Ha a káliumtartalmú ételeket töprengett, akkor van egy olyan elem, amely a legtöbb ember listáját felülmúlja. Gondolod: banán! De ennél sokkal több van a káliumban gazdag ételeken.
A kálium olyan, amire mindannyiunknak szüksége van, de a rossz hír az, hogy a modern emberek többségének valójában többre van szüksége. Sokkal több! Szerencsére van jó hír is! Akár turmix szerető, vegetáriánus, peskatárs vagy akár mindenevő, aki szeret legelni, rengeteg káliumcsomagolásban lévő élelmiszert kínál minden étrend kielégítésére.
Állati, növényi, ásványi
A kálium ásványi anyag, nem vitamin. Az mit jelent? Alapvetően egyfajta „jó” só, amely döntő jelentőségű fizikai jólétünk szempontjából. Valójában azok a személyek, akiknek magas a vérnyomása és más okok miatt kerülik el a túl sok nátrium fogyasztását, néha kálium-laktátot tartalmazó asztali sópótlókat használnak. Próbáljon rá szórni a hasábburgonyára! Nem, ne, hacsak az orvos ezt nem mondja. Hallottam, hogy keserű utóízük van ...
Bár a kálium szimbóluma a periódusos táblában K, a K-vitamin valójában valami teljesen különbözik a káliumtól. Felelős a test nagyon különböző funkcióiról, ezért ne csavarja össze.
A kálium egy só
Hallott már a test kálium-nátrium-egyensúlyáról? Annyira fontos az emberi egészség szempontjából, hogy ellenőrizze a vérnyomást és más életerőket, például a folyadék egyensúlyát és az izomműködést. Segít az agy, az ideg és a szív működésében, hozzájárul a csontok erősebbé tételéhez, és valójában az emberi test minden sejtjének része. Akarsz etetni ezeket a sejteket, ugye?
A probléma az, hogy ma nagyon sokan túl sok nátriumot kapnak étrendünkben és túl kevés káliumot. A nátrium folyadékretenciót okoz, egyes esetekben magas vérnyomást okozva. A kálium valóban hozzájárulhat a szívroham és a stroke kockázatának csökkentéséhez. Segít megvédeni a vérsejteket az oxidatív károsodásoktól, ami egy olyan test eredménye, amely a táplálkozási egyensúly hiányában képtelen a szabad gyökök káros hatásainak leküzdésére.
Tehát mennyire van szükségem?
Javasolt, hogy az egészséges felnőttek legalább 3000 milligramm káliumot kapjanak naponta. Igen, ez soknak tűnik. De amikor elkezdi felfedezni a sok olyan ételt, amely BESZÖDIK a banánt, amely kielégíti ezt a táplálkozási igényt (amit akkor fogsz olvasni, ha folytatni fogod), remélhetőleg ez a cél nem tűnik olyan nehéznek.
És honnan szerezhetem meg?
A kálium megtalálható különféle egészséges, feldolgozatlan ételekben. Valójában a minimálisan feldolgozott egész ételek biztosítják a legfontosabb vitaminokat és tápanyagokat a legjobban. A kálium egyik legjobb forrása a bab, a levélzöldek, az édesburgonya, a főtt paradicsom és a kagyló. Ó, és ne felejtsük el a halakat, az aszalt szilvát, a sárgarépát, az edamamet, a téli tököt, a joghurtot, a narancsot és az avokádót - ők is fantasztikus káliumforrások.
A joghurtban valamivel több kálium van, mint más tejtermékeknél, plusz aktív élő tenyészeteket indít. Lásd a görög joghurtról szóló cikkemet. Sólyom, tonhal, tőkehal és pisztráng a listán szerepel, ha valamilyen káliumban gazdag hal kedveli magát (ami legyen az, ha az optimális egészség elérésére törekszik. Meg kell próbálnia enni néhány halat legalább egyszer vagy talán kétszer. heti.)
Úgy érted, hogy főznem kell?
Az otthoni főzés ideális, ha teljes mértékben ellenőrizni szeretné adagjait és táplálékfelvételét. A saját ételek készítése bizonyos időt vesz igénybe és megtervezi, de ez azt is jelenti, hogy pontosan ellenőriznie kell, hogy mi megy bele az ételbe, és mi marad ki.
Az alábbiakban felsorolunk néhány kedvenc, egészséges, kálium-tartalmú snack- és étkezési javaslatom, valamint a receptek:
Enyhén pirított cukorrépa-zöldek és gombák lencsékkel és sült édes burgonyával
Hámozzon meg és aprítson meg egy nagy édes burgonyát, és tegye egy tepsire. Szitáljon olívaolajjal, meghintje sóval és borssal, majd dobja be. Süssük 375 ° F-os sütőben kb. 25 percig, vagy amíg a külseje ropogóssá nem válik, és belülről kifelé süt.
Amíg az édesburgonya sült, alaposan mossa le és aprítsa be egy csomó répafélét és körülbelül egy csésze gomba. Válasszon egy csésze lencsét, dobja el a sötét vagy összezsugorodott lencséket és a kavicsokat, majd adjon egy serpenyőbe két csésze zöldséglevest. Forraljuk, majd főzzük és főzzük 20-30 percig, vagy amíg a lencsék gyengédek.
Miközben a lencse főz, szárazon süssön egy nagy serpenyőt olívaolajjal és főzze közepes lángon a gombákat, amíg enyhén megbarnulnak. Adjuk hozzá a zöldeket, és folytatjuk a pirítást, amíg meg nem lágyul. Kombinálja a lencséket és az édes burgonyát a zöldségekkel.
Joghurt apróra vágott szilvával és szitével mézzel (Próbáld ki ezeket az aszalt szilva, tetszeni fogsz nekik!)
A fenyőpohárba teteje egy csésze sima görög joghurtot, két apróra vágott aszalt szilvával és mézes szitával.
Egy magas pohár házi sárgarépa, narancs és spenótlé
Alaposan mossa le a narancsot, a sárgarépát és egy marék baba spenótot. Távolítsa el és dobja ki a sárgarépa szárát és a héja felét a narancsból. Vágja fel a narancsot felére és távolítsa el a magvakat. Vezesse át a narancsot, a sárgarépát és a spenót egy facsarón, és tálalja jéggel egy magas pohárban egy szalmával. Induljon el azonnal, hogy a legtöbb táplálkozási előnyt biztosítsa.
Kemencében sült spagetti tök házi marinara szósszal
Nagy, erős késsel vágja át a közepes méretű spagetti tököt hosszirányban felére, majd egy nagy kanállal kaparja ki a magokat. Helyezze az oldalról lefelé vágott sütőlapra és süsse 400 ° F-os sütőben 30-45 percig, vagy amíg meg nem süt.
Amíg a tökös pörköli, aprítsuk meg egy hagymát, és daráljuk meg két gerezd fokhagymát. Vágjuk egy 28 oz tartalmát. kanál egész szilva paradicsomból, fenntartva a folyadékot. Körülbelül egy evőkanál olívaolajjal bevont kis edényben főzzük a hagymát átlátszóvá. Adjuk hozzá a fokhagymát, és keverjük illatossá. Ezután adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot és a fenntartott folyadékot a fazékba, egy kis sóval, borssal és szárított oregánóval együtt. Forraljuk, majd főzzük alacsony hőmérsékleten legalább 20 percig.
Kóstolja meg a mártást a donnessusság érdekében, majd pürtse be merítőgéppel. Hajtsa fel a sült spagetti tököt egy villával, és tálaljuk a bőrben, házi marinara öntettel.
Grillezett szezámmag tonhal szója mázzal és enyhén sózott adagolással
Melegítsen egy grilltál egészen nagyon forróig. Készítsen elő egy egyszerű szója mázat oly módon, hogy körülbelül egy evőkanál szójaszószt, egy teáskanál mézet, egy fél teáskanál szezám olajat és egy teáskanál rizsbor-ecetet és egy csipet wasabi-t kombinál, ha hangulata van. Írja be a két tonhal steak-t sóval és borssal, majd ecsettel mázold meg a tonhalra.
Szórjon kb. Két evőkanál szezámmagot egy tányérra, és nyomja be a tonhal mázas oldalát a magokba. A tonhal másik oldalát kefével olívaolajjal finoman ízesítsük sóval és borssal. Tisztítsa meg a fűtött grill serpenyőt olívaolajjal, és mindkét oldalán keresse meg a tonhal. Az edamame a hüvelyben fagyasztva kapható és enyhén párolható.
Sült édesburgonya, banán és joghurt turmix
Fúrjon lyukakat egy kis édesburgonyabe mindkét oldalról, és süsse közvetlenül az állványon 425 ° F-os sütőben kb. 45 percig, vagy amíg lágyá nem válik. Teljesen lehűtsük, majd kihúzzuk a húst, és keverjük össze érett banánnal, körülbelül fél csésze sima joghurttal és annyi mandulatejtel, hogy vastag turmixot hozzunk létre. Szeretem édesíteni az enyémet szitáló juhar-szirupmal. Tálaljuk jég felett egy magas pohárban egy szalmával.
Manhattan stílusú kagyló chowder
Vágja fel fél hagymát és egy zellerszálat, és daráljon két gerezd fokhagymát. Hámozzon meg és aprítson meg egy kis burgonyát. Durván aprítsa meg a nagy doboz egész szilvaparadicsom kb. Felét, fenntartva a folyadékot.
Melegítsünk körülbelül egy evőkanál olívaolajat egy leveskannában, és főzzük a hagymát, amíg áttetsző. Adjuk hozzá a fokhagymát és egy csipet pirospaprika-pelyheket, és keverjük addig, amíg a fokhagyma illatossá nem válik. Keverje hozzá egy darab paradicsompasztát. Dobj bele egy babérlevelet és az apróra vágott burgonyát, adjon hozzá egy üveg kagylólevet és egy kis vizet, hogy fedezze a zöldségeket, és forraljuk fel.
Csökkentse a hőt és főzzük főzés közben, amíg a burgonya gyengéd lesz. Adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot és a fenntartott paradicsomfolyadékot. Fedjük le és lassan pár percig keverjük, pár percig, amíg a paradicsom el nem bomlik és a kagyló jó textúrájú. Ízesítsük sóval, borssal és néhány rázott szárított petrezselyemmel.
Spenót saláta szeletelt avokádóval és friss narancslé vinaigrettel
Alaposan mossa le és szárítsa meg a saláta értékű baba spenótot. Hámozzon és szeletelje az érett avokádót, majd adja hozzá a tálba a spenótot. Egy kis tálban egyesítse a narancsléét, egy kis pezsgő-ecetet, egy darab Dijon mustárt és egy apróra vágott mogyoróhagyma felét. Fűszerezze sóval és borssal, majd szitálja az olívaolajat a kötszerbe, miközben habver fel.
Kóstolja meg, állítsa be az ízesítést, amire tetszik, majd dobja el a salátát az öntettel. Teteje apróra vágott pisztácia vagy rántott mandula, ha valamilyen ropogást keres.
Vesebab és paradicsomos chili pirított svájci mángoldással
Vágja egy hagymát, egy piros paprikát és egy jalapeñót, ha fűszeresnek tetszik. Daráljuk két gerezd fokhagymát. A pörkölt serpenyő alját fedje be olívaolajjal és főzze a hagymát, amíg áttetsző. Adjuk hozzá a fokhagymát, keverjük addig, amíg illatos nem lesz, majd adjuk hozzá az apróra vágott paprikát. Keverjen hozzá két evőkanál őrölt köményt, hozzáadva némi sót és chili port az ízlés szerint. Tetszik az a fajta, amely tartalmazza a cayenne és az ancho chili kombinációját.
Drain és öblítse le két doboz vesebab. Vágjuk egy 28 oz tartalmát. kanál egész szilva paradicsomból, fenntartva a folyadékot. Adjuk hozzá a paradicsomot és a fenntartott folyadékot az edénybe, és keverjük össze. Ezután keverje hozzá a babot és forralja fel. Forraljuk be a fedéllel, alkalmanként keverve, amíg a bab gyengéd és ízletes. Adjon hozzá egy fröccsenő vizet, amíg a chili főz, ha száraznak tűnik.
Időközben alaposan mossa le és aprítsa be egy csomó svájci mángoldót. Főzzük egy nagy serpenyőben, olívaolajjal bevonva, amíg meg nem lágyul, és ízesítsük sóval és borssal. Szeretem ezt polenta szeletekkel tálalni, amelyeket éles cheddar sajttal tettem, és a brojler alatt hevítettem, amíg aranyságuk és pezsgőképességük meg nem történt.
Citrusfélékkel és gyógynövényekkel tört tőkehal, limabab és sütőben sült burgonyával
Dörzsölje meg egy kis zacskó vörös bőrű burgonyát és darabolja. Szitáljon olívaolajjal, meghintje sóval és borssal, majd dobja be. Süssük 375 ° F-os sütőben kb. 25 percig, vagy amíg a külseje ropogóssá nem válik, és belülről kifelé süt. Miközben a burgonya pörköli, héja fel fele narancsot és fele citromot. Vágj néhány evőkanál petrezselymet és egy tárkonyat, ha van.
Keverje össze a héját és az apróra vágott gyógynövényeket kb. ¾ csésze panko zsemlemorzsával, és ízesítse sóval és borssal. Helyezzen egy csomag fagyasztott limabab egy serpenyőbe egy kevés vízzel és gőzzel, amíg meg nem lágyul.
Miközben a bab főzés közben megmossa két tőkehal filéjét (bevont bőrrel) olívaolajjal, és főzze sóval és borssal.Nyomja meg a zsemlemorzs keverékét a hal bőr nélküli oldalára, és melegítse egy serpenyőt, amelyet tisztességes réteg olívaolajjal borítottak be. A halat addig főzze, amíg a bőr ropogós, és a zsemlemorzsa arany színű.
Csatornázza le a limababot, és keverjen hozzá körülbelül egy evőkanál vajat. Meghintjük a burgonyát apróra vágott metélőhagymával, és tálaljuk citrom ékkel, hogy rápréseljük a halra.
Szóval ... nem tudok helyette egy tablettát szedni?
Még az összes ízléses hangzású recept átolvasása után továbbra is felteszi nekem ezt a kérdést? Annak ellenére, hogy a kálium kiegészítő formában is elérhető, a természetes forrásokból, például egészben, feldolgozatlanul előállított kálium a legjobb.
Az élelmiszerekben természetesen található vitaminok és ásványi anyagok, nem pedig étrend-kiegészítők formájában előállított vitaminok és ásványi anyagok általában biológiailag hozzáférhetők. Ez azt jelenti, hogy a test könnyebben felszívódik, és így képesek a legtöbb táplálkozási előnyt nyújtani.
Vesebetegek esetében kerülni kell a magas káliumtartalmú ételeket. Mielőtt bármilyen változtatást végezne étrendjében, feltétlenül konzultáljon orvosával vagy táplálkozási orvosával.
Végül a legtöbb ember számára jó ötlet az, ha több kálium hozzáadására koncentrál az étrendben. Akár fiatal, idős, akár valahol a kettő között van, rengeteg káliumban gazdag étel várja minden diéta kielégítését. A fentiekben ismertetett ételek minden évszakban kaphatók, és édes vagy sós stílusban elkészíthetők minden íz kielégítése érdekében.
A kagyló és a répafélék nem feltétlenül állnak a sikátorban, de mindig felfrissíthet egy frissítő pohár narancsot és sárgarépalát. És ki nem szereti egy kis, meleg szelet banán kenyeret, néha egyszer? Sajnálom, ezúttal nem osztom meg a receptjét!
Ó, és itt van egy utolsó tipp, amiben maradhat. Tudod, hogyan kell mindig hámozni a banánt a szár végével kezdve, azaz a „fogantyúval”. Nos, tudod mit? Rosszul csinálod! A banán alulról történő hámozása valójában a jobb megoldás. Az összes hülye húrok csak jobbról csúsznak. Még a majmok is hámozzák a banánt. Várom, amíg elmész kipróbálni. Ha problémája van, akkor csak annyit kell tennie, hogy kitisztítja a végét, majd hámozza le a bőrt.
Van kedvenc káliumban gazdag receptje? Oszd meg a hozzászólásokban!
