30 napos fitnesz kihívás extrém eredményekhez (2024)

A 30 napos fitnesz kihívás nagyszerű módja annak, hogy motiváltságot és szisztematikusan dolgozzunk a konkrét napi célok elérése érdekében, hogy valami nagyszerűt elérjünk a hónap végén.

Csodálatos, milyen gyorsan megy egy hónap. Mit lehet elérni 30 nap alatt? Ha felveszi magát és strukturált, progresszív edzésprogramba rendezi magát, akkor nagyon sok mindent elérhet rövid idő alatt.

Azonban a 30 napos edzésprogramok közül sok, amelyekre online férhet hozzá, a kezdők felé irányul. Csak nem kínálják azt a morgolást, amelyet a komoly oktatóknak maximálisan kihívásukra kell felhívniuk. Ezért összeállítottuk a 30 napos fitnesz kihívást, amely megadja a kívánt eredményeket.

Ez a program kihívást jelent Önnek. Ugyanakkor annak felépítése lehetővé teszi, hogy fokozatosan javítsd az erődet és a kitartást, ahogy megy. Tehát, szálljon ki a naptárból, tegyen egy nagy gyűrűt a mai naptól számított 30 naptár körül, és helyezze magát a zónába, hogy a következő hónapban valami különlegeset érjen el.

Megjegyezzük, hogy néhány nap megismétli a korábbi kihívásokat. A különbség az, hogy növeli az ismétlését vagy az idejét feszültség alatt.

Mivel ez a program nem kezdőknek szól, feltételezzük, hogy tudod, hogyan kell elvégezni a gyakorlatok nagy részét.

Nézze meg a 30 napos fitnesz kihívás áttekintését, mielőtt az első napra indulna

1. nap Testsúly Erő Kihívás	2. nap Mássz fel a hegyi kihívásra	3. nap Sebesség és agilitás kihívás	4. nap Gyilkos quadok Kihívás	5. nap Jump Circuit Challenge	6. nap Felsőtest kihívás
7. nap Csökkentő áramkör kihívás	8. nap Plyo Circuit Challenge	9. nap Ab 140 Challenge	10. nap 5 Mile Challenge	11. nap Push-Up kihívás	12. nap HIIT Burpee Challenge
13. nap Fegyveres és veszélyes kihívás	14. nap Időzített áramkör kihívás	15. nap Cardio Recovery Challenge	16. nap Módosított 300 kihívás	17. nap HIIT Knockout Challenge	18. nap Cardio Power Challenge
19. nap 7,5 mérföldes kihívás	20. nap Ultra Push-Up kihívás	21. nap Fegyveres és veszélyes kihívás (haladó)	22. nap Időzített áramkör kihívás (Fejlett)	23. nap Cardio Recovery Challenge (Fejlett)	24. nap Módosított 300 kihívás (Fejlett)
25. nap HIIT Knockout Challenge (Fejlett)	26. nap Cardio Power Challenge (Fejlett)	27. nap 10 Mile Run Challenge	28. nap Plyo Circuit Challenge (haladó)	29. nap Ab 350 Challeng	30. nap Személyes Max Challenge

Első nap: Testtömeg-kihívás

Ma el fogjuk kezdeni tolni a fizikai határokat. Az Ön kihívása az, hogy a következő testtömeg-edzést hajtsa végre:

20 push-up
15 testtömeg guggolás
30 második deszka
10 fordított merülés
30 másodperces fali ülés

Ez az edzés stimulálja a test minden izomját. Felébreszti őket, átjuttatja a vért, és beindítja a sejteket az anabolikus környezetbe, amely a következő négy hétben átalakítja a testét.

Második nap: Mássz fel a hegyre

Forrás

A mai kihívás az, hogy sikeresen befejezzük a hegymászást. Váltakozva váltakozva a hegymászók és három másik mozdulat között, egy 15 perces izzadási munkamenetet kapsz, amelynek eredményeként 40 másodperc munka és tíz másodperc pihenés lesz. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy 3 fordulót 15 percen belül teljesítsen. Íme, mit fogsz csinálni:

hegymászók
Pihenjen 10 másodpercig
Olló
Álló helyzetből ugorjon ki a lábát a lehető legszélesebbre. Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha az irányítást és a fenekét lefelé tartja, ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz, 40 másodperc alatt.
Pihenjen 10 másodpercig
hegymászók
Pihenjen 10 másodpercig
A Tuck ugrik
Ugyanazon kiindulási helyzetből ugorjon előre, mindkét lábával együtt. Térdnek a lehető legrövidebbre kell mennie. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Pihenjen 10 másodpercig
hegymászók
Pihenjen 10 másodpercig
Villa és kés ugrik
Ugyanazon kiindulási helyzetből, miközben együtt van a lábad, ugorj a jobb kéz felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ugorjon bal kezed felé. Ez más, mint az ugrás, mert szögben mozog.
Pihenjen 10 másodpercig
hegymászók

Harmadik nap: Sebesség és mozgékonyság

Nő dolgozott ki a sportoló pályán nyári délután

A mai kihívás egy gyorsasági és agilis edzés befejezése:

Ugrás - 1 perc
Hegymászók - 1 perc
Deszka - 1 perc
Ugró emelők - 1 perc
Be és ki ab előrehaladás - 1 perc

Hasonló a hegymászókhoz, kivéve, ha mindkét lábát összehozod úgy, hogy térded felfelé álljon mellkas szintjén. Ezután visszarúgod a lábad.

Folytassa 1 percig.

Ezeket a gyakorlatokat hátra-hátra végzi, nyugalom nélkül. Ezután 30 másodperc (nem több) pihenésre (vizet inni!).

Ez egy készlet. 4 készletet csinál egy nagyszerű általános edzéshez.

Negyedik nap: gyilkos quadok

A mai kihívásod az, hogy teljesítsd a gyilkos quad edzést. Ezt az edzést körként végzik, ahol az egyik edzést a másik után végezzük, mindenki pihenés nélkül. Az áramkör végén 60 másodpercig pihenjen, mielőtt újrakezdené. 4-szer átmegy ezen az áramkörön.

Itt az edzés:

Testtömeg guggolás - 1 perc
Lunges - 1 perc
Fali ülés - 30 másodperc
Osztott zömök - 30 másodperc
Ugró emelők - 30 másodperc

Ötödik nap: Ugrókör

Ugrás guggolás

A mai kihívás az ugrási kör befejezése. Ez az edzés 8 intervallum körül épül fel. Minden intervallum 40 másodperc gyakorlást foglal magában, amelyet egy 20 másodperces pihenőidő követ. Itt vannak a gyakorlatok:

Ugró emelők
Ugrás guggolás - egy mély guggolás egy tetején ugrás
Fordított hátraugrás ugrással - lépjen vissza a lassúsághoz, majd hátuljon fel, ugorj fel, mielőtt megismételnéd a másik lábad
Magas térd - kocogás a helyszínen, a térdnek a lehető legmagasabbra vezetése (mozogjon, amilyen gyorsan csak lehet)
Osztott ugrások - ugrás előre-hátra egy ugró mozgással, anélkül, hogy valóban az esőbe esne
Ismétlődő térd (jobbra) - Ön egy futómozgást szimulál, de egyszerre csak egy lábát, így térdét gyorsan előre és hátra mozgatja. A másik lábnak negyedéves zömök helyzetben kell lennie
Repeater térd (balra) - ugyanaz, az ellenkező láb segítségével
Sarok-csapugrás - kezdve a lábak vállszélességétől kezdve, mozgassa gyorsan a lábait és kifelé, mintha ugróemelőket csinálna. Mivel nem bevonja a felsőtestét, gyorsabban tud mozogni, mint egy normál ugró emelőnél.

Most pihenjen két percig, mielőtt újra átmenne az áramkörön!

Hatodik nap: A test felső része

Ma teljesíteni fogja a felsőtest kihívását. Ez a következő:

Létra push-up (standard): 5 push-up sorozatot készít, 10 másodperc pihen, 6 sorozatot, 10 másodperc pihen, majd 7 ismétlés sorozatot végez. Most jössz vissza a létrán úgy, hogy 10 másodpercre pihensz a 6 és 5 ismétlés között. Ez összesen 29 push-up.
Fordított merülések: Használja ugyanazt a rep rendszert, mint a fenti gyakorlatban, és végezzen 29 ismételt fordított merítést.
A push-up elutasítása: Tegye fel ugyanazt a formát, mint a szokásos push-up, de felemelve lábait egy padon. Használja ugyanazt a rendszert 29 ismétlésnél.

Most hagyja magának egy teljes 3 perces pihenést, mielőtt minden egyes gyakorlat végső sorozatát elvégzi. Ezúttal annyi ismétlést fog elvégezni, amennyit csak tudsz. Pihenjen 2 percig az egyes gyakorlatok között. Íme néhány cél, amelyre törekedni kell:

Gyakorlat	Férfi cél	Női cél
Push-up	40	20
Fordított merülések	25	12
A push-up elutasítása	20	10

Hetedik nap: A redukáló kör

A mai cél a redukáló áramkör kihívásának befejezése. Végezze el a következő gyakorlatokat, ne pihenjen közöttük. Pihenjen 2 percig, majd ismételje meg az áramkört. Ma folytassa az áramkört háromszor.

Ugrás - 1 perc
A testtömeg guggol 40 ismétlést
Box ugrások - 15 ismétlés
Lunges - 15 ismétlés
Ugró emelők - 25 ismétlés
Osztott zömök - 15 ismétlés
Push-up - 10 ismétlés
Hátramerülések - 10 ismétlés
Nyolcadik nap: a plyo áramkör

A mai cél a plyo-áramkör kihívásának befejezése. Végezzen ugró emelőket 30 másodpercig, majd menjen közvetlenül az ugrálókötélhez. Ugorjon 30 másodpercre kényelmes ütemben.

E két mozgás között oda-vissza megy, azzal a különbséggel, hogy a második ugró emelők sorozatánál minden 10 emelő után leesik push-up helyzetbe, majd azonnal visszatér ugró emelő helyzetbe. A harmadik sorozatban minden 8. Jack után dobod le.

Pihenjen 2 percig, mielőtt ezen az edzésen átmenne még kétszer.

Kilencedik nap: Az ab 140 kihívás

Forrás

Ma teljesíteni fogja az ab 140 kihívást. Ez a következő:

Fordított göndör - 10 ismétlés
V összetörések - 10 ismétlés
Feküdjön a padlón a hátán, kezét a fülénél. Ugyanakkor emelje fel a felső és alsó testét, hogy közepén találkozzon, hogy „V” betű legyen. Irányítsd felső és alsó testedet lefelé.
Ülõ labdadobás - 10 ismétlés
Feküdjön a padlón, térdét hajlítva, és a lábad a fenékhez közel. Mindkét kezével tartsa a kosárlabdát. Üljön le a labdával, és dobja el az egyik partnere elõtt. Fogd el a labdát, amint visszadobják.
Ab összeroppan - 10 ismétlés
Térdre keresztezett harisnya - 30 ismétlés
Most pihenjen pontosan 1 percig, majd végezze el újra a fenti 5 gyakorlatot, összesen 140 ismétlés mellett!

Tizedik nap: Az 5 mérföldes kihívás

A mai küldetés az 5 mérföld kihívás teljesítését foglalja magában. Az öt futás ugyanolyan lett volna, mint 10 nappal ezelőtt maratont csinálni neked - nem lett volna esélyed. De most már készen állsz. Az összes fárasztó edzés, a plyo kihívás, a sebesség és az agilitás, a rövid, de ó, olyan intenzív HIIT foglalkozások, amelyek mindannyian napjainkra hozták Önt.

A cél az, hogy pontosan öt mérföldet futtasson pihenés nélkül. Nem kell sprintgetnie, csak kényelmesen járjon, de ne álljon meg. Ne felejtse el először nyújtani, és élvezze az utazást. A jutalom a teljesítésben lesz.

Tizenegyedik nap: Push-up

Forrás

A mai cél a push-up kihívás teljesítése. A kihívás azzal kezdődik, hogy annyi ismétlést hajtson végre, amennyit csak tudsz. Addig folytasd, amíg nem tudsz újabb teljes rep-et megtenni. Mielőtt elkezdené, olvassa át a megfelelő technikát:

Helyezze magát a földre, arccal lefelé, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállak szélessége. A lábadnak meg kell érniük. Ha egyenes vonalban tartja a testet, emelkedjen fel úgy, hogy a karja teljes mértékben kinyúlik. Feszítse meg a fenékét, és húzza meg az abs végét, hogy megakadályozzák, hogy a fenék emelje fel "v" helyzetbe.

Nézz egyenesen előre, ne lefelé. Most engedje be egyenletesen, amíg a könyök 90 fokos szöget nem éri. Amikor mellkasa megérinti a padlót, robbanjon fel újra a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy ne:

Hagyja, hogy a popsi emelkedjen
Dobd el a fejed
Csak néhány centiméterre csökkenjen

Most vegye fel a maximális push-up számát, és szorozza meg 4-del. Így hány push-up fogsz csinálni. Tehát, ha 20 push-up volt képes, akkor összesen 80 push-up lesz.

A célt úgy fogja elérni, hogy minden készletnél megy a maximális értékre. Csak addig ismétli az ismétléseket, amíg el nem éri a célt. Íme egy példa:

Legfeljebb push-up teszt = 20

Teljes kihívás = 80

Állítson egyet = 17
Állítsa be a kettőt = 14
Állítson be három = 11-et
Állítsa be a négy = 9 értéket
Állítsa be a hat = 8 értéket
Állítsa be a hét = 6 értéket
Állítsa be a nyolc = 5-et
Állítsa be kilenc = 4-et
Állítsa tíz = 3-at
Tizenegy = 2
ÖSSZESEN = 80

Tizenkettedik nap: HIIT burpee

Ma be kell fejeznie a HIIT burpee kihívást. A HIIT koncepciót ötvözzük egy fantasztikus old school iskola réteges teljes testgyakorlattal, burpees-kel. Valószínűleg ezeket tette vissza az iskolai napokban. Íme egy áttekintés:

Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Crown le, és tegye a tenyerét a földre. A karját a testét támaszkodva lökd vissza a lábad. Azonnal húzza hátra a lábad, majd tolja magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Itt van egy áttekintés a HIIT protokollról:

Első lépés: Pszichés a sikerhez: Ez kemény munka. Fel kell készülnie arra, hogy továbblépjen a kényelmi zónán - majd folytassa. Soha ne lassítson le, mindig mélyebbre ásson, és ne hagyjon semmit a tartályban.
Második lépés: Vigye magát a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy van stopper, vagy, még jobb, ha van partner, aki stopperrel rendelkezik.
Harmadik lépés: Végezzen egy 2 perces kocogási bemelegítést, különös tekintettel a túlzott mozgásokra, amelyek lehetővé teszik az összes izület mozgását.
Negyedik lépés: Kezdje meg első készletét. Bekapcsolja a készüléket maximális intenzitással. Nyomja át összesen 20 másodpercig.
Öt lépés: Pihenjen pontosan 20 másodpercig - vegyen mély lélegzetet és lélegezzen be a következő sprintre.
Hatodik lépés: Végezze el a következő készüléket további 20 másodpercig. Próbáljon meg ugyanolyan intenzitást fenntartani, mint az első sorozatban. Tolja be a végét. Ezután 20 másodpercig helyreállítsa, majd még öt alkalommal ismételje meg.

Most már teljesített egy ciklust. Igen ez így van. 6 ciklust fog végrehajtani ebből a burpee HIIT programból.

Tizenharmadik nap: Fegyveres és veszélyes

Forrás

A mai küldetés magában foglalja a fegyveres és veszélyes kihívás teljesítését. A gyakorlatok:

Kézi kioldású push-upok

Indítás push-up helyzetben. Most engedje le a mellkasát a padlóra. Emelje le a kezét a földről, miközben térdre támaszkodva a mellkasán nyugszik. Helyezze vissza a kezét a földre, és nyomja fel. Nyújtsa ki a karját, amíg teljesen reteszelődik.

Fél burpees

Kezdje deszkás helyzetben, karja egyenes és testtel párhuzamos a padlóval. Emelje fel a lábát, és tolja előre a csípőjét, hogy közvetlenül az előtted landoljanak. Rúgj vissza, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
Fordított merülések

Zárja be szorosan a push-upokat

Pontosan mint egy szokásos push-up, azzal a különbséggel, hogy a kezed mindössze hat hüvelyk van egymástól. Ez maximális feszültséget okoz a tricepszen.

Az első két gyakorlatot szuperbeállítja. Ez azt jelenti, hogy pihenés nélkül megy az egyikről a másikra. A kézi elengedés elsõ sorozatán 15 ismétlés történik. Ezután azonnal végezzen egy 15 fél burpees sorozatot. Pihenjen 30 másodpercig, majd végezze el a második szuperkészletet, összesen 60 ismétlés a bicepsz számára.

Most már készen állsz a kihívás tricepsz részére. Szuperbeállított szoros szorítású push-up-ot fog tenni fordított merítéssel, összesen 60 ismétlés mellett. Ez azt jelenti, hogy minden egyes gyakorlaton 2 szuper-15 sorozatot készít. Ismét pihenjen 30 másodpercig az egyes szuperkészletek között.

Tizennégy nap: Időzített áramkör

Ma teljesíteni fogja az időzített áramköri kihívást. Ez az áramkör az óra ellen irányul. A lehető leggyorsabban 3 körgyakorlatot hajt végre egy hat edzéses körből, ezzel biztosítva, hogy minden mozdulatának tökéletes formája fennmaradjon.

Itt az áramkör:

50 ugrik
50 push-up
50 hegymászó
50 testtömegű guggolás
50 test (mindkét láb 25)
50 ugró emelő

Ha ismeri a matematikát, akkor kitalálta, hogy 18 perc alatt 900 ismétlést készítünk Önnek.

Tizenötödik nap: Szívgyógyulás

Ez a nap a kardió-helyreállítási kihívás teljesítésének szentelt. Ötször teljes gyakorlatot fog végezni, 5 alkalommal. Minden egyes szett után rövidebb ideig pihenni kell, mielőtt újra elkészíti az egészet. A gyakorlatok:

Öngyilkosság - 20 ismétlés
Helyezzen két jelzőt 10 méterre egymástól. Kezdjen egy lefelé írt jelölővel, miközben keze megérinti a jelölést. Most csavarja át a másik markerre, és érintse meg az ellenkező kezével. Folytassa oda-vissza a lehető leggyorsabban, amíg az egyes jelölőket tízszer meg nem érinti.
Ugró emelők - 20 ismétlés
Push-up - 20 ismétlés
Ugrás - 50 átugrás
Oldalirányú ugrások - 15 ismétlés

A guggoló helyzetből oldalra ugorjon, amennyire csak tudsz. Sprint vissza, és ismételje meg.

Most pihenjen 1 percig, majd végezze el a 2-es szettet, pihenjen 45 másodpercig, mielőtt elvégezné a 3-as szettet, 30 másodpercig pihenjen a 4. szett végrehajtása előtt, pihenjen 15 másodpercig az 5. szett végrehajtása előtt.

Gratulálunk, hivatalosan már a 30 napos fitnesz kihívás felénél van. Visszatekintés a már elért eredményekre. Erõsebb, szerelõsebb és karcsúbb. És bebizonyította magának, hogy bármit megtehet, amire gondolkodik.

Itt az ideje, hogy megkapja a második szélét. Mostantól tovább emeljük, hogy az eredményeit a következő szintre vigye. Tehát hunker le, lépj be a zónába, és készülj fel, hogy hozd!

Tizenhat nap: A módosított 300

Forrás

Most folytatjuk a módosított 300 edzést. Tehát itt van:

10 push-up
10 testtömeg guggolás
10 ülés
25 ugró emelő
25 dobozugrás (lásd alább)
25 burpees
25 sétapálya
10 fordított merülés
10 guggolás

Pihenjen és ismételje meg! A cél az, hogy ennek a körnek a két körét kevesebb mint 25 perc alatt teljesítse.

Tizenhét nap: HIIT kiesés

A mai cél a HIIT kieséses kihívás teljesítése. A következő gyakorlatok 4 körét fogja végrehajtani:

Ugró emelők
Ugrás guggolás - egy mély guggolás egy tetején ugrás
Hátraugrás az ugrással - lépjen vissza a lassúsághoz, és ahogy hátráltatja, ugorjon fel, mielőtt megismételné a másik lábát
Magas térd - kocogás a helyszínen, a térdnek a lehető legmagasabbra vezetése (mozogjon, amilyen gyorsan csak lehet)
Osztott ugrások - ugrás előre-hátra egy ugró mozgással, anélkül, hogy valóban az esőbe esne
Ismétlődő térd (jobbra) - Ön egy futómozgást szimulál, de egyszerre csak az egyik lábát, így térdét gyorsan előre és hátra mozgatja. A másik lábnak negyedéves zömök helyzetben kell lennie
Repeater térd (balra) - ugyanaz, az ellenkező láb segítségével
Sarok-csapugrás - kezdve a lábak vállszélességétől kezdve, mozgassa gyorsan a lábait és kifelé, mintha ugróemelőket csinálna. Mivel nem bevonja a felsőtestét, gyorsabban tud mozogni, mint egy normál ugró emelőnél.

Most pihenjen két percig, mielőtt újra átmenne az áramkörön. A mai kihívás befejezéséhez négyszer halad át az áramkörön.

Tizennyolcadik nap: kardio erő

Megérkeztünk a cardio power kihíváshoz. Ez a következő:

Öngyilkosságok (30 másodperc)
Testtömeg guggolás (30 másodperc)
Hegymászók (30 másodperc)
Kereszt emelők (30 másodperc)
Álljon úgy, hogy a lábak vállak szélességben vannak egymástól, és karokkal álljon az oldalán. Ugorjon szépen egymástól, és emelje fel karját a feje fölött, áthaladva a csuklóját. Most ugorj vissza a lábadra, keresztezve a lábad, és a karod előtted.
Osztott guggolás (30 másodperc)
Álló hosszú ugrások (30 másodperc)
Ugorjunk mindkét lábszal együtt, amennyire csak tudsz. Ha ugrik, hajlítsa meg térdét, és összpontosítson arra, hogy mélyre menjen. Sprint vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Burpees (30 másodperc)

Mindezeket a mozgásokat be kell fejeznie úgy, hogy közöttük nincs pihenés. Ezután pontosan 5 percig pihen, mielőtt újra megismételné az egészet. Ne gondolj bele - csináld csak!

Tizenkilencedik nap: 7,5 mérföldes futás

Forrás

A mai kihívás egy 7,5 mérföldes futás befejezése. A cél az, hogy pontosan öt mérföldet futtasson pihenés nélkül. Nem kell sprintgetnie, csak kényelmesen járjon, de ne álljon meg. Ne felejtse el először nyújtani, és élvezze az utazást.

Huszadik nap: Ultra-push-up

A mai képzés magában foglalja az ultra-push-up kihívás teljesítését. Csakúgy, mint a tizenegyedik napon, akkor végre fogja hajtani a max. Körülbelül 20% -kal magasabbnak kell lennie, mint akkoriban. Szorozzuk meg ezt a számot 5-gyel, és töltsük ki azokat a lehető legkevesebb készletben.

Huszonegyedik nap: Fegyveres és veszélyes haladó

Ezen a napon fegyveres és veszélyes kihívást fogsz tenni (haladó). A gyakorlatok:

Kézi kioldású push-upok
Fél burpees
Fordított merülések
Zárja be szorosan a push-upokat

Az első két gyakorlatot szuperbeállítja. Ez azt jelenti, hogy pihenés nélkül megy az egyikről a másikra. A kézi elengedés elsõ sorozatán 25 ismétlés történik. Ezután azonnal végezzen el egy 25 fele burpees-t. Pihenjen 30 másodpercig, majd végezze el a második szuperkészletet, összesen 100 ismétlés a bicepsz számára.

Most már készen állsz a kihívás tricepsz részére. Szuperbeállítja a szoros szorítású push-up-eket fordított mártással, összesen 100 ismétlés mellett. Ez azt jelenti, hogy minden egyes gyakorlaton 2 szuper sorozatot készít, 25 ismétlést. Pihenjen 30 másodpercig az egyes szuperkészletek között.

Huszonkettő nap: Időzített áramkör előrehaladtával

A mai cél az időzített áramköri kihívás (haladó) teljesítése. A lehető leggyorsabban végrehajtja a hat edzés 5 körét, biztosítva ezzel, hogy minden mozdulatának tökéletes formája fennmaradjon.

Itt az áramkör:

50 ugrik
50 push-up
50 hegymászó
50 testtömegű guggolás
50 test (mindkét láb 25)
50 ugró emelő

Pihenjen 2 percig, majd ismételje meg.

Huszonharmadik nap: A kardió helyreállítása előrehaladt

Forrás

Elérkezett az idő, hogy teljesítsük a kardió-helyreállítási kihívást (haladó). Nyolcszor teljes 5 test gyakorlását végzi. Minden egyes szett után rövidebb ideig pihenni kell, mielőtt újra elkészíti az egészet. A gyakorlatok:

Öngyilkosság - 20 ismétlés
Ugró emelők - 20 ismétlés
Push-up - 20 ismétlés
Ugrás - 50 átugrás
Oldalirányú ugrások - 15 ismétlés

Pihenjen 1 percig, majd végezze el a 2-es szettet, pihenjen 45 másodpercig, mielőtt elvégezné a 3. szettet, pihenjen 30 másodpercig, mielőtt elvégzi a 4. szettet, és pihenjen 15 másodpercig, mielőtt elvégzi az 5. szettet.

Huszonnégy nap: Módosított 300 edzés előrehaladtával

Íme a gyakorlatok, amelyeket végrehajtani fog:

10 push-up
10 testtömeg guggolás
10 ülés
25 ugró emelő
25 dobozugrás (lásd alább)
25 burpees
25 sétapálya
10 fordított merülés
10 guggolás

Pihenjen és ismételje meg. A cél az, hogy ezen kör négy fordulóját kevesebb mint 25 perc alatt teljesítse.

Huszonöt nap: A HIIT kiesés előrehaladott

Ma a következő gyakorlatok 6 körét fogja elvégezni:

Ugró emelők
Ugrás guggolás - egy mély guggolás egy tetején ugrás
Hátraugrás az ugrással - lépjen vissza a lassúsághoz, és ahogy hátráltatja, ugorjon fel, mielőtt megismételné a másik lábát
Magas térd - kocogás a helyszínen, a térdnek a lehető legmagasabbra vezetése (mozogjon, amilyen gyorsan csak lehet)
Osztott ugrások - ugrás előre-hátra egy ugró mozgással, anélkül, hogy valóban az esőbe esne
Ismétlődő térd (jobbra) - Ön egy futómozgást szimulál, de egyszerre csak az egyik lábát, így térdét gyorsan előre és hátra mozgatja. A másik lábnak negyedéves zömök helyzetben kell lennie
Repeater térd (balra) - ugyanaz, az ellenkező láb segítségével
Sarok-csapugrás - kezdve a lábak vállszélességétől kezdve, mozgassa gyorsan a lábait és kifelé, mintha ugróemelőket csinálna. Mivel nem bevonja a felsőtestét, gyorsabban tud mozogni, mint egy normál ugró emelőnél.

Most pihenjen két percig, mielőtt újra átmenne az áramkörön. A mai kihívás teljesítéséhez hatszor halad át az áramkörön.

Huszonharmadik nap: A kardio erő haladt

Forrás

A mai küldetés az, hogy teljesítsük a cardio power kihívást (haladó). Ez a következő:

Öngyilkosságok (30 másodperc)
Testtömeg guggolás (30 másodperc)
Hegymászók (30 másodperc)
Kereszt emelők (30 másodperc)
Osztott guggolás (30 másodperc)
Álló hosszú ugrások (30 másodperc)
Burpees (30 másodperc)

Mindezeket a mozgásokat be kell fejeznie úgy, hogy közöttük nincs pihenés. Ezután pontosan 5 percig pihen, mielőtt újra az egészet elvégzi, majd még kétszer csinálja - ez összesen négy készlet!

Huszonhét nap: 10 mérföldes futás

A cél az, hogy pontosan tíz mérföldet futtasson pihenés nélkül. Nem kell sprintgetnie, csak kényelmesen járjon, de ne álljon meg. Ne felejtse el először nyújtani, és élvezze az utazást.

Huszonnyolcadik nap: A Plyo áramkör előrehaladt

Végezzen ugró emelőket 45 másodpercig, majd menjen közvetlenül az ugrálókötélhez. Ugorjon 45 másodpercre kényelmes ütemben. E két mozgás között oda-vissza megy, azzal a különbséggel, hogy a második ugró emelők sorozatánál minden 10 emelő után leesik push-up helyzetbe, majd azonnal visszatér ugró emelő helyzetbe. A harmadik sorozaton minden 8. jack után leereszkedsz.

Pihenjen 2 percig, mielőtt ezen az edzésen átmenne még négyszer.

Huszonkilencedik nap: Az ab 350 kihívás

ab összeráncol

Ez a következő:

Fordított göndör - 10 ismétlés
V összetörések - 10 ismétlés
Ülõ labdadobás - 10 ismétlés
Ab összeroppan - 10 ismétlés
Térdre keresztezett harisnya - 30 ismétlés

Most pihenjen pontosan 1 percig, majd végezze el újra a fenti 5 gyakorlatot, összesen 350 ismétlés mellett!

Harmincadik nap: A személyes max

A következő 4 mozgást kell elvégeznie:

Fekvőtámaszok
Deszka
Ugró emelők
Testtömeg zömök

Hogyan lehet sikeres a végső kihívásnál:

A push-upokkal kezdve végezzen annyi szigorú ismétlést, amennyit csak tud. Kérjen egy másik személyt mellette, aki tudja, mit kell keresnie, és kérje meg szigorú ismétlések felvételét.

Pihenjen 3 percig, mielőtt átnyomja a következő mozdulatot. Ne feledje, hogy ez az utolsó kihívás. Mindent meg kell adnia ezeknek a mozgásoknak. Addig folytasd, amíg fizikailag nem tudsz többet megtenni (szó szerint félbeszakad az ismétlés során).

Köszönjük, hogy megosztotta velem az elmúlt 30 napot. Inspirálta az, amit sikerült elérned. Úgy gondolom, hogy ez az elmúlt 30 nap megmutatta a benned rejlő korlátlan lehetőségeket is. Nem számít az életed azon területén, amelyben sikert kíván elérni, hatalmával bírja azt.