Terhes testmozgás csökkentheti a betegség esélyét, és rövidebb szünetet eredményezhet, tehát ideje megtanulni, milyen gyakorlatokat kell tennie terheskor!
Terheskor nem akarja túlzottan gyakorolni a testmozgást, hogy önnek vagy a babanak sérüljön, de határozottan azt akarja gyakorolni, hogy erőt teremtsen a szüléshez, és biztosítsa, hogy a test boldog és egészséges maradjon a terhesség alatt.
Vessünk egy pillantást arra, hogy miért pontosan akarsz gyakorolni, és milyen gyakorlást kell kipróbálnia! Felhívjuk figyelmét, hogy ezt a cikket nem orvosi tanácsadás céljából szánják. Terhes nő edzése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval.
Miért gyakoroljon terhesség alatt?
Az Medical News ma szerint a terhesség legjobb típusa:
▪ Folyamatosan növeli a pulzusát, és javítja a szívkeringését
▪ Rugalmas és karcsú
▪ Támogatja az egészséges súlygyarapodást és megakadályozza a tömeggyarapodást a kalóriák elégetésével
▪ Felkészíti az izmokat a szüléshez és a szüléshez
▪ Nem fogja megkívánni, hogy a testét túl erősen nyomja.
Ugyanezen szerint a terhes nők, akik terhességük alatt testmozgást végezhetnek:
▪ Alacsonyabb a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata
▪ Kevesebb kockázatot jelent a koraszülés és a szülés
▪ Rövidebb munkafolyamatot igényel
▪ Ha nagyobb valószínűséggel születik természetesen
▪ Kevésbé lesz szüksége fájdalomcsillapításra
▪ Gyorsabban gyógyuljon meg a szülés után
Ezen a „Medical News Today” megemlíti továbbá, hogy „a kutatások azt mutatják, hogy amikor a terhes nők testmozgást végeznek, fejlődő csecsemőik pulzusa sokkal alacsonyabb.
Az aktív anyukák csecsemőinek is lehet egészségesebb születési súlya, alacsonyabb zsírtartalma, jobb stressztűrő képessége és fokozott neuro-viselkedésbeli érése. ”Ha ez nem elegendő ösztönzés ahhoz, hogy elkezdje edzeni, mi az?
Kegels
Ezek a híres gyakorlatok a medencefenék izmainak kiképzéséről szólnak. Ha korábban még nem hallottál ezekről a gyakorlatokról, akkor alapvetően pontosan ugyanazt fogja tenni, mint amit akkor tenné, ha megpróbálja megakadályozni magát a pisiléstől.
A kitaláláshoz próbálja megállítani a vizeletáramot, amikor a fürdőszobát használja legközelebb. Azonban csak ezt tegye, mint az izmok megtalálásának gyakorlását, mivel nem jó, ha rendszeresen ezt végzi. Gyakorolni akarsz, amikor nem kell pisilnie!
Naponta néhányszor gyakorolnia kell, minden alkalommal, körülbelül 15-30-szor megfeszítve és elengedve az izmokat. Próbálkozzon az izmok feszítésével is néhány másodpercre egyszerre, néhány szett alatt. Gyakorlás közben ügyeljen arra, hogy ne feszítse meg egyidejűleg az agyát.
A Kegels segít megelőzni az inkontinenciát a szülés előtt és után, valamint csökkentheti az aktív születési időt (elvégre elősegíti az erős izmokat, hogy a babát a világba tolja).
Medencei gyakorlatok
Nemcsak a medencefenék gyakorlására elegendő, hanem a teljes medenceterületet és az azt támogató izmokat, például a fenekét (fenék izmait) kell gyakorolni.
Katy szerint a Kegels nem olyan jó, hogy támogassa Önt terhesség alatt (bár más tanulmányok ellentétesen sugallják). Amit Katy mond arról, hogy más izmokban erőt dolgoz fel a terhesség támogatására, valóban fontos.
Katy javasolja mindenekelőtt a guggolást, hogy felépítsék a fenékét. Naponta több guggolást kell végeznie, miközben kitalálja a fenekét, hogy megfelelően felépítse az izmokat. Itt olvashat bővebben arról, hogy ő vállalja őket.
Egy másik fontos feladat a medence területén, ha gyakorolja a hátát a falnak, majd húzza meg a medencét és a fenekét felfelé és előre, hogy az alsó hátsó része a falhoz simuljon. Tartsa egy ideig, majd engedje fel.
cardio
A kardió nagyon fontos az Ön számára, hogy felépítse azt az erőt, amelyre szükség van a munka során. Az Ön és a baba számára a legjobb gyakorlatok az alacsony hatással bíró gyakorlatok, amelyek nem rontják az egyensúlyát túl sokat - a fedélzeten lévő csecsemőnél az egyensúlyérzet néha megsérül.
Alacsony ütésű aerobika (ahol soha nem emel egynél több lábot a földről egyszerre), a séta, az könnyű kocogás és az úszás a legjobb. Kerékpározást is végezhet, mivel egy helyhez kötött kerékpár (azaz nincs esély arra, hogy esik le és megsérüljön ön, vagy a baba!).
Az úszás nagyszerű, mivel az egész testre hat, míg a séta könnyedén illeszkedik az ütemtervéhez, és kiváló formája a kardiónak. A terhesség előrehaladtával séta közben sima felületeket válasszon, mivel könnyebb az egyensúly elvesztése.
Soha ne végezzen olyan tevékenységet, ahol kimeríti magát, és ha korábban nem gyakorolt, akkor lassan fel kell építened.
Könnyű edzés
Az izmok felépítése a csecsemő súlyának megtartására elősegítheti a terhesség alatt fellépő sérüléseket. Fontos azonban, hogy olyan képzettséggel dolgozzon, aki képes megmondani, hogy a testsúly edzése a terhesség ideje alatt melyik a legmegfelelőbb.
Születés előtti jóga
A várandós anyukáknak szóló jóga órák kiválóan alkalmasak más anyukákkal való találkozásra, valamint a testmozgás elvégzésére. Vannak még olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy a jóga nőknek könnyebb a szülés!
Nem utolsósorban azért, mert megtanulják a légzést és a meditációt, ami segíthet abban, hogy nyugodtan és földeken maradjanak a szülés során.A második trimeszter belépésekor kerülje azokat a pozíciókat, ahol laposan fekszik a hátán, mivel ez túl nagy nyomást gyakorol bizonyos vénákra és artériákra.
Ne feledje azt sem, hogy a súlypontja eltolódik, ezért kerüljön el az esések elkerülése érdekében olyan pozíciókat, amelyek túl sok egyensúlyt igényelnek. A terhesség miatt a szervezet hormonokat szabadít fel, amelyek növelik a mobilitást és az ízületek rugalmasságát, ezért vigyázzon, nehogy túlfeszítsék.
Megjegyzések a biztonságról
Mint már említettem, fontos, hogy ne túlzásba lépjük a testmozgást - soha ne nyomja magát erőfeszítésre. Hasonlóképpen, kerülje a túlzott nyújtást, de fontos az edzés előtt és után nyújtani.
Mindig tartsa szem előtt, hogy a súlypontja a terhesség előrehaladtával eltolódik, és elkerülni fogja azokat a gyakorlatokat, amelyek miatt a test megsérülhet. Emellett feltétlenül edzjen sík talajon, hogy csökkenjen a leesés veszélye, amely megsérülhet Ön vagy a baba.
Ha alacsony placenta, hüvelyi vérzés / foltok, magas vetélési vagy koraszülés kockázata vagy gyenge méhnyak van, akkor bármilyen testmozgás megkezdése előtt meg kell beszélnie az edzési tervet orvosával, hogy biztonságban maradjon. .
Tanfolyamok készítésekor próbáljon betartani a várandós anyák óráit, hogy minden mozgás biztonságos legyen (ellenőrizze az oktató tanúsítását is), és súlyedzés közben dolgozzon egy személyi edzővel, aki képzettséget kap a terhességek súlyemelésének megértésére. .
Végül, de nem utolsósorban, egy szülésznő és / vagy doula, akivel a terhesség alatt beszélget, nagyszerű ötlet, mivel olyan speciális gyakorlatokat ajánlhatnak, amelyek segítenek a terhesség elősegítésében, és felkészítik a szülésre.
A terhes testmozgás segít megvédeni a testet a felesleges terheléstől, felkészülhet a munkavégzésre és biztosítja, hogy ne veszítsen felesleges súlyt. Csak azt kell biztosítania, hogy olyan edzést végezzen, amely biztonságos az Ön és a baba számára, és hogy ne túlozza túl az edzést és a nyújtást.
