy mennyiségű fehérjével és rosttal, valamint kilenc esszenciális aminosavval.

Alacsony glikémiás indexe és teljes fehérjét szolgáltat, így a vegetáriánusoknak nincs szükségük babra vagy más hozzáadott fehérjékre táplálkozási igényeik kielégítéséhez.

Ideális vegán étrendhez és gluténmentes. Ez a kedvencem az új szemek közül, amelyeket kipróbáltam.

Viszonylag gyorsan főz, és egyre könnyebben megtalálható az élelmiszerboltban. A legjobb az egészben, hogy önmagában is ehet, és ez nem unalmas. Más ételekhez hozzáadhatja ugyanúgy, mint a rizst vagy más gabonaféléket, és ez jól fog működni.

Fokhagyma Quinoa parmezán sajttal

forrásforrás

Ez a recept Jolinda Hackett jóvoltából.

  • 1 TB vaj
  • 1 kis sárga hagyma, kockára vágva
  • 3-4 gerezd fokhagyma, darált
  • 2 csésze zöldségleves
  • 1 csésze nyers quinoa
  • ¼ teáskanál sót, vagy ízlés szerint
  • ¼ csésze parmezán sajt

Közepesen magas hőn főzzük a fokhagymát és a hagymát vajban, amíg meg nem érkezik. Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra. Adjunk hozzá zöldséglevest és quinoát, és fedjük le.

Hagyjuk kb. 15 percig főzni, amíg a folyadék nagyrészt felszívódik. Távolítsa el a tűzről és keverje meg, hogy a fennmaradó folyadék egyenletesen oszlik el. Ízesítsük sóval, tetején parmezán sajttal.

Nyugodtan adjon hozzá más zöldségeket, például zöldbabot a keverékhez.

Vegetáriánus Quinoa töltelék

Ez egy újabb Jolinda Hackett recept.

A töltelék valószínűleg a Hálaadás étkezés kedvenc része. Ez a recept kissé egészségesebbé teszi a tradicionálisnál, de ugyanolyan ízletes.

  • 1 csésze quinoa
  • 2 ½ csésze zöldségleves
  • 2 babérlevél
  • 1 sárga hagyma, kockára vágva
  • 1 borda zeller apróra vágva
  • 2 gerezd fokhagyma, darált
  • ½ csésze szeletelt gombával
  • 2 TB vaj
  • 1 tsp kakukkfű
  • ½ teáskanál zsálya
  • ½ teáskanál só
  • ¼ tsp fekete bors
  • 6 szelet szárított vagy enyhén pirított kenyér, kockára vágva
  • ½ csésze apróra vágott dió vagy pekándió
  • 1 ½ - 2 csésze zöldségleves

Melegítse elő a sütőt 375 F-ig. Simmer quinoa, zöldségleves (2 ½ csésze) és babérlevelek kb. 15 percig, amíg főzve és a folyadék nagyrészt felszívódik. Távolítsa el a babérleveleket. Egy serpenyőben főzzük a hagymát, a zellert és a fokhagymát a vajban, amíg majdnem lágyá nem válik.

Adj hozzá gomba és főzzük még néhány percig, amíg a hagyma tiszta és a gomba lágy lesz. Adjon hozzá fűszereket és gyorsan keverje meg, hogy enyhén pirítsa a fűszereket. Csökkentse a hőt alacsonyra, és keverje hozzá kenyér és diófélék keverését.

Adjunk hozzá annyi zöldséglevest, hogy alaposan megnedvesítsük a kenyérkockákat. Adjunk hozzá quinoa keveréket és dobjuk össze. Helyezze egy hőálló edénybe és főzze sütőben 30-35 percig.

Borítókép: jujugoodnews.com

Zöldséges kuszkusz (Április 2024)


Címkék: egészséges receptek

Kapcsolódó Cikkek