Ha kipróbálta a Pilates-t, vagy ha még nem tette meg, van-e szórakoztatóbb módja a testmozgásnak, mint hogy labdával játszani? A stabilitási labda gyakorlatok jobbá tehetik az életed, próbáld ki őket!
Néhányan úgy gondoljuk, hogy a testmozgás házimunkát jelent, amelyet meg kell bánnunk. Fárasztó és elvezető, nem is beszélve az összes izzadságból származó jegesről. A testgyakorlatot úgy kell tekinteni, mint egy szórakoztató és élvezetes időtöltést, amelynek célja a test erősítése és a betegségek elkerülése, és ennek mindenki számára meg kell tennie.
Joseph Pilates, a Pilates edzés mögött álló ember megértette ezt. A Pilates módszer játékosan mozog, olyan gépekkel, mint például a csapdaasztal vagy a stabilitási szék, és olyan gyakorlatok szórakoztató neveivel, mint majom, hattyú és szöcske.
A Pilates fő filozófiája a koncentrációt, az irányítást, a központosítást, a mozgás pontosságát, lélegzetét és likviditását foglalja magában. A stabilitási labdák eszközekké váltak a mag megerősítéséhez és a mag egyensúlyának növeléséhez, miközben a has izmait feszítik.
Ha a múltban kipróbálta a Pilates-t, de valami frissebb, újabb és nagyobb kihívást szeretne kezdeni az év kezdetén, akkor talán talál egy érdekes módszert a Pilates Ball gyakorlatok testének tonizálására.
A stabilitási labda előnyei
Forrás:A stabilitási labdák, bár ma már beépítették a Pilates-módszerbe, és gyakran Pilates-golyóknak hívják őket, valójában nem voltak a Joseph Pilates eredeti berendezés-összetörésének része.
Ezeket az árucikkeket egyensúlyi golyóként, Pilates-golyóként vagy svájci golyóként is ismerték, ezeket egy olasz játékkészítő, Aquilino Cosani készítette az 1960-as évek elején, és azoknak, akiknek gyógykezelésre volt szükségük. Nemrégiben a labda nagyon kedvelt lámpatestté vált a Pilates-ban annak előnyei és könnyű kezelhetősége miatt.
A stabilitási labda Pilates gyakorlatokkal történő együttes használatának egyik fő célja az, hogy kihívja a mag izmait, erősebbé és kevésbé hajlamossá tenni őket a sérülésekre. A magizmok edzése nagyon sokféle okból fontos, például az egyensúly és a stabilitás ellenőrzésében, a jobb testtartás és a test illeszkedésének elősegítése, valamint a testmozgás során esetleges sérülések megelőzése.
A magizmok megerősítésén és az abs kialakításán kívül a stabilitási labda más előnyöket is kínál. Ezen előnyök egyike a gyakorlat elvégzésének módja. A Pilates-ban általában laposan emelik a talajt egy szőnyeg segítségével, hogy még kényelmesebbé váljanak. A lapos felületen való edzés jó és jó, de több időbe telik, míg a magterülete megerősödik, mivel nem kell annyira egyensúlyoznia.
Ezzel szemben, ha van egy stabilitási labdája, mert nem vagy sík a padlón, akkor manuálisan kell egyensúlyoznia magát, és az izmait többet kell bevonnia a gyakorlatba. Az idő múlásával az izmok, amelyeket önmagunk kiegyensúlyozására használnak - a hasi izmok és a hátizmok - erősebbé és karcsúbbá válnak, és tónusú gyomorhoz és háthoz vezetnek.
Mint fentebb említettük, ha instabil felületet használ, például stabilitási labdát, akkor több izmat kell használnia. Annak ellenére, hogy több izomot kell használnia, valójában nem növeli a teljes terhelést. Ez jobb gyakorlatokat eredményez, különösen, ha göndörítést vagy push-upot végez a stabilitási labdája segítségével.
Fokozza a hasi izmok aktiválását, és a szokásosnál jobban mozog, mintha ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük sík felületen. Az eredmény? Több zsírt és kalóriát éget, amint csak megy.
Készen állsz arra, hogy 2015-ben kihívást jelentsen egy jobb testre? Vegye ki a Pilates golyóját, és próbálja ki most ezeket a gyakorlatokat:
Stabilitási labda gyakorlatok a karokhoz
Módosított push-up: labdával
Forrás:Ha szívesen tonizálja a karját és a vállait, ez a gyakorlat fantasztikus. Ez előnye lesz a mellkasának és a magjának is. A következőképpen teheti meg:
- Feküdjön le a padlóra, hasával egy gyakorlati labdára, és mozogjon egy kicsit, hogy a labdát a combja alá vegye.
- Hajlítsa meg könyökét, és húzza a köldökét a gerinc felé.
- Engedje le a felső testét a padlóra.
- Tartsa és számolja háromig, és nyomja fel magát.
- Ügyeljen arra, hogy könyöke egyenes legyen, fejed igazodjon a gerincéhez, hogy az abs abs összekapcsolódjon.
Ha gyakorlati kezdő vagy, kezdjen 5 ismétléstől és lassan dolgozzon fel 15-ig. Ha ezt elérted, több sorozatot is készíthetsz egyperces pihenőidővel.
A labda hátsó deltája emelkedik
Ez a kar alakformáló gyakorlat a deltoidokat vagy az izmokat célozza meg, amelyek az izmok kerek kontúrját alkotják. A gyakorlat elvégzéséhez próbálja meg a következő lépéseket:
- Hajoljon a test bal oldalán, és nyomja (a bal karjával együtt) az edzőgolyóhoz.
- Húzza ki a lábait egymás előtt, hogy stabil maradjon.
- Fogja meg a súlyzót a jobb kezével, és emelje fel a súlyzót. Tartsa egy vagy két másodpercig, és lassan engedje le. Ismétlés.
- 10 ismétlés után cserélje ki a pozíciókat és használja a test jobb oldalát, hogy nyomja meg a labdát, miközben bal karja emeli a súlyzót.
Állandó labda bicepsz göndör
A tónusú karok fontosak az Ön karcsú és karcsú kinézetéhez. Ennek eléréséhez használja a golyó bicepsz göndörítését, amelyet a következő lépésekkel kell végrehajtani:
- Helyezze a testmozgás labdát a falra, és álljon fel állva, miközben hátul nyomja.
- Tartsa mindkét kezén a súlyzót, és tartsa le a test oldalán.
- Emelje fel a súlyzókat a válla felé. Számítson háromra és engedje le őket. Ügyeljen arra, hogy a hát és a felkar nem mozogjon.
Stabilitási labda gyakorlatok hátuljára
Felső guggol egy labdát
Forrás:Zárja le Daisy Dukes-ját - ez a gyakorlat egy olyan popsi popcsont eredményez, amely megéri az égetést, amelyet megtapasztalhat. Nem csak a fenekét hangolja, hanem a karjait is.
- Álljon lábával kissé egymástól, és emelje fel a testmozgás labdát a feje fölé. Tartsa a karját kinyújtva és közel a füléhez.
- Guggolj le, és tartsd meg a súlyt a sarkában, és karod kinyújtva. Tartsa egy számot. Állj fel.
- Ügyeljen arra, hogy felemelt karját tartsa, amikor 15 guggolásra készletez.
Stabilitási labda gyakorlatok a mag és a hát számára
Forrás:Deszka ülés
Ez egy szórakoztató módszer a testmozgásra, miközben trendben marad (deszka, bárki?). Ez a gyakorlat hangosítja az abs és a hát alsó részét, és erősíti a magját is!
- Végezzen módosított deszkát úgy, hogy térdét a labdára és a tenyerét a padlóra helyezi. Ügyeljen arra, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval.
- Tartsa a tenyerét a vállához igazítva.
- Az abs és a láb izmaid segítségével gördítsd a labdát a test közepe felé.
- Emelje fel a csípőjét, és tartsa lefelé a fejét, így fordított V alakú lesz. Szünet néhány másodpercre, és lassan görgesse vissza a labdát az állát felé. Ismétlés.
- Legalább 12 ismétlést meg kell tennie.
Gyors megjegyzés: Minden alkalommal húzza az abs-t, és tartsa a gerincét és a fejét egyenesen, miközben váltakozol a deszka és a fordított V között.
Ball labdák
Kapcsolja be a has- és a magizmait ezzel a gyakorlattal, amely magasabb szintre helyezi a rendszeres ülést, mert ehhez több izmot kell tennie, hogy a labdát a helyén tartsa.
- Helyezze a testmozgás labdát a hát aljára és feküdjön rá, térd hajlítva és a láb lapos a padlón.
- Helyezze a kezét a füled mögé.
- Emelje fel a felső testét a labdából, tartsa meg a grófnál, és engedje le vissza.
- Légzzön ki, amikor összeszorítja az abs, és lélegezzen be, miközben visszatér a kiindulási helyzetébe.
Gömb túlhosszabbítás
Ez egy szórakoztató gyakorlat, amelyet fordítva is megtehetsz. Ehhez:
- Fogd meg a gyakorlólabdádat, és térdelj előtte. Nyomja rá a gyomrot, és tekerje a kezét a labda mindkét oldalára.
- Térdelési helyzetből nyújtsa ki a lábát úgy, hogy csak a lábujjai érintjenek a padlóval.
- Miután stabil vagy, nyújtsa előre mellkasát és karját, és tartsa néhány másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
Ne feledje: Lélegezzen ki, amikor meghosszabbítja a testet, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Gömbhíd t - esik le
- Helyezze el a gyakorló labdát, és feküdjön rá, testét a mennyezettel szemben.
- Ügyeljen arra, hogy a lapocka a golyó tetején legyen.
- Tartsa térdét 90 fokos szögben, és ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
- Ha kissé ingatagnak érzi magát, kinyújtsa a karját, hogy megőrizze az egyensúlyát.
- Tekerje le a labdát az egyik oldalra. Tartson három számot, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Minden ismétlésnél feltétlenül tegyen alternatív oldalakat.
Stabilitási labda gyakorlatok a lábak számára
Béka ugrás
Soha ne hagyja ki a lábnapot ezzel a szórakoztató gyakorlattal, amely buta és játékosnak érzi magát komoly munka elvégzése közben.
- Álljon egy gyakorlatlabda mögött, és tartsa kissé egymástól a lábait, miközben a lábujjait fordították.
- Guggoljon és hajlítsa meg térdét több mint 90 fokkal.
- Fogd meg a labdát, és nyomd be a könyökét a combod belsejébe, hogy még alsóbbra nyújtsd.
- Tolja le magát a lágytól és a lábadtól, és ugorjon, és megemelje a labdát a feje fölött.
- Feküdj le a lábadra és ismételje meg. Végezzen legalább nyolc ismétlést egy sorozatonként.
Emlékeztető: Ügyeljen arra, hogy ujjával mutatjon és ujjaival egyenesítse ki a lábát. Ugrás közben nyújtsa ki a karját, és emelje fel a fejét.
Gömb láb göndör
Forrás:- Feküljön le egy sima felületre, és helyezze a lábát a testmozgás labdájára.
- Emelje fel a csípőjét, hajlítsa meg térdét, és húzza a lábát a fenekéhez, és vezesse a labdát.
- Lassan engedje el a labdát 5 számolás után. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Ne feledje: Lélegezzen ki, amikor megnyomja a labdát, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Egyéb gyakorlatok a stabilitási labdával kapcsolatban:
- Egy felüljáró gyakorlat erősíti és tonizálja a karjait és a vállait.
- A gyakorló labdával történő roppantás kevesebb hatást gyakorol a testre. A kezdőknek tartsa a karját a mellkasán. Azok számára, akik ezt félig rendszeresen teszik, tartsa karját oldalra, és könyökeit tartsa a füledhez igazítva. A szakértők számára tartsa a karját a füléhez szorítva, miközben felemeli őket, miközben egy stabilitási labdát emeli.
- A ferde ferdén hangoljon úgy, hogy ül a labdára, és egyik oldalról a másikra csavar. Végezzen hosszú söpörési mozdulatokat csavarodva. Kilégzés, emelkedés vissza a középpontba, és tartsa a karját fölött. Csavarjon és söpörjen az ellenkező oldalra. Menj vissza a központba, és ismételje meg.
- Ha valami alacsony hatást szeretne, mert hosszú és elfoglalt napod volt, akkor az edzőgolyóját enyhe nyújtáshoz is használhatja. Nem olyan igényes, mint az aerobik vagy az edzés, de legalább megkapja izmait lassan.
Biztonsági intézkedések
Bármilyen gyakorlás elvégzése a Pilates golyóval bonyolult lehet, ezért több biztonsági óvintézkedésre van szükség annak biztosítása érdekében, hogy elkerülje a sérülések kockázatát.
Először is válassza ki a megfelelő golyóméretet, és megfelelően fújja fel.A legtöbb golyó magasság- és súly-ajánlással rendelkezik, de az általános hüvelykujjszabály az, hogy a comb felső részének párhuzamosan kell maradnia a padlóval, amikor egy labdán ül. Ha a comb nem, akkor lehet, hogy túl kicsi vagy túl nagy golyót kap. Miután megszerezte a labdát, meg kell győződnie arról, hogy megfelelően felfújta-e azt, hogy fenntartsa a megfelelő nyomást.
Másodszor, fontolóra kell vennie egy jó edzésterületet, ahol elegendő hely van. Azt is szeretné, hogy megfelelő tapadása legyen a padlón, ezért kerülje az edzőszőnyeg használatát, mert ezek csúszhatnak benned.
Használjon jó pár edzőcipőt, és gyakoroljon ingével, mert az izzadság megcsúszhat és leeshet.
Végül, csakúgy, mint bármilyen más intenzív testmozgás esetén, kérdezze meg orvosát, mielőtt elvégzi, különösen ha még nem ismeri a Pilátus gördülési gyakorlatait. Ne feledje továbbá, hogy minden alkalommal kapcsolja ki és hagyja abba a testmozgást, amikor fájdalmat érez. Érezd jól magad!
