Hogyan kell csinálni A guggolás a helyes utat a tökéletes test megszerzéséhez

Hogyan kell csinálni A guggolás a helyes utat a tökéletes test megszerzéséhez

A guggolás a legjobb gyakorlat, amit valaha is elvégezhettél, miért ne tanulná meg, hogyan kell a guggolást a megfelelő módon csinálni, hogy testét megfelelővé és erősebbé tegye.

Ha csak egy testmozgást kellene választania az életed végén, hogy lefogyjon, erőteljes legyen, izmait építse fel és javítsa a szív- és érrendszeri képességét, melyik edzést választaná? Tegye fel ezt a kérdést bármilyen gyakorló szakembernek, és ugyanazt a választ kapja. . .

Guggolás!

guggolás


Mi teszi a guggolást ilyen kick-ass gyakorlattá? Nos, kezdetben a guggolást összetett testgyakorlásnak nevezzük, ami azt jelenti, hogy egynél több izomcsoportot céloznak meg. Ez az egyszerű mozgás valójában közvetlenül stimulálja az alsó test minden izomcsoportját.

A fő mozgatórugók azonban a belső comb, a fenék és a fenék. Közvetett módon a guggolás edzést is nyújt a felsőtest izmainak. Szív- és érrendszeri előnyöket is hoz. Tehát láthatja, miért olyan fontos tudni, hogyan kell guggolni és rendszeresen csinálni.

A tökéletes testtömegű zömök

guggolás


Kezdje az utat a láb tökéletesítése felé az alapvető testtömeg-guggolásokkal. Ha a lábait vállszélességben helyezkedik el, a szeme a mennyezetre összpontosít, és az alsó hát ívelt, tegye a kezét a fejére. Most engedje le egy párhuzamos guggolás helyzetbe úgy, hogy hátrahúzza a csípőjét, és térdét meghajolja. Egy kis szünet után és anélkül, hogy lekerekítené a hátát, nyomja át a sarkait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen testtömeg-guggolást sima, ritmikus ütemben. Tegyen ismétlést 4-5 másodpercenként, és összpontosítson a combjai, a fenék és a hátrányok elvégzésének munkájára. Néhány hetes testtömeg-guggolás után készen állsz arra, hogy hozzáadjon egy kis poundage-ot.

Súlyozott zömök

guggolás


Készítmény: Helyezzen egy olimpiai sávot a guggoló állványra. 45 font súlyánál nem kell hozzáadott tömeget hozzáadnia, de ügyeljen arra, hogy a rúd közepén egy párnát használjon a nyaka védelmére.

Végrehajtás: Helyezze magát a rudazat alá, és emelje le az állványról. Lépjen hátra, és álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége és kissé kifelé mutat. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát kinyomva és a fejét felfelé.

Most feszítse meg a hasi falát, hajlítsa meg térdét és engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. A térdre nehezedő túlzott terhelés elkerülése érdekében ne lépjen tovább. Guggolás közben tartsa a fejét felfelé és a háta kissé ívelt.

Az egész testének szorosnak kell lennie, amikor guggol. Nem akarja, hogy a test bármely része laza legyen.

Az alsó guggolás helyzetben az alsó lábadnak szinte függőlegesnek kell lenniük a padlóhoz. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, nyomja át a sarkait.

Lélegző: Mivel a guggolás tartalmaz aerob komponenst, elengedhetetlen, hogy megfelelő légzéstechnikát használjon. Ha nem, néhány ismétlés után könnyedén érezheti magát. Ahogy leereszkedsz, mélyen lélegezz be. Ezután visszafelé haladva erőteljesen egy lélegzettel távozza ki a levegőt. Az utolsó néhány ismétlés során vegyen be két vagy három gyors lélegzetet az ismétlések között.

Ha lehetséges, végezze el az összes guggolást egy tükör előtt, így ellenőrizheti, hogy egyenesen tartja-e a hátát.

Nem guggolva

guggolás

  1. Guggolva egy padon. Minden alkalommal, amikor megérinti a padot a gerincével, a gerinc kissé összenyomódik. Idővel ez csigolyák károsodását okozhatja.
  2. Helyezzen el egy blokkot a sarkába / túlságosan kifelé fordítsa a lábujjait. Mindkettő természetellenes stresszt fog okozni a térdén, és idővel sérülést okozhat.
  3. Túl előrehajolt. Ez nemcsak növeli a gerinc sérülések valószínűségét, hanem csökkenti a stresszt a négyfejű izomtól a törzshosszabbító izmokig.
  4. Ha a térdnek megengedi, hogy a lábujjak fölé induljanak, miközben lehetővé teszik, hogy sarkának le tudjon emelkedni a padlóról. Ha az alsó lábad majdnem függőlegesen tartják, először természetellenesnek érzi magát, de ez megkülönböztetheti a sérült és az egészséges térdt. Az állcsontjainak függőleges tartása drasztikusan csökkenti a sérülések kockázatát.

Mielőtt guggolna

edzés előtti ital

Alapvető fontosságú, hogy fizikailag és mentálisan felkészülj a guggolásra. Körülbelül 20 perccel az edzés előtt győződjön meg róla, hogy jó edzés előtti italt kapott a rendszerébe. Keressen egy rázót, amely 20-30 gramm savófehérjét és 30-40 gramm gyorsan ható szénhidrátot eredményez. 5 gramm kreatint is be kell szednie annak érdekében, hogy növelje erejét.

Melegítsük fel az exkerciklust öt percig tartó közepes intenzitású kerékpározással. Ezt kövesse öt perc aktív nyújtással. Melegítse fel az ízületeket és az ingokat. Mire készen állsz a guggoló rack alá lépni, enyhén izzadnia kell.

Kezdjen egy pár bemelegítő készlettel, mielőtt megkezdi a nehéz vasalót.

Szüksége van egy edzőpartnerre, akivel guggolhat. A partner képes lesz folyamatosan ellenőrizni az Ön űrlapját, folyamatosan technikai szempontból megfelelő ponton tartani, és természetesen készen áll arra, hogy észrevegye Önt, amikor szüksége van rá. Egy jó edzéspartner képes lesz arra ösztönözni, motiválni, és folyamatosan tovább haladni a céljai felé. Ha a partner olyan erős, mint te, vagy egy kicsit erősebb, akkor folyamatosan arra kényszeríted magad, hogy lépést tartson vele.

Szüksége van speciális guggoló cipőre?

súlyemelő cipő

A súlyemelő cipők az utóbbi években nagyon népszerűek voltak a tornaterem látogatók körében. Valóban szüksége van rájuk, vagy csak újabb marketing kísérlet, hogy pénzt szerezzenek a fitnesz őrületén?

A súlyemelő cipők egyik legfontosabb jellemzője a megemelkedett sarok. A megemelt sarok elősegíti a mozgást és a mélységet. A ¾ hüvelykes emeléssel valóban kihasználhatja a sarkában lévő erőt a súlyemeléshez, így ez ideális cipő a guggoláshoz. A felemelt sarokkal az emelők úgy találják, hogy alacsonyabban guggolhatnak, ami a lábizmoknak jobb mozgástartományt biztosít. A megemelt sarok lehetővé teszi, hogy egyenesen maradjon a guggolás közben.

Mi a helyzet a hack guggolással?

hack zömök

A Súlyzó hack guggolás nagyszerű nyomon követési gyakorlat a szokásos súlyzó guggoláshoz. Működni fog a négykerekűekkel, hátrányokkal, alkarokkal és borjakkal. Ennek ellenére gyakorlatilag minden más testrészre is működik, mert az, amit csinálsz, gyakorlatilag egy emelőkosár, a bárban háttal.

A súlyzó hack guggolásához lépjen a súlyzó elé, lábait vállszélességben egymástól. A lábujjait kissé ki kell mutatni, miközben térdedet követve ujjával lefelé guggolsz. Valójában pontosan ugyanabban a helyzetben vagy, mint egy holtteher, de a súlyzó mögötted van.

Ahogy felfelé nyomod a lábad, a súlyzó kövesse a lábad hátulját. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen. Kényelmesen nyomja meg a quadokat és a csúszásokat a mozgás tetején. Amikor visszajön, vegye le a rudat egészen a padlóig, de ne nyugodjon az alsó helyzetben.

Ha nem biztonságban érzi magát a leírt módon, ezt a gyakorlatot, akkor megteheti azt az elektromos állványon. Helyezze a foltos rudakat körülbelül térdig. Ez lehetővé teszi egy kicsit magasabb indítást a normálnál.

Hack guggolásokat is végezhet hack guggolás gépen. A hack guggoló gép elsősorban a térd fölött található könnycsepp izmot működteti. Teljes kifejlődés esetén könnycsepp alakú.

Ennek a mozgásnak a kritikus tényezője a lábad elhelyezkedése. Kezdje kissé alacsonyabb, mint a váll szélességű lábfogóval. Amikor kinyitja a biztonsági markolatot és lejön, megpróbál minden nyomást gyakorolni a sarkára. Menj le egészen addig, amíg le nem érkezel, mint a párhuzamos.

Nyomja be a sarkon, de ne zárja ki teljesen. Ez egész idő alatt megtartja a negyedek nyomását. Sok ember túlságosan nehézkessé teszi, ami minden rep után megpróbálja őket kiszorítani. A karjait akár oldalán is pihenheti, vagy megragadhat egy darabot a biztonsági állványokhoz.

Ha tömeget próbál felépíteni a combjaiba, akkor hat-tíz ismétlésig nehézsúlyúnak kell lennie. Azok számára, akik megpróbálják meghatározni és kialakítani a negyedeiket, a súlyt le kell csökkenteni, és az ismétléseket tizenöt és húsz közé kell növelni.

Több zömök variáció

Ugró guggolás: Tegyük fel a testtömeg zömök helyzetét. Ha leereszkedett a guggolás pozícióba, ugorj be olyan magasra, amennyit csak tudsz. A leszállás után azonnal mozgassa a repbe.

ugrás guggolás

Széles lábú súlyzó guggolás: A guggolás előkészítéséhez kövesse a szokásos eljárást, de a lábait szokásos szélességű kettős szélességgel hajtsd végre. Ez hangsúlyt helyez a belső combjára.

guggolás

Feszített zömök: Ahelyett, hogy bárkinek a vállára lenne rúd, egy súlyt előtted tartasz. Ez a súlyváltozás nyomást gyakorol a belső combjára.

guggolás

Sumo zömök: Néhány versenyző testépítő „Sumo” pozíciót használ a hátsó guggoláshoz. Itt lábait sokkal szélesebbre, mint a vállszélességet helyezze el egymástól, lábait és térdét kissé kifelé fordítva. A Sumo Squat további hangsúlyt fektet a comb combjaira. Ez azonban nagyobb csípőmobilitást igényel, így kezdőknek sem megfelelő.

sumo guggolva

Első zömök: Ebben a kulcsfontosságú, többcsuklós mozgásban a súlyt a vállad elejére helyezi. A hátsó guggolásnál függőleges testtartást igényel, és nagyobb hangsúlyt fektet a négyesére és a magjára. Végezze el ezt a gyakorlatot lassan és szigorúan, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen.

elülső zömök

Súlyzó osztott guggolás: Ez a gyakorlat az alapvető mozgáson alapszik, de lehetővé teszi, hogy több súlyt emeljen. Fontos a csípőmobilitás és a jó válltartás, valamint a négykerekben lévő erő fejlesztésére.

guggolás

Sissy zömök: Ez egy nagyszerű mozgás az alsó négykerekű csigák izolálására. Bár zömöknek hívják, nagyon hasonlít egy lábhosszabbításra, ahogy a lábakat érinti. Sok munkát fog érezni, amint ott végzi, amikor a négyfejű térd találkozik.

A lányos guggolás elvégzéséhez álljon egyenesen, lábát néhány hüvelyk távolságra, egy padra tartva vagy valami mást tartva. Hajlítsa meg térdét, emelje fel a lábujját, és lassan engedje le, engedve, hogy a medence és a térd előrehaladjon, miközben a feje és a válla hátrafelé dől.

Folytassa le a lehető legalacsonyabban, amíg a tompa gyakorlatilag meg nem érinti a sarkát. Nyújtsa ki a combizmakat és tartsa meg egy pillanatra, majd egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. A maximális meghatározás és fejlődés érdekében hajlítsa meg a combizmait erősen a mozgás tetején.

lányos zömök

Squat GYIK

Mennyire kell guggolnom?

A párhuzamos helyzetbe guggolás a legbiztosabb módja a mozgás végrehajtásának. Ha leereszkedik, megsérülhet a térd.

A súly növelése miatt a nő lába túl izmos lesz?

Nem, és két okból. Először: nőként sokkal alacsonyabb az izomépítő hormon, a tesztoszteron szintje, mint a férfiak. Másodszor, a lábak és a combok közismerten nehéz építeni, még azok számára is, akik erre hajlandók. A guggolás megformálja és formálja a lábad, nem tömegezi fel őket!

A zömök miatt a tompa túl nagy lesz?

A fenék izmai (glutueus maximus, medius és minimus) szinte azonnal meghúzódnak és megszilárdulnak. Ha ezeket jelenleg zsír borítja, akkor a fenék kissé nagyobb lehet. A cél azonban az, hogy megszabadulj a zsírtól, és amint ez megtörténik, formás tompa jelenik meg.

A zömök fognak összehúzódni?

Ez egy általános mítosz azon az elképzelésen alapul, hogy a guggolások összenyomják a gerincét. A rosszul teljesített guggolás mindenféle pusztítást ront a gerincén. A fent leírt formai iránymutatások betartásával azonban magasan állsz a lábadon, hogy meghalj!

Soha ne add fel! | Gunagriha előadás - Komárnó, 2016.05.03 (Március 2024)


Címkék: gyakorlat guggolás

Kapcsolódó Cikkek