Amikor kemény edzés után fogyasztanak ételeket vagy italokat, manapság mindenki tudja, hogy a fehérje és a szénhidrát bejutása harminc perc vagy egy óra alatt befejeződött. Szinte bárhová eljuthat az interneten, és azt fogja mondani, hogy vegye be ezt vagy azt, és hány kalóriát kell fogyasztania.
A probléma az, hogy mindenki számára más; fogyni akarsz? Próbál izomtömeget vagy erőt szerezni? Szerezz be néhány kilót? Szeretne több meghatározást szerezni az izmaiból?
Ez csak néhány dolog, amely megváltoztathatja az egyének táplálkozási tervét. A glikémiás index egy nagyszerű eszköz, amikor megpróbálják eldönteni, hogy kell-e enni valamit, vagy sem. Kora reggel és edzés után a test egyszerű / magas glikémiás ételeket használhat, mivel a glükóz gyorsan felszabadul. Nappal és később éjszaka a komplex / alacsony glikémiás ételek jobban tárolják az energiát. Próbáld ki magad, és nézd meg, mi működik a legjobban. Íme néhány hüvelykujj- és italszabály, amelyet az edzés után kell megtenni:
1) Gyömbér
2010-ben a Journal of Pain tanulmányban Gingert gyulladásgátló gyökérként írták le, amely enyhíti az edzés utáni izomfájdalmat. Azt is kimutatták, hogy csökkenti az ízületek merevségét és duzzanatát. Próbálkozzon ezzel levesben vagy más gyümölcsökkel keverve, mint zöldséglé.
2) Paradicsomlé
Ha edzünk és izzadunk, veszítenek az elektrolitok. Helyettesítheti azokat magas cukortartalmú sportitallal, vagy vizet vehet fel egy pohár paradicsomléval. Egy nyolc uncia pohár gyümölcslé a szokásos sportitalból nyert nátrium és a kálium hatszorosának ½-szeresét adja ki, anélkül, hogy magas a cukor.
3) Keverje meg Fry-t
Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell sovány fehérjeforrást (izomjavításhoz) és teljes kiőrlésű gabonát (a glikogén feltöltéséhez, az izomszövetben tárolt szénhidráthoz, amely edzés közben elsődleges tüzelőanyag-forrásként szolgál), rengeteg terméket (feltöltéséhez) tápanyagok), egészséges zsírforrás (gyógyuláshoz és keringéshez), és természetesen folyékonyabb (hidratálódni). Az edzés utáni nagyszerű étkezés a csirkével, garnélarákkal, teljes kiőrlésű rizzsel és szeletelt mandula tetején készített különféle zöldségekkel készített kevert sütés.
4) Gyümölcs turmix
Ízletes és frissítő, gyümölcs-turmix nagy regenerációs étel. A legjobb megoldás az, ha saját maga készíti el az élelmiszerbolt fagyasztott gyümölcsét. Íme néhány felhasználható kedvencem: hűtött banán, eper vagy mangó szeletek, hűtött szőlőlé vagy bármilyen gyümölcsnektár, zsírmentes joghurt és méz (opcionális). Ezenkívül jó rost-, vitamin- és ásványi anyagok, például C-vitamin, kalcium és vas forrása.
5) földimogyoróvaj és méz szendvics
Az edzés utáni egyszerű snack mogyoróvajból és mézből áll, két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Noha ez az snack kalória-, szénhidrát- és zsírtartalomban magasabb, mint a legtöbb más lehetőség, ugyanakkor sokkal kitöltőbb, mint sok más választás. Ez egy egyszerű választás, a legtöbb dolog felhasználásával, amelyet az átlagember már a polcokon tart.
6) Csokoládétej
Az 1% csokoládétej az egyik legjobb helyreállítási élelmiszer. Két csésze ilyen édes cucc 320 kalóriát, 52 gramm szénhidrátot, 16 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt biztosít. Ez az opció tartalmaz telített zsírt és meglehetősen magas cukortartalmú, de alkalmi glikogén-fokozó italként egy kemény edzés után a csokoládétej nagyszerű választás. Ezt hetente csak egyszer vagy kétszer tegye meg. Ha szokása van, hogy minden edzés alkalmával csokoládés tejet aprítson, előfordulhat, hogy több edzést végez, de a csokoládé túlterheltsége miatt egyre nagyobb súlyt fog hízni.
7) Teljes búza pita grillezett csirkével
Ez az ízletes mediterrán edzés utáni mini-étkezés biztosítja az összes szükséges összetevőt az izmok újjáépítéséhez és helyreállításához. Fél közepes grillezésű csirkemell kb. 30 gramm fehérjét biztosít a pitaszban található energiapótló teljes kiőrlésű szénhidráttal, és megvan az edzés utáni remekmű. Kiegészítő bónusz: A fetasajt különösen gazdag konjugált linolsavban, amely zsírsav és antioxidáns, amely elősegítheti a hasi zsírégetést. Adjon hozzá néhány zöldséget és néhány másik kedvencét az étkezés befejezéséhez. Ez előző éjjel készíthető, hogy az edzés után gyorsan és egyszerűen megragadhassuk.
8) Jerky pulyka a narancsokkal
Ha folyamatosan útközben vagy, 1 uncia. a török Jerky 15 gramm izom-újjáépítő fehérjét szolgáltat. A fehérjében levő aminosavak szükségesek az izomszövet edzés utáni újjáépítéséhez. A Jerky megadja a szükséges fehérjét a hozzáadott cukrok és zsírok nélkül, amelyek sok protein bárban megtalálhatók. Keverje össze az ízletes rángatózó narancsot (káliumba töltve) az edzés során elvesztett elektrolitok pótlására és a következő edzés üzemanyagára.
9) Teljes kiőrlésű kenyér tonhallal
A tonhal alacsony zsírtartalmú (ha olaj helyett vízben konzerválták), szív egészséges omega-3 zsírsavakat és gazdag fehérjét tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak szintén fokozhatják az anyagcserét. Hagyja ki a májust, és próbáljon meg fogyasztani egy görög joghurtot vagy egy kombinált citromlevet, mustárt, sót és borsot, hogy szép és karcsú maradjon. Párosítsa a tonhal egy darab pirított, magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyérrel vagy kekszettel egy energiahatékony ropogtatáshoz.
10) Törökország Chili
A Chili egy komplett és kiegyensúlyozott mini étkezés, amelyet edzés után hamarosan élvezhet.Válasszon sovány vagy extra sovány őrölt pulyka kiváló fehérjeforrást, amely megfékezi az éhínséget anélkül, hogy zsírral töltné meg. A fekete bab szénhidrátot jelent az energiatároló feltöltéséhez és a rost hozzáadásához, amely segít teljes maradni az edzés után.
