A táplálkozás megteremti az edzés alapját. Ez az üzemanyag biztosítja az erőt az edzések során. Ezért fontos, hogy megtanuljuk, mit kell enni edzés előtt.
Mi vagyunk az, amit eszünk, soha nem lesz igazabb, mint amikor testünket edzjük. Amit az edzés előtt beillesztett a kritikus ablakba, az lesz az edzés minőségének legfontosabb meghatározója.
Helyezze el, és az akarata önmagát táplálja egy eredményvezérelt, izomremegő és zsírtartó feszültségeseményen keresztül, amely elviszi oda, ahová akar menni. Tégy rosszul, és nem számít, mennyi energiát fogsz beletenni az edzésedbe, tested nem fogja megkapni a mojo-t, hogy átvigye. Tanuljuk meg, mit kell enni egy edzés előtt, hogy rendben legyen.
Enni kell, mielőtt edzne?
Forrás:A táplálkozás megteremti az edzés alapját. Ez az üzemanyag biztosítja az erőt az edzések során. Ennek ellenére széles körben elterjedt a vélemény, hogy nem szabad enni, mielőtt edzne. Ez azonban a legnagyobb hiba, amelyet az edzés előkészítése során elkövethet - különösen akkor, ha izomépítésre törekszik. Az izmainak egyszerűen biztosítaniuk kell a megfelelő környezetet ahhoz, hogy a csúcsukon működhessenek.
Mikor enni?
Az optimális étkezési idő 60-90 perc az edzés előtt, ha egész ételek fogyasztására koncentrál. Ilyenkor hamarosan előfordulhat, hogy edzés közben gyomor-bélrendszeri rendellenességeket szenvedhet.
A tervezés kritikus jelentőségű. Adj magadnak sok időt az étkezés elkészítéséhez, hogy az az idő, amelyet ténylegesen eszel, ahelyett, hogy elkészítené, az abban a 60–90 perces ablakban legyen. Alternatív megoldásként készítse el étkezését idő előtt. Az ételnek jól és valóban be kell érkeznie a véráramba, és az izomsejtek felé kell távoznia, amikor az edzőterem ajtaján jár.
Mit enni
Forrás:Nagyon jó ötlet az edzés előtti halak étkezése. Ez az egyik leggyorsabban emésztõ fehérje, míg a hús, amely lassan emésztõ fehérje, 3-4 órát vesz igénybe, hogy bekerüljön a véráramba. A fehér hal azonban folyamatosan biztosítja az aminosavak áramlását a véráramba, éppen akkor, amikor számít. Ez elősegíti a gyógyulást és megakadályozza a katabolizmust.
Az edzés előtt nem akar zsírt enni. Amikor edzett, meg kell permeteznie az inzulint. Ezt úgy érheti el, ha edzés közben kortyolgat egy edzésrázót. Az inzulin egy tárolóhormon, tehát ha magas a szint, a véráramban úszó zsír egyenesen a zsírraktárakba kerül.
Hozzá kell tennie néhány minőségi szénhidrátot. A lassú felszívású szénhidrátok a módja annak, hogy ide megyünk. A gyorsan felszívódó szénhidrátok megnövelik az inzulinszintet, de nem akarja, hogy ez addig történjen, amíg ki nem edzik. Tehát hagyja addig, amíg az edzőteremben nem tartja az inzulint. A lassan felszabaduló szénhidrátok folyamatos energiát biztosítanak az edzés során. A barna rizs nagyszerű választás itt.
Az edzés előtti alternatív ételek közé tartozik az alma vagy a banán, tonhallal, fehérjerázó vagy egy szelet kenyér tonhallal (nincs vaj a kenyéren).
A protein rázás étkezés
Ha úgy dönt, hogy az edzés előtti étkezését inkább rázás, mint egész étel formájában veszi, akkor közelebb kell mozgatnia az edzéshez - az edzéstől számított 30 percen belül az ideális.
Olyan rázót kell keresnie, amely 20 gramm fehérjét és kb. 30–40 gramm szénhidrátot fog nyújtani, hogy ideális környezetet biztosítson az edzés során, megakadályozza az izmok lebomlását, és ösztönözze az izmok helyreállítását és növekedését. A savófehérje por a leggyorsabban emésztő protein, amelyet fogyaszthat.
A savófehérje aminosavai az edzés alatt kerülnek a véráramba és az izmokba, amikor a legnagyobb szükségük van rájuk. A tejsavó az áglánc aminosavaknak, a leucinnak, az izoleucinnak és a valinnak is nagy forrása, amelyek csökkentik a fáradtságot és növelik az edzés során az energiaszintet, fenntartják a tesztoszteron szintjét magas szintjén, és csökkentik az izombontást az edzés után.
Az edzés előtti rázás kielégíti a fehérjeigényét. A szénhidrát esetében az a legjobb, amit 30 perccel az edzés előtt megtehetsz, ha enni valamilyen gyümölcsöt, például almát vagy banánt. A gyümölcsből származó szénhidrátok lassan felszabadító energiaforrást jelentenek anélkül, hogy zavarnák a zsírégetést.
A gyümölcs is nagyszerű választás, mivel erőteljes antioxidánsokat biztosít, amelyek maximalizálják a salétrom-oxid szintet az edzés során. A kutatások azt is kimutatták, hogy a polifenolok olyan gyümölcsökben, mint az alma nemcsak növelik az izomerőt és az állóképességet, hanem elősegítik a zsírégetést.
Nincs szénhidrát?
Ha megpróbálja maximalizálni a zsírégetést, érdemes fontolóra vennie az edzés előtti szénhidrátok teljes eltávolítását. Annak ellenére, hogy a lassú szénhidrátok kevésbé zavarják az edzés során a zsírégetést, mint a gyors szénhidrátok, az edzés során a zsírégetés valódi maximalizálásának egyetlen módja a szénhidrátok teljes elkerülése.
Ideális esetben az edzés előtti és utáni étkezéseinek legfeljebb 3-4 órát kell elosztaniuk, 45 - 60 perces edzés közben, egymás között.
Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
Forrás:Az edzés előtt 30 percen belül be kell töltenie az edzés előtti kiegészítőket a rendszerébe.A következő termékek bizonyultak mind a tudományos kutatások, mind az árkok tapasztalatai alapján, hogy energiát és erőt nyújtsanak, amely energiát nyújt Önnek egy csodálatos edzésen.
Ne gondolja azonban, hogy az edzés előtti kiegészítő összetevők mindegyikét külön kell vásárolni. Az ötlet az, hogy ezt a listát felvegye, és alapjául szolgáljon az edzés előtti kiegészítő verem kiválasztásához, amely a legtöbb dobozt megjelöli. Tehát itt van:
1. Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amelyet a test természetesen termel, azaz nem esszenciális aminosav. Az utóbbi években azonban az edzés előtti kiegészítő kiegészítő anyagnak tekintették, mivel képes növelni az izomsejt karnoszin szintjét. Ez lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen nagy intenzitással. Hogyan? A béta-alanin gátolja azokat a hidrogénionokat, amelyek nagy intenzitású testmozgás során képződnek.
A hidrogénionok csökkentik az izomsejtek pH-ját, ami az izom fáradtságához vezet. Mivel a béta-alanin korlátozza a hidrogénionok felhalmozódását, elősegíti az izomfáradás megakadályozását. A béta-alanin a leginkább nagy intenzitású anaerob testgyakorlásnál működik, amely legalább 5 percig tart.
Ajánlást: Fogyasszon el 5 g béta-alanint edzés előtti kiegészítőként közvetlenül az edzés előtt.
2. Kreatin
A kreatin természetesen megtalálható az emberi testben és olyan élelmiszerekben, mint a húskészítmények. Ez a világ egyik leginkább kutatott anyag, az elmúlt 10 évben több mint 200 tanulmánnyal készültek rá. Ezek a tanulmányok meggyőzően bebizonyították, hogy a kreatin kiegészítése elősegíti a testet:
- Építő izom
- Az erő javítása
- Az anaerob állóképesség fokozása
- Az edzés utáni izomfájdalom és az általános testi fáradtság csökkentése
A fent említett tanulmányok nagy részét standard kreatin-monohidráttal végezték. Számos kreatinszármazék sújtotta a piacot, mindazonáltal állítások szerint exponenciálisan növeli hatékonyságát. Az állítások és a drága árcédulák ellenére a régimódi jómódú kreatin-monohidrát szépen elvégzi a munkát.
Ajánlást: Használjon betöltési protokollt, amelyben 3 nap / testtömeg-fogyasztás történik 3-5 napon keresztül, ezt követően pedig 3-5 g. Fogadjon edzés előtti kiegészítőként közvetlenül a edzés előtt.
3. Dinitrogén-oxid
A nitrogén-monoxid (NO) olyan gáz, amelyet a test természetesen termel. A test az arginin aminosavat használja előállításához. A NO befolyásolja az edzésed teljesítményét azáltal, hogy szabályozza a hormonok és az adrenalin felszabadulását. Ezen felül a NO növeli a véráramot, lehetővé téve a tápanyagok gyorsabb eljutását az izomsejtekhez.
Ez gyorsabb és hosszabb időtartamú izompumpát is előállít. A salétrom-oxid formájában vett kiegészítés valójában arginin, citrulin és béta-alanin kombinációja, amelyek fokozzák a test természetes gáztermelését.
Ajánlást: Vegyen be napi 7-9 g arginint, citrulint és béta-alanint edzés előtti kiegészítőként.
4. Taurin
A bika epejében felfedezés után a Taurus nevű taurin egy esszenciális aminosav. Bebizonyosodott, hogy növeli az izmok kitartását és erejét azáltal, hogy növeli az izmok vérátáramlását, mivel képes fokozni a salétrom-oxid (NO) termelést.
A taurin képes javítani az izomsejtek vízfelvételét is, ami jobb pumpát eredményez. Ha edzünk, akkor a taurin izomkoncentrációja csökken, ami csökkenti a zsugorodási képességeket. A taurinnal történő kiegészítés ellensúlyozza ezt a természetes csepp.
Ajánlást: Vegyen be napi 1-2 g taurint edzés előtti kiegészítőként közvetlenül edzés előtt.
5. tesztoszteron
A tesztoszteron a férfi növekedési hormon. Mint ilyen, megnöveli az izomsejteket (hipertrófia), és ösztönzi őket replikációra (hiperplázia). A magasabb tesztoszteron szint lehetővé teszi számunkra, hogy több energiánk legyen, koncentráltabbak és ellenőrizzük a test zsírszintjét. Annak érdekében, hogy természetesen növeljük a tesztoszteronszintet, a cinknek kedvező hatása van a tesztoszteronra.
A cinkhiány kapcsolódik a csökkentett tesztoszteronszinthez, tehát a cinkszintek normalizálása megemeli a tesztoszteronszintet. A D-vitamin pozitív jeleket mutatott a test tesztoszterontermelésének javítására is.
6. Koffein
A koffein stimuláns, amely előkészíti a testet a jobb összpontosítás és a jobb állóképesség érdekében. Pontosabban, mentálisan ébernek tesz minket, növeli az anyagcserét és csökkenti a fáradtság érzékelését. Nem egészen egyértelmű, hogy ezt hogyan teljesíti, de ismert, hogy stimulálja a katecholaminok, valamint a dopamin és norepinefrin neurotranszmittereinek felszabadulását.
A koffein az arginin aktivitást is gátolja, ami több arginint bocsát rendelkezésre a salétrom-oxid előállításához és nagyobb véráramot biztosít a munkaizomhoz.
Az edzés előtti koffein-kiegészítést egy órával a edzés előtt kell elvégezni. Az ideális dózis 5-6 mg / testtömeg-kg, ami megegyezik 3-4 csésze kávéval.
7. Fehérje
A fehérjekiegészítők - porok, előre elkészített italok és aminosavtabletták - erőteljesen népszerűsítésre kerülnek, mivel nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és a test megfelelő felkészüléshez. Az igazság az, hogy a fehérjekiegészítőknek van helyük, de nem szabad túlzott mértékben felhasználni őket, vagy arra támaszkodni.
A fehérje-kiegészítés legfontosabb előnye, hogy kényelmes módja annak, hogy támogassa a fehérjét. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy valamilyen fehérjét adjon étkezéséhez azáltal, hogy a porra szórja az ételére. Az emberi testet arra tervezték, hogy ételt ejtsen, és ne igyon. Tehát jobb megoldás az egész étkezés egy órával az edzés előtt.
Azok számára, akiknek problémái vannak az élelmiszer emésztéssel, a fehérje megrázott formában történő megszerzése megakadályozhatja a gyomorproblémákat az edzés során.
Csak a hölgyeknek
Forrás:Van-e a nőknek egyedi edzés előtti kiegészítő kiegészítő követelmények? Igen ők csinálják. Noha a fent felsorolt összes táplálékkiegészítő ugyanolyan jól működik a férfiak és a nők számára, a jó elágazó láncú aminosav (BCAA) kiegészítő hozzáadása energiát fog növelni a női edző izomsejtjei számára.
Ez a nők számára fontos, mivel a szénhidrátokat könnyebben tárolják testzsírként, mint a férfiak; ez a tendencia arra ösztönzi sok embert, hogy csökkentsék szénhidrát-bevitelüket. A túl kevés szénhidrát azonban nem jelent energiát. A BCAA segíthet kitölteni az ürességet. Ezen felül elősegítik az izmok felépülését és elősegítik a fehérje szintézist.
Ajánlást: Vegyen be 5 g BCAA-t edzés előtti kiegészítőként közvetlenül az edzés előtt.
Rakd össze
A kiegészítők egymásra rakása (előre elkészített kombinált termékként való figyelembevételük) sok értelme van. Egyrészt a legjobb étrend-kiegészítők megtalálása, a megfelelő adagolás és arány elérése az Ön számára.
Aztán ott van a szinergikus hatás, amely akkor fordul elő, amikor az edzés előtti kiegészítők együtt működnek. A vegyületek különböző útvonalakon működnek, hogy ugyanazt az eredményt érjék el - fokozzák az energiát, erősítsék az izomzatot és elősegítsék a helyreállást - oly módon, hogy együtt hatékonyabbak, mint ha önmagukban járnak.
Ezért azt javasoljuk, hogy vásároljon egy edzés előtti kiegészítő terméket, amely egyetlen termékben tartalmazza a fent felsorolt kiegészítőket. Ezután nézd meg szakmai véleményeiket, az „adagonkénti” árat és a valódi ügyfelek visszajelzéseit. Így okosan dönthet úgy, hogy mit fog tenni a testébe abban a kritikus ablakban, hogy lehetővé tegye a következő edzés során.
Legfontosabb tényeket
Forrás:- Edzjen 60-90 perccel az edzés előtt.
- Összpontosítson a gyorsan felszabaduló fehérjékre és a lassan felszabaduló szénhidrátokra.
- Ne vegyen zsírt az edzés előtti étkezés során.
- Vegyen be 20 gramm fehérjét és 30–40 gramm szénhidrátot.
- Ha edzés előtti rázza, rázza fel azt 30 perccel az edzés előtt.
- Az edzés előtti rázásnak savófehérje alapúnak kell lennie.
- Vegyen egy almát rázással.
- Ha zsírtartalmú diétát választ, szüntesse meg az edzés előtti szénhidrátokat.
Most, hogy minden információ megvan, semmi sem akadályozhatja meg a megfelelő edzést.
