A napi hat perces beruházásért a bolygó leghatékonyabb kalóriát égető rendszerével robbanthatja fel zsírsejteit. Lehet, hogy ez csak élete legnehezebb hat perce ... Meg tudja csapni?
A „több jobb” egy olyan mantra, amelyet a társadalmunk átfogott. A testgyakorláshoz viszont inkább a jobb az, ha nem igazán rakódik fel. Keményen dolgozhat, vagy hosszan is edzhet, de nem teheti meg mindkettőt. Ez a különbség a kocogás között, amelyet (remélhetőleg) egy órán keresztül megtehetsz, és a sprint között, amelyet szerencsésen követni tudsz 30 másodpercig.
A tudomány benne van
A kutatók évtizedek óta vitatkoznak arról, hogy ezek közül a szélsőségek közül melyik a legjobb a zsírégetéshez. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású fitnesz, amely lehetővé teszi a lehető legjobb eredmény elérését a legrövidebb időn belüli befektetés mellett, messze a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre. Ez az oka:
- A magas intenzitású gyakorlatok több kalóriát költenek edzés közben, mint az alacsony intenzitású edzések. (1)
- A nagy intenzitású gyakorlatok az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) hatására indulnak el. Ez a folyamat az edzést követő 24 órán keresztül fokozza az anyagcserét. (2)
- A nagy intenzitású edzés rendkívül időhatékony. Valójában mindössze 6 perc alatt megkaphatja az egész edzést, beleértve a bemelegítést is.
HIIT a zsírsejtek
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a gyors zsírégetés módja. A HIIT elvégzéséhez egyszerűen kiválaszt egy kardiovaszkuláris gyakorlatot, amelyet teljes erőfeszítésre képes elvégezni.
Ezt a mozgást 20 másodpercig elvégzi az abszolút maximális intenzitásig, majd 10 másodperces helyreállítást kap, mielőtt újra és újra megismételné. Valójában 8 intervallumot tesz hátra. Akkor összeomlik a földön! Szóval, mi lenne vele? Felállsz a HIIT kihívással?
Hogyan kell HIIT
Első lépés: Pszichés a sikerhez: Ez kemény munka. Fel kell készülnie arra, hogy továbblépjen a kényelmi zónán - majd folytassa. Soha ne lassítson le, mindig mélyebbre ásson, és ne hagyjon semmit a tartályban.
Második lépés: Válassza ki az edzését, és lépjen be a helyére. Ha sprint, akkor távozzon egy nyílt terepen, a kerékpározáshoz legjobban exerciklikkel kell járni. Egy evezőgép is nagyszerű választás. Győződjön meg arról, hogy van egy stopper, vagy, még jobb, ha van egy stopperrel rendelkező partner.
Harmadik lépés: Végezzen 2 perces bemelegítést, különös tekintettel a túlzott mozgásokra, amelyek lehetővé teszik az összes izület mozgását.
Negyedik lépés: Kezdje az első sprintjét. Bekapcsolja a készüléket maximális intenzitással. Ha fut, képzelje el, hogy egy éhes Rottweiler üldözi téged. Nyomja át összesen 20 másodpercig.
Ötödik lépés: Jog, vagy gyalog pontosan 10 másodpercig - vegyen mély lélegzetet, és tartsa magát fel a következő sprintre.
Hatodik lépés: Sprint újabb 20 másodpercig. Próbáljon meg ugyanolyan intenzitást fenntartani, mint az első sprint során. Tolja be a végét. Ezután állítsa vissza 10 másodpercig, mielőtt még négyszer megismételné.
HIIT GYIK
A HITT képzés megfelelő kezdőknek?
Igen, mindaddig, amíg melegszik. Amíg megszokod a programot, ki kell építened az intenzitást. Tehát a 20 másodperces „menj” szakaszban indítson olyan intenzitású szintről, amely megakadályozza a beszélgetést, majd növelje az egyes munkamenetek sebességét mindaddig, amíg valóban kimegy.
Milyen tudományos vizsgálatokat végeztek a HITT képzés támogatása érdekében?
Izuni Tabata professzor 1996-ban egy olyan tanulmányt vezetett, amelyben olimpiai gyorskorcsolyázók vesznek részt, akik 20 másodperc ultra intenzív testmozgást végeztek, majd 10 másodpercig gyógyultak. Ezt 8 cikluson át megismételjük. Egy kontrollcsoport egyensúlyi edzést végzett. Az első csoportban a V02 max magasabb növekedése és nagyobb anaerob előnyök mutatkoztak. (1)
Azóta számos tanulmány támogatta Tabata megállapításait. A Gibala et al. Által készített, 2009. évi tanulmány kimutatta, hogy a HITT csak néhány percig tartó edzése nagyobb előnyökkel járt a kardiovaszkuláris fitnesz és a zsírégetés szempontjából, mint a sokkal hosszabb ideig tartó egyensúlyi edzés. (2)
A hat perces befektetés óriási eredményeket fog eredményezni mind a kardio fitnesz, mind a zsírcsökkentés szempontjából. De nem lesz könnyű. Jól csináld, és a padlón leszel, levegőtől fújva, és végén izzadság csöpögve. Még néhány percig is eltarthat a helyreállítás. De akkor el tudsz járni, zuhanyozni és folytatni a napját.
Irodalom:
