Ez a három szuperintenzív kettlebell-edzés a nők számára azokban a napokban történik, amikor valóban elfoglalt vagy, és nincs ideje rendes 30 perces edzésre.
Manapság úgy tűnik, hogy mindenki, aki tud valamit vagy kettőt a edzésről, beleszeret a kettlebell-edzésbe. Ezeket a furcsa kinézetű vas bowling golyókat, amelyek tetején fogantyúk vannak, emelők, testépítők és általános fitnesz szerelmesek emelik fel, elforgatják és húzzák az egész világon, amikor erősebbek, karcsúbbak és illeszkedőbbek. És nem csak a srácok csinálják a vízforraló kapcsolót. Az ok egyértelmű - a kettlebell edzés nagyszerű módja annak, hogy gyorsabban szerezzenek szerepet.
A Kettlebell edzések előnyei
Forrás- Javítja a funkcionális fitneszt a nagyobb izomcsoportok együttes működésével
- Növeli a robbanásveszélyt és az erőt
- Fejleszti az izomzatot és a szív-érrendszert
- Nagyon sok kalóriát éget (Egy intenzív edzés percenként 20 kalóriát éget el.)
- Erősíti és stabilizálja a létfontosságú központi izmokat
- A középső és a hát alsó részén gyakran elhanyagolt izmok működését szolgálja
Együttműködés a Kettlebell-kel
A kettlebell-eket nem úgy tervezték, hogy azok felcserélhetően legyenek a súlyzóval vagy a súlyzóval. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket mindkettővel meg lehet tenni. A kettlebell valódi előnye azonban abban rejlik, ha azokat a ballisztikus mozgások alapjául használják, amelyek egy testben ötvözik a kitartást, a zsírégetést és a funkcionális fitneszt. A kettlebell nem fog úgy kinézni, mint egy testépítő. De ha jobban érdekli a karcsú, tónusú, atlétikai megjelenés, miközben feltöltődik az állóképesség és a kardio fitnesz, akkor ezek csak ideális eszközek lehetnek az Ön számára.
Nézzük meg a három legjobb kettlebell-edzést azoknak a nőknek, akik gyorsabban akarják elérni céljaikat. Először is, néhány alapvető teljesítmény-tipp.
A kettlebell alapjai
Állás
- Láb vállszélessége egymástól
- Súly a sarkon
- A térd összhangban áll a lábujjakkal
- Fókuszálj egy magasságban lévő pontra
Hátsó testtartás / mag
- Fenntartja a semleges gerincpozíciót - ne hajlítsa túl, vagy nyújtsa túl a gerincét
- Húzza hátra és le a vállait
- Tegyen azonos nyomást mindkét lábra
- Húzza vissza kissé a bordát
Markolat
Swing típusú mozgások
- Készítsen horgot a kezével a kettlebell megfogásához
- Ne nyomja meg a fogantyút
- Hagyja szabadon a hüvelykujját
Tiszta típusú mozgások
- Tekerje a hüvelykujját és az mutatóujját a fogantyú körül
- Hagyja meg a markolatot viszonylag lazán, hogy a harang elfordulhasson
Csípőmozgás
- Viseljen szorosan illeszkedő ruházatot, amely nem befolyásolja a természetes mozgást
- Helyezze a kettlebelt egy kicsit előre
- Ügyeljen arra, hogy a lábad szilárdan álljanak, miközben sarka a padlóba nyomódik
- Ólom a csípőből minden mozgáskor. Ahogy lepattan, tolja vissza a csípőjét
- Fókuszáljon a csípő csattanására a fenekének hátrahúzásával
- Gyűrődjön a csípő hajlítóinál, üljön vissza a csípőre, amennyire csak lehetséges, tartva az állát függőlegesen és a csípőt a lehető legteljesebbre.
- Függőleges helyzetben ellenőrizze, hogy az agyszorító szoros-e és meg van-e szorítva, és a negyedei szorosak-e
Lélegző
- Lélegezzen be az orron keresztül, és ki a szájon keresztül
- Maradjon nyugodt és egyenletesen lélegezzen anélkül, hogy ajkát fogta volna
- Tartsa szorosan az abszolút
Női kettlebell 1. edzés: Zsírégetés
Az edzés célja a maximális kalóriaszám elégetése a legrövidebb idő alatt. Ez 10, 40 másodperces be- és 20 másodperces intervallumot foglal magában. A javasolt ellenállás egy 8kg-os kettlebell, de igazítani kell.
1. gyakorlat: Váltó kettlebell hinta
A negyedik guggolás segítségével mozgassa a kettlebelt a lábak között. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges helyzetben maradjon. Csatolja be a csípőt, amikor kijön a zömbből, hogy lendületet teremtsen. Húzza fel a kettlebellét körülbelül vállmagasságig. Alternatív kezek a mozgás tetején.
Pihenjen 20 másodpercig
2. gyakorlat: Crush Curl
Mindkét oldalon nyomja meg a kettlebell-t (ne fogja meg a fogantyút). Próbáljon csak a tenyerét és az ujjait használni a kettlebell megfogásához. Ha könyökét oldalán tartja, görgesse fel a kettlebelt a mellkasához és vissza. Feszítse meg az abs és tartsa az egész magját a lehető legszorosabban.
Pihenjen 20 másodpercig
3. gyakorlat: Tisztítsa meg és nyomja meg (jobb oldal)
Fogja meg egyik kezével a kettlebelt. Guggoljon le, majd kapcsolja be és tisztítsa meg a kettlebell vállmagasságba, úgynevezett állvány helyzetbe. Most végezzen egy mini guggolást, hogy lendületet adjon a kettlebell fejének meghajtásához. Tartsa a hátát egész idő alatt tökéletesen sima. Ne keresse meg a mellkasát sem; archiválja előre. Szálljon be folyékony, zökkenőmentes mozgásba.
Pihenjen 20 másodpercig
4. gyakorlat: Tisztítsa meg és nyomja meg (bal oldal)
Ez ugyanaz, mint a 3. gyakorlat, de a bal oldalon hajtják végre.
Pihenjen 20 másodpercig
5. gyakorlat: Halo Tricep kiterjesztés
Fogja meg a kettlebelt és fordítsa meg úgy, hogy a súlya a kezed felett legyen, miközben a mellkasát magasságban tartja. Most hozza a kettlebelt a feje körül egy halo-mozdulattal. Tartsa fejét tökéletesen egyenesen és előretekintve. Álljon le, amikor mindkét kéz a feje mögött áll, és tartsa be könyökét, és hajtson végre egy teljes tricepsz-kiterjesztést a fej mögött a kettlebell leengedésére. Most fejezze be a halokat a másik oldal körül.Minden fordulatnál mindenképp vigye körül a kettlebellét mellkasa előtt. Tartsa váltakozó irányokat oda-vissza.
Pihenjen 20 másodpercig
6. gyakorlat: Burpee Jerks
Ez két különálló gyakorlat - a burpee és a magas sor - kombinációja. Egy burpee-vel kezdje úgy, hogy visszarúgja a lábát, és leesik push-up helyzetbe. Ugrás vissza, hogy megragadja a kettlebell. Álljon egyenesen, és sorolja fel a kettlebell-t az állának magasságához. Engedje le vissza, és azonnal lépjen a következő burpee-hez. Győződjön meg arról, hogy egyenes vonalban tartja a testét a sorban.
Pihenjen 20 másodpercig
7. gyakorlat: Toe Touch Crunch
Feküdjön fel egy szőnyegen a hátán, térdével felfelé. Fogja meg kettlebelljét a fogantyúk oldalán. Egyenesítse ki a lábát, hogy a törzsével a lehető legközelebb álljon a 90 fokos szöghez. Tartsa a kettlebell karját a lábujjai felé mutatva. Most hajtson végre egy ropogást azáltal, hogy szorosan összehúzza az abszolút. Tartsa szorosan a magot akkor is, ha visszaereszkedik a padlóra. Crunch a kezét a lábujjait, amennyire csak lehetséges. Tartsa nyitva a tüdőjét, és ügyeljen arra, hogy az egész mozgás közben sima mozgástartományt tartson fenn.
Pihenjen 20 másodpercig
8. gyakorlat: Lunge Drop and Row (jobb oldal)
Itt ismét két hagyományos súlygyakorlatot kombinálunk - az ütközés és az egyik kar sor. Kezdje széles lunge helyzetben. Fogja meg a kettlebelt a jobb lábával - a jobb lábadnak hátsó lábadnak kell lennie hátrafelé. Ha a hátát egyenes vonalban tartja e meghosszabbított lábszal, sorolja fel a kettlebell a bordája felé. Ügyeljen arra, hogy a könyökét az oldalán tartsa. Ahogy leereszkedik a kettlebell, egyidejűleg hajtsa végre a leállást. Ügyeljen arra, hogy a hátsó térdét közvetlenül a talajhoz érintse. Tartsa váltakozva a két mozgás között - a sor és a mozgatás.
Pihenjen 20 másodpercig
9. gyakorlat: Lunge Drop and Row (bal oldal)
Ez ugyanaz, mint a 8. gyakorlat, de a bal oldalon végezzük.
Pihenjen 20 másodpercig
10. gyakorlat: Kettlebell hinta
Fogja meg a kettlebell két kézzel átadott markolattal. Semleges gerinc mellett tartva kezdje el a lengést a csípő csattanásával, hogy a kettlebell megy. Hozza a kettlebell szép és magas vállakhoz. A legmagasabb pontnak 45 fokos szögben kell lennie, a testétől eltekintve. Tartsa nyitva a tüdőt, a magmozgás szép és szoros legyen, a hát és a mellkas ívelt.
Női kettlebell edzés, No. 2: 5 perces őrület
Ez egy szuper intenzív karbantartási edzés azokban a napokban, amikor nagyon elfoglalt vagy, és nincs ideje rendszeres 30 perces edzésre. Ne feledje, hogy az edzés hatékonysága nem attól függ, hogy mennyi ideig tart az edzés, hanem mennyire intenzív és mennyire következetes az edzése. Ez garantáltan megsemmisíti Önt!
Jegyzet: Az edzés során csuklópántot kell viselnie.
1. gyakorlat: ütés kettlebell-rel
ForrásHelyezze a kettlebell a testéhez. Vigyázzon széles álláspontra, és megragadja az egyik kezével a kettlebelt egy túlzott markolatban. Kezdje egy karos kettlebell-lengéssel. Addig emelje fel a kettlebell-t, amíg majdnem föl nem fekszik. Most kezdje el kissé behajlítani a könyökét, miközben felemeli a kettlebelt, és a fejét ütve a kettlebellnek. Ennek hatására a harang elfordul, és a karja és a karja pihenni fog. Tartsd a kettlebelt a felső zár helyzetben. Tartsa a csuklóját semleges, és keze nyitva legyen. Tartsa néhány másodpercig, majd hozza vissza a kettlebelt a padlóra. Ez egy ismétlés.
Végezzen 5 ismétlést a kettlebell-ragasztásról mindkét karral.
2. gyakorlat: Rúgás a push up-on
Indítsa el a felsõ helyzetben. Lépje fel a bal lábát a bal kezéhez. Most rúgjon át a jobb lábadon és a bal lábad felett. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy jobb lábát megérintse a padlót, amíg az nem tér vissza a kiindulási helyzetbe. Most hajtsa végre a teljes nyomást.
Végezzen 4 ismétlést mindkét oldalon váltakozva.
Most térj vissza az öt oldalra, egy-egy oldalra.
Folytassa az oda-vissza fel-vissza mozgatást és 5 percig rúgjon át a push up-okon.
Női kettlebell 3. edzés: A végső kihívás
Ez a kihívást jelentő edzés a zsírégetés nyomon követésére szolgál, miközben erősíti a magot és javítja a funkcionális fitneszt. Az edzés öt körből áll egy 5 edzéses körből. Minden gyakorlatot 20 ismétléssel kell elvégezni. Az egyetlen kiegészítő felszerelés, amelyre a kettlebell kivételével szükség van, egy húzórúd. Ha nem tudja megtenni a teljes pull-up-ot, használjon szék vagy edzőpartner segítségével a segített pull-upokat.
1. gyakorlat: Kettlebell hinta
Fogja meg a kettlebell két kézzel átadott markolattal. Semleges gerinc mellett tartva kezdje el a lengést a csípő csattanásával, hogy a kettlebell megy. Hozza a kettlebell szép és magas vállakhoz. A legmagasabb pontnak 45 fokos szögben kell lennie, a testétől eltekintve. Tartsa nyitva a tüdőt, a magmozgás szép és szoros legyen, a hát és a mellkas ívelt.
2. gyakorlat: Spiderman push-up
ForrásRendszeresen végezzen push-up-ot, de minden alkalommal térdre térd a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a csípője lapos legyen.
3. gyakorlat: A serleget swing Lunge
Fogja meg a kettlebelt a fogantyúk oldalán. És tartsa fel a mellkas szintjén. Most lépjen előre egy mély hajlamba. Húzza le a hátsó lábad, amíg a térd csak megcsókolja a talajt. 90 fokos szöget szeretne elérni az elülső csípő, térd és boka között. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most lépjen vissza a hátsó ütközésbe. Folytassa, tartva a súlyzót mellkas szintjén, amíg teljesíti a szükséges ismétlések számát.
4. gyakorlat: Húzza fel
Fogjon meg egy védőrudat egy alsó részével, vállszélességű markolattal, és tegye le a könyökét enyhén meghajlítva. Húzza az állát felfelé a rúd fölé, tartsa egy-két másodpercig, és engedje le irányítva testét.Hagyja, hogy a lábad egyenesen lógjanak, és ne ráncolj felfelé. Csak húzza fel magát egy sima mozgással, majd engedje le testét ellenőrzés alatt.
A maximális nyújtás és összehúzódás érdekében engedje le magát az alsó rész aljától, és addig húzza fel, amíg az álla meg nem érinti vagy el nem megy a rúd fölé.
Ha nem tudja elvégezni egy teljes ismétlést az őrlősávon, kezdje fordított tolással. Fordított nyomást gyakoroljon az alábbiak szerint:
- Rögzítsen egy rudat 1 méterrel a talaj felett (ezt megteheti egy Smith gépen).
- Feküdj le úgy, hogy a rúd közvetlenül a mellkas felett legyen.
- Fogja meg a rudat egy overhand markolattal, amely kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- Emelje le a törzset és a lábait a padlóról úgy, hogy csak a sarok hátsó része maradjon a padlón ülve.
- Húzza be az abszorpciót, és tartsa a testet egyenes vonalban, fejétől a sarkáig.
5. gyakorlat: Sumo Deadlift
ForrásVálljon túlzott álláspontot a kettlebell felett úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és lába kissé felfelé mutat. Fenntartja a semleges gerincet, miközben lehajol, hogy megfogja a kettlebelt két kézzel átadott kézfogással. Csukja le a csípőt és nyomja vissza a seggét. Ha szorosan tartja a hasfülét, vezesse át a combot, hogy egyenesen állva emelje fel a kettlebellét. Amint visszaadja a kettlebelt a földre, próbálja meg maga mögött helyezni. Ez segít megakadályozni a hátsó rész lekerekítését.
A fent leírt három kettlebell-edzés nehéz. De pontosan ezek is, amire szükség van a funkcionális fitnesz fejlesztéséhez, megszabadulni a nem kívánt testzsírból, felépíteni a sovány izomzatot és erősödni. Ne feledje, hogy kövesse az alapvető technikai útmutatásokat, válassza ki az olyan kettlebell-t, amely kihívást jelent, de nem túl nehéz ahhoz, hogy kockáztassa a formáját, és mindig tartson semleges gerincét. Hamarosan rájössz, hogy miért a kettlebell az edzőteremben járók új legjobb barátja.
Van kérdése? Kérdezzen az alábbi megjegyzésekben.
