A három lépés a sima gyomor felé: egyenél enni, több kalóriát éget el, és végezz magfeladatokat. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan érheti el gyorsan a lapos hasát, ha elvégzi a fentiek mindegyikét.
Órákat tölt az edzőteremben, de úgy tűnik, hogy még mindig nem tud megszabadulni az extra hasi zsírból? Ahhoz, hogy lapos has legyen, el kell égetnie a kalóriát. Ahhoz, hogy a kalóriát gyorsan elégesse, mozognia kell. Minél nehezebben és gyorsabban mozog, annál kevesebb időt tud tartani. Ezért az intenzív, rövid kardió a legjobb módja a gyomor ellaposodásának.
Mindenkinek van hat csomagja, ha nem lapos has. Legtöbbünk számára azonban a hat csomag el van rejtve egy elég vastag zsírszövet alá. Annak érdekében, hogy az abszolút láthassa a napfényt, először le kell zsírolnunk a zsírt. Ez három kulcsfontosságú elemet tartalmaz:
1) Tiszta étkezési terv - abs készülnek a konyhában!
2) Hatékony kardioprogram nagy intenzitású intervallum edzésen alapszik, hogy maximális zsírt égetjen az edzés alatt és után.
3) Célzott alapvető gyakorlatok hogy kialakítsa a hasi területét.
Önmagában tehát a világ legnagyobb ab rutinja soha nem fogja lehetővé tenni, hogy lapos hasát kapjon. Ugyanakkor az ésszerű étkezési tervvel és a heti háromszoros kardioprogrammal együtt karcsúvá fogja formázni a magját, és büszke lehet rá. További halasztás nélkül a következők szerint gyors sérülést kaphat:
Vegyük fontolóra mind a három kulcsfontosságú elemet, ha egyenként lapos hasba akarunk jutni.
Hogyan lehet laposabb gyomorra táplálkozni jobban?
ForrásAki kijelentette: „A konyhában készülnek az abszolut”, az biztosan tudta, miről beszél. Nem számít, mennyire keményen dolgozik, ha nem szögezte be étkezési tervét, soha nem fog megérződni a gyomor. Dióhéjban itt vannak a kulcsok a táplálkozás megfelelővé tételéhez:
1. Enni minden 3 ébrenként
Felejtsd el a hagyományos napi 3 étkezés étkezési tervét. Ez rossz neked. Mostantól kezdve gyakrabban és rendszeresen fog enni. Minden étkezés nagyjából azonos méretű lesz. Ezt a mintát követve:
- Biztosítson folyamatos üzemanyag-áramlást, és segítse az energiaszint fenntartását
- Segít az étvágy csökkentésében, a sóvárgás csökkentésében és a kötés megakadályozásában
- Adjon hozzá extra energiát, amelyre szükség lesz az edzéshez
- Fokozza az anyagcserét, lehetővé téve több kalória elégetését nyugalomban
- Tartsa testét anabolikus állapotban a nap 24 órájában.
2. Számítsa ki a napi kalóriaigényét és a hátrameneti munkát
A férfiak átlagos súlyuk megtartásához 2800 kalóriát igényelnek, a nők 2100 kalóriát igényelnek. A zsír elvesztése érdekében csökkentse az összmennyiséget 350 kalóriával. Ez egy elérhető, hosszú távú korlátozás, amely nem hagyja, hogy kimerülten vagy fáradtan érezze magát. Most, hogy van egy teljes száma, ossza meg azt az étkezések számával, amelyeket a nap folyamán enni fog.
Példa: Férfi 41 éves. Teljes napi kalória = 2,450. Étkezés naponta = 6 (3 óránként eszik). Kalória étkezésenként = 2,450 osztva 6 = 408-mal.
Innentől kezdve minden étkezés során kiszámíthatja a szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmát. Menjen 50% szénhidráttal, 30% fehérjével és 20% egészséges zsírokkal. Tehát a 41 éves srácunk étkezésenkénti makroelemeinek bontása így néz ki:
- Szénhidrát = összesen 1225 kalória vagy étkezésenként 204 kalória
- Fehérje = összesen 735 kalória vagy étkezésenként 123 kalória
- Zsír = összesen 490 kalória vagy étkezésenként 82 kalória
3. Szerezze be a jó zsírok megfelelő mennyiségét és vágja ki a rossz zsírokat:
- Kerülje el az olajban sült ételeket
- Kerülje a transzzsírok, hidrogénezett és részben hidrogénezett élelmiszerek használatát
- A telített zsírok bevitelének csökkentése
- Növeli az esszenciális zsírsav (EFA) bevitelét, különösen az Omega-3-t. Egyél zsíros halakat, például lazacot, pisztrángot, szardínia és hering
- Növeli az EFA-kat tartalmazó avokádók fogyasztását
- Rengeteg dió és mag fogyasztása.
4. Enni 1 gramm fehérjét minden testtömeg-kilogrammonként
ForrásÜgyeljen arra, hogy minden étkezéskor magas színvonalú fehérjeforrást szerezzen. Minden étkezés során 25 és 40 gramm fehérjét kell bevennie (ossza meg a testtömegét 6-tal az egyéni szám kiszámításához). Vegyünk fehérjét rázás formájában 20 perccel az edzés előtt és közvetlenül után.
5. Egyél természetes, feldolgozatlan szénhidrátokat
A legfrissebb médiajelentésekkel ellentétben a szénhidrát nem az ellensége. Valójában ők a test preferált energiaforrása. Vágja ki az összes feldolgozott szénhidrátot - összpontosítson azokra, amelyeket fehér cukorral és fehér liszttel készítettek. Minden étkezéskor ügyeljen arra, hogy keményítő (gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek) és rostos (levélzöldek) szénhidrátot is megegyen. Töltse fel a tányért rostosabb és kevesebb keményítőtartalmú szénhidráttal. Egyél gyümölcsöt minden nap.
6. Igyon több vizet / csökkentse az összes többi italt
ForrásIgen, hallottad már korábban, de ezúttal vigye magával. Vigyen magával vizes palackot bárhol. Idézd be kb. 15 percenként. Ha férfi vagy, napi 3,5 liter vizet kell bevennie. A nőknek 2,5 literre kell tölteniük. Ez soknak tűnik, és így van. Dolgozz rajta. Nem lesz szüksége más italokra, ha felmeszi a vízfogyasztását. Ez jó. Az üdítőt és a gyümölcsitalokat cukorral megitatjuk. Ugyanúgy, mint az alkohol. Vágja le, ha komolyan veszi az alakját.
7. Ütemezze meg a csaló ételeket
Az élelmiszer nem csak üzemanyag; ez is élvezetes élmény. Tervezze meg, hogy vallásilag az idő 90% -ában ragaszkodjon a fenti 6 lépéshez.A csaló ételek lehetővé teszik, hogy bármit is megegyen, anélkül, hogy bűntudatot érezne. Csak győződjön meg arról, hogy a csaléte az idő 10% -ára korlátozódik, és be van-e számítva a táplálkozási programba.
Hogyan szerezzünk lapos gyomrot, ha több kalóriát égetünk el kardio gyakorlatokkal
Ahhoz, hogy lapos has legyen, kalóriát kell elégetnie. Ahhoz, hogy a kalóriát gyorsan elégesse, mozognia kell. Minél nehezebben és gyorsabban mozog, annál kevesebb időt tud tartani. Ezért az intenzív, rövid kardió a legjobb módja a gyomor ellaposodásának. A nagy intenzitású intervallum edzés nemcsak egy csomó kalóriát éget el, miközben ezt csinálja, hanem az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást is kiváltja. Ez a folyamat felgyorsítja az anyagcserét az edzés után 24 órán keresztül.
Vegye figyelembe, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés nehéz munka. Fel kell készülnie arra, hogy továbblépjen a kényelmi zónán - majd folytassa. Soha ne lassítson le, mindig mélyebbre ásson, és ne hagyjon semmit a tartályban.
A HIIT edzési program ezen verziójának végrehajtásához váltakozva kell a hegymászók és három másik mozdulat között, hogy 15 perces izzadási foglalkozást kapj, amelynek eredményeként 40 másodperc munka és tíz másodperc pihenés 18 forduló alatt. Íme, mit fogsz csinálni:
Hegymászók
ForrásA deszka helyzetéből indulva (kinyújtott karok a padlón, a váll szélessége egymástól, a test lapos, a lábak egyenesek és együtt vannak), mintha sprint lenne. Most váltakozva viszi térdét a mellkasához, a lehető leggyorsabban. Tartsd hátra lapos és fenekét. Folytassa 40 másodpercig.
Pihenjen 10 másodpercig
Olló
Ugyanazon kiindulási helyzetből ugorjon ki a lábát a lehető legszélesebbre. Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha az irányítást és a fenekét lefelé tartja, ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz, 40 másodperc alatt.
Pihenjen 10 másodpercig
Hegymászók
Pihenjen 10 másodpercig
Tuck ugrik
ForrásUgyanazon kiindulási helyzetből ugorjon előre, mindkét lábával együtt. Térdnek a lehető legrövidebbre kell mennie. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Pihenjen 10 másodpercig
Hegymászók
Pihenjen 10 másodpercig
Villa és kés ugrik
Ugyanazon kiindulási helyzetből, miközben együtt van a lábad, ugorj a jobb kéz felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ugorjon bal kezére. Ez más, mint az ugrás, mert szögben mozog.
Pihenjen 10 másodpercig
Hegymászók
Pihenjen 10 másodpercig
Hogyan szerezzünk gyorsabb lapos gyomort alapvető edzésekkel
Ahhoz, hogy lapos has legyen, komoly figyelmet kell szentelnie a mag izmainak. Érdekes megjegyezni, hogy a mag izmainak (azaz a has, a ferdek és a gerincoszlopok) izmainak elérésének legjobb módja az, ha nem kizárólag a közvetlenül őket célzó gyakorlatokra koncentrálunk. A kombinált gyakorlatok, amelyek mind a lábakat, mind a felső testet működtetik, hatásosabbnak bizonyultak, mint a hagyományos hasi gyakorlatok, például a ráncok és az ülések, amikor a lapos has megjelenését érik el.
A következő áramkör nem igényel többet, mint egy pár könnyű súlyzó és egy kis hely. Ez 6 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket egymás után hajtanak végre egymás közötti pihenés nélkül. Az áramkör végén tartson 2 perces szünetet, majd ismételje meg az áramkört még kétszer. Ezt az edzést hetente háromszor kell elvégezni, váltakozó napokon.
Az edzés:
Ugrás osztott lunges
ForrásÁllva a lábát együtt, és kezét a csípőre hajlítsa meg a térdét, és ugráljon fel fölfelé a jobb lábaddal előtted, a bal lábad mögött. A térd lehető legmélyebb kanyarba kerül. Végezzen 12 ismétlést lábonként.
Halo teherhordó
Fogjon egy könnyű súlyzót, és teljesen guggoljon le, miközben a súlya a lábai között lóg. Ha a hátát ívelt helyzetben tartva emelkedik, miközben felemeli a súlyt, és körkörös mozgással forgatja a feje körül. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Ne 12 ismétlés.
Súlyzó forgó ugrások
ForrásKezdje ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlat, de ezúttal a súlyzót felső göndör helyzetben kell tartani. Alulról guggolva hajts végre egy forgóugrást, amely lehetővé teszi 180 fokos forgást a leszállás előtt. Ugrás az alsó helyzetből a következő repbe. Ne 12 ismétlés.
Könyök, deszka, sor
Kezdje úgy, hogy a hasán fekszik, deszkás helyzetben, könyökein pihenve. A padlóval csak a lábujjak és az alkarok érintkezhetnek. Helyezzen el egy súlyzót a karja külső oldalára. Egyszerre egy kar, emelkedjen fel, hogy megragadja a súlyzókat. Most húzza a súlyzót a jobb kezedben a mellkasa felé. Ismételje meg a bal kezével. Ez egy rep. Végezzen 6 ismétlést.
Hegymászók
Induljon hagyományos push-up helyzetben, miközben szorosan tartja a magját. Húzza fel az egyik térdét a lehető legközelebb a mellkasához, miközben kiegyenlíti a szemben lévő lábat, majd gyorsan váltson a lábakra. Mindig tartsa le a fenekét és a tenyerét a padlón. Ne 12 ismétlés.
Deszka
Feküdjön lefelé a padlón, és nyújtsa fel magukat a könyökein úgy, hogy testét csak a láb, a könyök és az alkar gömbje támassza alá. Tartsa a hátát egyenes vonalban. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Lapos gyomor előnyei
ForrásBár nagyszerű újra beilleszkedni a farmerbe, a mag edzésének legnagyobb előnye a biztonság, nem az esztétika. Gyakorlatilag minden mozgásunk, a reggeltől az ágyból való felkeléstől a kamra üveges felnyitásáig, a központi izmok használatát igényli. Az erős izmok megakadályozhatják az életben jelenleg és a jövőben felmerülő problémák sokaságát. Ide tartoznak az alsó hátfájás; tüskék, törzsek és könnyek; és izom-egyensúlyhiány.
Lapos gyomor mítoszok
Forrás1. mítosz: Az abszolútom edzésével kövér leszek.
Az igazság: Miközben az erőn történő edzés növeli az izom méretét, nem kell aggódnia, hogy az agya túl nagy lesz. Ezek kiképzése megadja a meghatározott, szexi absztrakciót, és ha összekapcsolja a lapos hasi terv elkészítésének mind a három elemét, akkor valóban látni fogja őket!
2. mítosz: A túladagolás és a lábak emelkedése elolvasztja a hasam zsírt?
Az igazság: Nem észlelheti a hasán a zsír csökkentését. Ezért van szüksége egy jó kardio-tervre, amely az egész test kalóriáit elégetné. A vállatok és a lábak emelése, ha megfelelően végezzük el, megvan a helyük. De a sima gyomor leggyorsabb elérése az ésszerű étkezés, kardió és egy olyan áramkör révén történik, amely a mag összes területére irányul.
3. mítosz: Az abs kezelését minden nap el kell végezni.
Az igazság: A mag izmai nem különböznek semmilyen más testrésztől. Ez azt jelenti, hogy pihenésre és gyógyulásra van szükségük az edzések között, hogy elkerüljék a túlzott képzést. Ideális megoldás a munkavégzés más napokon.
Végezze el a fenti 6 dolgot következetesen 12 héten keresztül, és a dereka körül néhány súlyos hüvelyk lesz. És az új, laposabb gyomrod nem csak javítja a megjelenését - drasztikusan javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és tonna több energiát fog adni, megújítva életerőjét és irányát.
Van kérdése? Kérdezzen az alábbi megjegyzésekben.
