Nem látja a legjobb eredményeket az egészségéről és a fitnesz rutinjáról? A növekedési hormon természetes növekedésének megtanulása lehet a válasz a problémáira.
A növekedési hormon (GH) egy olyan fehérjehormon, amelyet testünk természetesen előállít és kiválaszt a hipofízis elülső részén keresztül, amely egy borsó méretű szerkezet, amely az agy alapja közelében helyezkedik el. Ez a hormon szabályozza az összetett folyamatokat, például az izom-, csontváz- és neurológiai növekedést, valamint az anyagcserét.
Íme egy lista a Breakingmuscle felhasználásáról:
- Megnövekedett fehérje szintézis
- Fokozott lipolízis (csökkenti a zsírt)
- Megnövekedett sarkomer növekedés
- Csökkent a máj glükózfelvétele és fokozza az új glükóz képződését (glükoneogenezis)
- A hasnyálmirigy és a különféle hormonok, például inzulin, glukagon, ghrelin stb. Termelésének támogatása.
A nők több növekedési hormont termelnek, mint a férfiak (a nap különböző napszakaiban), és az általunk termelt növekedési hormon mennyisége pozitívan korrelál az előállított ösztrogén mennyiségével. Furcsanak tűnik azért, mert a férfiak általában sokkal nagyobbak és könnyebben képesek izomzatot szerezni, mint a nők, de azért van, mert nem csak a növekedési hormon befolyásolja, hogy izomzatot szerezzünk-e vagy sem.
Ennek sok köze van a tesztoszteronhoz, és mindannyian tudjuk, hogy a férfiaknak sokkal több ilyen. Általánosan elfogadott, hogy a növekedési hormon sokkal könnyebben működik a tesztoszteronnal, mint az ösztrogénnel. Tehát hogyan tudnánk nők jobban kihasználni növekedési hormonunkat? Úgy értem, annyival többet csinálunk belőle!
Hogyan lehet növelni a növekedési hormont és növelni az izomzatot?
Még valaha is láttam egy szuper izmos nőt, és azt gondoltam: „Hú, ha csak én lennék ilyen izmokkal”, most már megteheted! Vagyis ha megtanulja, hogyan lehet kiaknázni a növekedési hormon összes előnyeit.
Mint fentebb említettük, a nők több növekedési hormont termelnek, mint a férfiak. Tehát már megvan az előnyünk. Vessük a következő szintre!
Nagy intenzitású edzés
A Breakingmuscle kijelenti, hogy "a keményen edző edzések növelik a növekedési hormon szintet mind férfiak, mind nők esetében, a legnagyobb GH-termelés akkor fordul elő, amikor az edzés tíz percnél hosszabb ideig tart, és az sportolók túllépik a laktát küszöböt".
Az olyan nagy intenzitású edzések, mint a p90x, a HIIT és a Cross Fit, kiválóan működnek, és tökéletesen működnek ehhez, de nagyon drágák is lehetnek, mivel fitnesz videókat vagy osztályokat tartalmaznak.
Íme egy példa egy Michael Banks, a Body by Banks tulajdonosa által készített, nagy intenzitású intervallum edzés az Ön számára, amely csak futópadot és, ha kívánja, súlyokat használja:
Bemelegítés: A futópadon, a kihívást mutató szögbe állítva a hatalom járjon 3-3,5 sebességgel 7 percig. Tartsa a könyökét a szíve felett. Állj meg; szálljon le a futópadról, és nyújtózkodjon.
Sprintel: Ejtsük le a lejtést 0-ra, növeljük a futópad sebességét, és keményen spricceljünk 30 másodpercre. Célja a maximális pulzus 90% -át. A helyreállításhoz csökkentse sebességét 3-ra és séta egy percig.
guggolás: Szálljon le a futópadról és guggoljon úgy, hogy az alja hátrafelé nézzen, és a lába kissé legyen egymástól. Ezután ugorj a guggolás helyzetből a levegőbe, és ugyanolyan guggolás helyzetben szálljon le, mint korábban. Csináld ezt egy 15 vagy 20 darabkészlettel, és végezzétek négykereküket. Ha már jó állapotban van, tartsa a súlyzókat oldalán.
Felső prések: Végezzen 15 vagy 20 fejprést a súlyokkal, egyenesen felfelé és közvetlenül a válla fölé tolva.
Sprintel: Térjen vissza a futópadra és spricceljen 30 másodpercre (nincs lejtés). A cél az, hogy a maximális pulzus 80% -án legyen. A helyreállításhoz csökkentse sebességét 3-ra, és járjon egy percig.
Tricepsz kiterjesztések: A súlyzó segítségével hajtsa végre a 15 vagy 20 fejtartományt. Könyökeinek a mennyezet felé kell mutatniuk, a fej mögött levő súlyokkal. Emelje meg a súlyokat közvetlenül a feje fölött és újra lefelé.
Fekvőtámaszok: Végezzen el egy 15 tolólemezt, a könyökét a testtől 90 fokos szögben végezve. Módosítás: A térdrel a földön nyomja meg a pushup-ot, 15-es helyett 25-et.
Sprintel: Vissza a futópadhoz. Sprint 1 percre, a maximális pulzus 70% -ának elérésére. A helyreállításhoz kocogtasson 90 másodpercig.
Ugró Jacks: Végezzen egyet 15 vagy 20 ugró emelőből. Ha elég erős vagy, adj hozzá két 10 vagy 15 font súlyzót. Emelje fel a súlyokat, amikor kiugrik, egy felülpréselt helyzetben, és húzza vissza őket a vállmagasságig, miközben a lábaid visszamegyek.
Finálé: Hajtsa le a futópadot olyan szögbe, amely valóban kihívást jelent, de ne lógjon a futópad síneire. Sétáljon 2,0-3,5 sebességgel 30 másodpercig, a maximális pulzus 60% -át elérve. A helyreállításhoz állítsa le a futópadot 1,0-es lejtésre, és csökkentse sebességét 1,9-re vagy 2,0-re egy perc sétára. Végezzük nyújtással.
Erő edzés
Az erőnlét edzés növeli a növekedési hormon szintjét is. A nők akkor részesülnek a leginkább abban az esetben, ha erősebb edzésük intenzívebb, és egy ideig kevesebb pihenést folytatnak.
Fehérje utáni edzés
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés után a savófehérje fogyasztása után nők növekedési hormonszintje növekszik. (Ennek a kis ténynek sok vita van körülötte. Az egész „edzés utáni étkezés” dolog megmarad. A jövőben szorosan figyelje a tanulmányokat, hogy erről többet tudjon meg.)
Böjtölés
A böjtöt évtizedek óta használják a vallási közösségek emberei, és mindenki ezt minden este 8 órán át végzi. Millió különféle böjt-menetrend létezik, néhány órától néhány napig.
Azok, akik az egészség és fitnesz közösségben böjtölnek, általában 16: 8 vagy 20: 4-es böjtöt követnek. Amely során napi 16 órán keresztül böjtöl, 8 órás étkezési ablaka van, vagy napi 20 órán keresztül böjtöl, és 4 órás étkezési ablaka van. Ezt nevezik szakaszos böjtnek.
Számos tanulmányt végeztek az időszakos böjtnek a növekedési hormonra gyakorolt hatásáról, és eddig csak pozitív eredmények voltak. Egyes tanulmányok 2000% -os növekedést mutatnak! A növekedés azért történik, mert az éhgyomri állapotban a test kevesebb inzulint szabadít fel. Az inzulin jelenléte esetén a növekedési hormon nem lehet. Ezek negatív korrelációban vannak. Tehát, ha több növekedési hormont akar kibocsátani, először csökkentenie kell az inzulint.
Bizonyára nagy dolgok várhatók a böjt ebből az osztályból. Nemrég írtam egy cikket a nők időszakos böjtéről az OrandaStyle webhelyen. Kérjük, nézd meg, kíváncsi-e arra, hogy a böjt miként növelheti a növekedési hormont!
Megfelelő alvás
Éjszaka a test javítja magát. Tehát természetesen a növekedési hormon kiválasztódik ezen idő alatt. Ha nem alszik eleget, zavarhatja a növekedési hormont. De ne csak többet aludj ebből az okból ... Valóban szüksége van alvásra! Néhány dolog segíthet abban, hogy gyorsabban elalszhasson, és gazdagabb, mélyebb alvást szerezzen az Sleepfoundation-tól:
Próbálja meg következetesen tartani a következő alvási gyakorlatokat:
Maradjon ugyanabban a lefekvésben, és ébredjen ideje, még hétvégén is
Ez segít szabályozni a test óráját, és segíthet elaludni és éjszaka aludni.
Gyakorold egy pihentető esti rituálét
A pihentető, rutin tevékenységek, közvetlenül a lefekvés előtt, a ragyogó fénytől mentesen, elkülöníthetik az alvásidejét az olyan tevékenységektől, amelyek izgalmat, stresszt vagy szorongást okozhatnak, ami megnehezítheti az elalvás, hangos és mély alvás, vagy alvás maradását.
Kerülje a süllyedést, különösen délután
A hatalmas szundikálás segíthet a nap folyamán, de ha úgy találja, hogy nem tudsz elaludni lefekvéskor, akkor segíthet még a rövid katolák elkerülése is.
Minden nap gyakoroljon
A legjobb az erőteljes testmozgás, de még a könnyű testmozgás is jobb, mint egyáltalán nem. Gyakorolja a nap bármely szakában, de nem az alvás kárára.
Értékelje a szobáját
Tervezze meg alváskörnyezetét az alváshoz szükséges feltételek megteremtése érdekében. A hálószobának hűvösnek kell lennie - 60 és 67 fok között. A hálószobában mentesnek kell lennie az alvást zavaró zajtól. Végül, minden fénytől mentesnek kell lennie.
Ellenőrizze a szobáját, hogy nincs-e zaj vagy más zavaró hatás. Ide tartoznak az ágypartner alvási zavarai, például a horkolás. Fontolja meg az elsötétítő függönyök, szemhéjfestékek, füldugók, „fehér zaj” gépek, párásítók, ventilátorok és egyéb eszközök használatát.
Aludj egy kényelmes matracon és párnákon
Ügyeljen arra, hogy a matrac kényelmes és támogató legyen. Az, amelyet évek óta használ, valószínűleg meghaladta a várható élettartamát - kb. 9 vagy 10 év a legtöbb jó minőségű matrac esetében. Használjon kényelmes párnákat, és tegye a szobát vonzóvá és aludást meghívóvá, de mentes minden olyan allergénektől, amelyek befolyásolhatják Önt, és olyan tárgyaktól, amelyek csúszást vagy esést okozhatnak, ha éjszaka fel kell kelnie.
Használjon erős fényt a cirkadián ritmusok kezeléséhez
Kerülje az erős fényt este, és reggel tegye ki magát napfénynek. Ez ellenőrizni fogja a cirkadián ritmust.
Kerülje az alkoholt, a cigarettát és a nehéz ételeket este
Az alkohol, a cigaretta és a koffein megzavarhatja az alvást. Nagy vagy fűszeres ételek fogyasztása az emésztési zavarokat okozhatja, amelyek megnehezíthetik az alvást. Jó befejezni az étkezést legalább 2-3 órával lefekvés előtt.
Lazít. A testének időre van szüksége az alvó üzemmódba való váltáshoz, ezért töltsön az utolsó órát lefekvés előtt nyugtató tevékenységekkel, például olvasással
Néhány ember számára az olyan elektronikus eszközök, mint például a laptop használata megnehezítheti az elaludást, mert az ezen eszközök képernyőjén megjelenő sajátos típusú fény az agyra aktiválódik. Ha nehezen tud aludni, kerülje az elektronikát lefekvés előtt vagy éjszaka közepén.
Ha nem tud aludni, menjen be egy másik szobába, és csináljon valami pihentető tevékenységet, amíg fáradtnak nem érzi magát
A legjobb, ha a munkaanyagokat, a számítógépeket és a televíziókat kiveszi az alvó környezetből. Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja, hogy erősítse az ágy és az alvás közötti kapcsolatot. Ha egy adott tevékenységet vagy egy tárgyat az alvással kapcsolatos szorongással társít, hagyja ki azt alvás közben.
Az alvás további módjai:
Melatonin kiegészítők
Bár egyesek szerint a melatonin nem segíti az embereket az elalvásban, személyes tapasztalataim alapján biztosíthatom önöket, hogy valójában segít elalvni. Lehet, hogy nem mindenki számára működik, de érdemes megpróbálni, ha nehezen esik le és / vagy alszik.
Növekedési hormon hiány
Mivel a növekedési hormont a test sokféle rendszerének szabályozására használják, a növekedési hormon hiánya veszélyes lehet az egészségre. Itt található néhány kiegészítő információ a növekedési hormon hiányáról, hogy oktatjuk Önt abban az esetben, ha szenvedhet.
Íme néhány tünet, amint azt a GHFound kijelenti, és amelyet általában olyan emberek jelentenek, akiknek hiánya van a növekedési hormonban:
Fizikai tünetek:
- Energiahiány vagy fáradtság
- Izomgyengeség
- Hízás
- Csökkent a szexuális vágy
- Alvási problémák
Pszichológiai tünetek:
- Félénkség
- Visszavonulás másoktól
- Idegesség vagy szorongás
- Szomorúság vagy depresszió
- A reménytelenség érzései
A növekedési hormon hiányának okai mindenkinek különböznek, és bármilyen életkorban előfordulhatnak. A lehetséges okok listája a GHFound állítása szerint:
- Tumor: Sok növekedési hormonhiányban szenvedő felnőttnél tumor volt az agyalapi mirigyben. Ez a tumor károsíthatja a mirigyet, vagy a mirigy megsérülhet a daganat eltávolítását célzó műtét idején.
- Sebészet: A daganat elhullására az agyalapi mirigyről műtétre lehet szükség, amint azt fentebb már említettük. Ha valamilyen más okból szükség van az agyalapi mirigy vagy a hipotalamusz műtétére, akkor az agyalapi mirigy is megsérülhet, ami növekedési hormon hiányt okozhat.
- Sugárzás: A sugárzásnak való kitettség - általában a fejben lévő daganat kezeléseként vagy a csontvelő-átültetés részeként - károsíthatja az agyalapi mirigyet és növekedési hormonhiányhoz vezethet.
- Veleszületett: Egyes csecsemők növekedési hormon előállításának képessége nélkül születnek. Ezeknek a csecsemőknek továbbra is növekedési hormonhiányuk lesz a felnőttkor elérése után.
- idiopátiás: Sok növekedési hormonhiányban szenvedő gyermek ismeretlen okok miatt alakul ki. Ezt idiopathiának hívják. Ezeknek a gyermekeknek sokan továbbra is növekedési hormonhiányban szenvednek felnőttként.
- Gyulladás: Ez a növekedési hormon hiányának ritka oka. Az agyalapi mirigy gyulladását krónikus fertőzések vagy krónikus gyulladásos rendellenességek, például histiocytosis és sarcoidosis okozhatják.
- autoimmun: Az agyalapi mirigy károsodhat, mivel a test immunrendszere reagál az agyalapi mirigy ellen. Ez általában nőkben fordul elő, általában a terhesség alatt vagy után.
- Kor: A növekedési hormon az életkorral csökken. Ez teljesen természetes, és nem kell hormonpótlással kezelni.
Ha úgy gondolja, hogy növekedési hormon hiányban szenved, forduljon orvoshoz. Szükség esetén felírhat számodra növekedési hormont. Ezek az előírt növekedési hormonok azonban nem alkalmasak az emberek fitneszkiegészítőkként történő felhasználására. Ez nagyon veszélyes dolog lehet, és más hormonokat okozhat a testében a ütésből.
