Az ünnepi szórakozás véget ért. Szürke felhők gördülnek át. A hosszú, hideg hónapok erősen előrecsapnak. Mielőtt megtudná, újévi állásfoglalásai a kukába ülnek, üres fagylaltpintok és régi pizzadobozok mellett. Szezonális depresszió lép fel. Szeretné megszakítani a téli blues ciklust? Fokozza a hangulatát (jó) ételekkel.
Mielőtt belemerülnénk a téli hónapok táplálkozási igényeinek listájába, vessünk egy pillantást az SAD (szezonális hatásos rendellenesség) érzésének tudományára.
Az egész szezonális depresszió a fejemben van?
Igen és nem. A pozitív, napos kilátások megőrzése csodákat tehet a téli blues elleni küzdelemben, ám a hosszú hónapos mélypontot közvetlenül a depresszió egy nagyon valós formájának, az úgynevezett Seasonal Affective Disorder (SAD) közvetlen eredménye lehet. Lényegében a téli szezon hiánya zavarja a szerotonin, a hangulatjavító vegyület szintjét az agyban. Sőt, a rövidebb napok és a hosszabb éjszakák nagy kulcsot adnak a természetes alvás-ébrenlét ciklusunkban. Mindkettő felidézi a letargiát és az ingerlékenységet, amelyek mélyebben eljuthatnak a kanapéba és távolabb a téli napfény kivonataihoz, amelyekre vágyakozunk.
Hogyan lehet kiásni magát a hibernációs lyukból?
Tegye fel a kezét, és lassan lépjen távol a fánktól. A keményítőtartalmú ételek és édességek iránti igény a szezonális blues elsődleges tünete, ám ezek fogyasztása semmit sem fog segíteni abban, hogy visszatérjen a legjobb érzéséhez.
Miközben a kutatók továbbra is a testmozgást és a téli szabadtéri tevékenységeket említik az SAD elleni küzdelem elsődleges gyógymódjaként, az ilyen erőfeszítések reménytelenek, ha nincs motivációja, hogy egyszerűen kilépjen az ajtón. Így minden étrenddel kezdődik. Becsapja a testét arra, hogy azt gondolja, hogy ez egy fényes, meleg nyári nap, ha kitölti ezeket a szerotonint fokozó tápanyagokkal.
Omega 3
Az olyan esszenciális zsírsavak, mint az omega-3, jóak a heti étrendbe az ősz és a tél mélyén. Az agy és a szív egészségének általános elősegítése mellett a tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3-ban gazdag ételeket fogyasztó kultúrákban sokkal kevesebb a depresszió esete.
Így történik, hogy ez az elsődleges tápanyag a zsíros hal finom választékában található, beleértve a lazacot és a heringt. Ha ugyanazt a lazaclapot eszik hétről hétre, unalmas lehet, ezért próbálja meg összekeverni. Megszórjuk egy kis Cajun száraz dörzsöléssel, egészen a főzésig, vagy pácoljuk a halakat teriyaki szószban, hogy kissé hozzáadjuk az élelmet.
Azok, akiknél több kulináris bátorság áll rendelkezésre, kipróbálhatják a maradék lazacot lazacsüteményekké vagy hamburgerekké; sokkal egészségesebb, szezonálisan megfelelő alternatívája a nehéz vörös húsvacsoráknak.
Bizonyos típusú zsíros halak mellett a gabonafélék és a vetőmagok több változata is csinálja a trükköt. Pontosabban, a len, a dió, a tökmag és a szója gazdag omega-3-ban. A legjobb érzés ezekben a hangulatfokozókban az, hogy könnyen beilleszthetők az általában fogyasztott ételekbe. Változtassa meg a teljes tejet a szója tejhez a gabonapehelyén, vagy adjon hozzá diót és tökmagot a kedvenc trail keverékéhez.
Bár az utóbbi három cikk természetesen ízléses, a lenmag nem pontosan az ízletes ételek listáján fekszik. Ezért találja ki, hogyan lehet elrejteni őket más ételekben. A őrölt lenmagokat zökkenőmentesen feldolgozhatjuk egy reggeli muffinból vagy teljes kiőrlésű palacsintakeverékből, akár a joghurt tetejére rakhatjuk mézzel, akár egy turmixbe keverhetjük.
D-vitamin
Talán a legnyilvánvalóbb táplálékkiegészítő a téli étrendhez, a D-vitamin szintén az egyik legnehezebb. Nyáron a test természetesen megkapja a teljes vitamin-adagot azáltal, hogy napfénynek kitéve előállítja. Mivel azonban a napfény adatai ősszel és télen fokozatosan csökkennek, D-o-mérőnk is csökken.
A D-vitaminban gazdag ételek nem elég bőségesek. Az étrend-kiegészítők általában a legjobb út a szint növelésére és a hangulat növelésére, ám vannak néhány étrend-kiegészítő, amelyek szintén figyelemmel kísérhetők.
Csukamájolaj. Izgalmasan hangzik, igaz? Szerencsére a D-vitaminban gazdag tápanyag tabletta formában és még ízelt fajtákban is kapható manapság.
A tej valószínűleg a tápanyagforrások egyik leggyakoribb gondolata. Amit nem lehet tudni, hogy a sovány vagy egész végzi a trükköt. Azoknak, akik nem rajongók vagy nem tolerálják a krémes folyadékot, meg kell vizsgálniuk az élelmiszerboltban a D-vitaminral dúsított narancslé bizonyos fajtáit. A gomba, valamint a tojás, a garnélarák és a tonhal egyes változatairól ismert, hogy legalább a vitamin megfelelő szintje is. Végül a zsíros halak készítik a listát. Kétszer annyit kell tenni, hogy a lazac az étrendbe forog.
Carbs
Úgy van. A szénhidrátok különféle típusai valóban ajánlottak, hogy javítsák a szezonális blues mellékhatásait. Hangsúly a természetesen a „Select” szóra. Ha belemegy egy svédasztalos kenyérbe, süteményekbe és egyéb süteményekbe, sehova sem juthat gyorsan. Valójában az ilyen típusú egyszerű szénhidrátokat úgy tervezték, hogy gyors rohanást biztosítsanak, majd összeomlást érzzenek. Ennélfogva, ahol az „élelmiszer-kóma” szó kerül játékra.
Ehelyett vegyen be jó minőségű szénhidrátokat étkezési rutinjába.Ezek az ételek lassabban metabolizálódnak, mint erősen finomított unokatestvéreik, és hajlamosak a vércukorszint stabilizálására, így megakadályozzák a nagyobb hangulati ingadozást. A jó szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű ételek, a lencse, a bab és az édes burgonya.
Túlságosan hangzik? A makacs édes fogakat nehéz figyelmen kívül hagyni. Különösen akkor, ha a hangulat mélyebben mélyedik, és úgy tűnik, hogy a finom csemege azonnali kielégülést kínál. Harcoljon a cukorkába való mélyedés iránti késztetésből úgy, hogy párosítja a teljes kiőrlésű, hangulat-stabilizáló ételeket, például a zabliszt természetesen édes, érett eperrel és málna. Adjon hozzá agav-nektárt vagy egy mézfüstöt az antioxidánsban gazdag fekete áfonyahoz, és enyhén forralja, hogy finom alternatívája legyen a juhar-szirupnak a palacsintáinkon.
A helyettesítőkről szólva, a szeletekre vágott és egy kevés olívaolajban sütött édesburgonya megfékezheti a sürgetést a hasábburgonyával vagy más zsíros szénhidráttal szemben. Adjon hozzá egy fahéjat vagy cayenne-t, attól függően, hogy a fűszer-spektrum melyik végére esik.
B-vitaminok
B család bemutatása Ezek a kemény munkások segítik az energiát a sejtekben az egész testben. Míg a B csoport nagyszámú vitamint tartalmaz, addig a B6, B12 és a folsav hangulatfokozóként szolgál, amelyek nélkülözhetetlenek a jó agyi egészséghez, amikor a depressziós érzések gyakoribbak, mint mások.
Hol találhatók ezek a B-vitaminok? A levélzöldek kiváló forrás, különösen, ha a folsavról van szó. A fiatalabb raklapokkal rendelkezők hagyományosan „yuck faktor” -el vannak jelölve, a zöldek széles körben elfogadottan felnőttek számára elég kielégítő szuperételek.
Egy tétel spenót főzése vagy pirított brokkoli elkészítése mellett kipróbálhat egy kis marék zöldet hozzáadni a turmixhoz. Olyan merész gyümölcsökkel, mint a mangó vagy a málna, valamint egy kis méz és a természetes gyümölcslé kombinálva, a zöldek alig észrevehetők, ám a téli reggeleken nagyon szükséges lendületet adhatnak. Ez különösen igaz azokban az időkben, amikor a legerősebb az ágyban való mászás iránti igény.
Adjon leveles zöldeket egy kannához a szokásos leveshez egy B töltésű étkezéshez, vagy cserélje ki a szendvics tápanyaghiányos jégsalátáját egy réteg nyers baba spenótra.
A teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta szintén növeli a B szintjét. Megfelelő adagokban fogyasztva, ezek az étkezés-töltőanyagok nagyszerű B6 és folát forrásokat kínálnak (az élelmiszerben természetesen megtalálható folsav kifejezés), miközben segít elkerülni a hangulatot romboló fehér keményítőket és más rossz szénhidrátokat.
