Be akar lépni a fitnesz kocsiba, de nem tudja hol kezdje? Miért nem kezdné meg egy öt kilométeres felkészüléssel? Itt van, hogyan kell csinálni.
A maratonok és a szórakoztató futások a közelmúltban népszerűvé váltak, és egyre több ember csatlakozik hozzájuk, akár pénzeszközök gyűjtésére, akár egyszerűen maguk kihívására. Az a gondolat, hogy futtassa az első versenyt, izgalmas lehet, de ijesztő lehet, ha véletlenül kanapé burgonya vagy.
Ha be akar lépni a fitnesz kocsiba, kezdje meg azzal, hogy kitűz egy elérhető célt. Miért nem kezdné meg egy öt kilométeres felkészüléssel?
Hogyan készülj fel az első 5K futásra?
Az 5K-os maratonon való részvétel sok ösztönzést fog nyújtani a testmozgáshoz és az edzéshez, a csatlakozás élvezetével és a kitűzött célból fakadó teljesítmény érzésével a további edzéshez és a hosszabb maratonok futtatásához való részvételhez kapsz.
Így készülhet fel 6 egyszerű lépésben az első 5K-maratonra:
1. lépés: Állítson be egy célt
ForrásItt kell beállítania a célt - azaz a célba jutni anélkül, hogy összeomlott vagy egészen sétálna -, hogy ennek megfelelően megtervezze az edzését.
A célnak SMART-specifikusnak, elérhetőnek és mérhetőnek kell lennie. Mennyit akar futtatni? 5K. Mennyire akarod megtenni? A következő hat hónapban. Meg tudja mérni? Igen - 5K hat hónap alatt. Nem engedjük el!
2. lépés: Ne siess
Noha igaz, hogy az emberek egy hónappal az 5K futás előtt edzhetnek, addig is meg kell hallgatni a testét.
Kérdezze meg orvosát, hogy van-e ötlete arról, hogy mit kell tennie, és mit nem. Ne nyomja be a korlátait. Ha úgy érzi, hogy három hónapra van szüksége ahhoz, akkor miért nem.
3. lépés: Edzjen megfelelően
ForrásFokozatosan csökkentse az időt, és minden futásnál növelje a távolságot. Hetenként négyszer lehet futtatni, mert elengedhetetlen, hogy két pihenőnap legyen a test számára, hogy újratöltődjön és gyógyítsa meg a sérüléseket.
Beállíthatja egy mérföld idejét huszonöt percig, és a következő futtatáskor beállíthatja a másfél mérföldes távolságot húsz percre és így tovább. Változtassa meg az időt és a futott kilométert minden héten. Feltétlenül vegyen be minden edzést, például aerobikot, hogy változatos edzéstervet kapjon.
4. lépés: Vegye figyelembe a változatosságot
Nem kell minden nap hosszú futást végeznie. Hetente kétszer végez hosszú futást, és a fennmaradó másik két napot használhatja gyors sprint, sorozat vagy intervallum típusú futtatásokhoz.
5. lépés: Fektessen be megfelelő felszerelésbe
ForrásEz azt jelenti, hogy figyelembe kell vennie személyes preferenciáit és az edzett felület típusát, és futni fog, amikor megfelelő futócipőt vásárol.
Próbálkozzon a szennyeződéssel az út mentén futni, mert az ilyen típusú felületpárnák jobban befolyásolják, mint az aszfalt vagy a beton. Jobb, ha edzhet vagy gumival ellátott pályán. Győződjön meg róla, hogy megfelelő cipő van a választott felületéhez.
6. lépés: Hidratáljon és enni!
Ha az 5K-os edzését a súlycsökkentéssel kombinálja, ügyeljen arra, hogy mindig hidratálja magát, és soha ne távozzon étkezés nélkül. A futás előtt enni alacsony szénhidráttartalmú snack-t, és mindenképpen igyon sok vizet vagy bármilyen más sportitalt.
Minta képzési rutin:
Forrás- vasárnap - A hetet kezdje a kényelmes ütemben. Változtathat a séta és a futás között, amikor fáradt, és beépíthet egy kicsit a edzést e napra.
- Kedden / csütörtökön / szombaton - Végezzen finom nyújtási és bemelegítési gyakorlatokat, mielőtt megkezdené a tervezett futásteljesítményt és az időt. Ezek azok a napok, amikor fokozatosan meg kell növelnie a futásteljesítményt és lerövidíteni az idejét.
- Szerdán - Ne végezzen bármilyen más kardio-tevékenységet, például kerékpározást vagy aerobikot, vagy bármilyen erőt növelő testmozgást (például súlyemelést), negyvenöt percig.
- Hétfő és péntek - Ezek a kijelölt pihenőnapok, amelyek nagyon szükségesek az Ön számára a sérülések megelőzéséhez.
Ne felejtse el, hogy a verseny fő célja az, hogy élvezze a versenyt és érezze teljesítményét a cél elérésében, és ne fejezze be a versenyt egy bizonyos időtartamra.
Lesz más hosszabb maraton is, hogy továbbmozdulhasson, és gyorsabban elérje a célvonalat - közben élvezze az első 5K-maratont!
Borítókép: weheartit.com
