Tehát úgy döntött, hogy fut egy maratont. Nagy! Ez egy nagyszerű módja annak, hogy formába kerüljön, és ezzel egyidejűleg növelje önbizalmát. Így készülhet fel, ha kevés az ideje.
Rendben, meghozta a döntést, megfizette a nevezési díjat, és hat hét van a kiképzésre. Most mi? Lehet, hogy napi futó, kezdő vagy profi; mindkét irányban, ezek a tippek segítenek a lehető legjobb verseny elindításában.
A következő versenyre való felkészülésnek sok szempontja van. A jó maratoni futás kulcsa azonban az, hogy ne indulj úgy, hogy versenyre gondolsz. Ez a kezdetben kissé túlságosan intenzívvé teheti a dolgokat, és kiégheti magát. Ne tegye a dolgokat túl versenyképesnek, amikor elindul. A maratoni futtatás rólad szól, és az egészségesebb test és szellem elérésére törekszik, nem pedig az ellenfelek elleni győzelemről.
Az igazság az, hogy kevés ember lép be maratonra azzal a céllal, hogy nyerjen. Valójában inkább arról szól, hogy eljuttassa magát a kívánt formába, és megismerje önmagában, hogy meg tudja csinálni.
A következő maratoni edzési útmutatót úgy tervezték, hogy mindenki alkalmas legyen a kezdőktől az aranyérmesekig. Ezt az egyszerű, mégis felépített rutinot követve, nincs rá idő. Így készülhet fel maratonra:
# 1 egészséges táplálkozás
ForrásMost nem fog meglepni, hogy az egészséges táplálkozás a kulcsa annak, ami az állóképességgel és az egészségesebb test testmozgásával jár. Vannak bizonyos ételek, amelyek hatással lehetnek Önre vagy öneddel szemben, ha maratoni edzésre vagy akár átlagos napi futóira készülnek.
Ételek, amelyek segítenek
mandula: A mandula E-vitamint tartalmaz, amely fontos antioxidáns, amelyre a futóknak szükségük van. Fogyaszthat kiegészítőket, de a természetes szinte mindig jobb. Továbbá, ha vannak éhséghatásai az összes kalóriából, amelyet futás közben éget el, az mandula tökéletes fogás és snack.
Olyan sok mindent lehet tenni a mandula segítségével, hogy kicsit változtasson, például hozzáadhatja a salátához vagy egészséges sütit készítsen (a csalás napjára). A lista végtelen, és megtalálhat egy receptet szinte mindenhez, amire érzi magát, ha hozzáadja mandula online vagy az egyik a sok egészséges receptkönyv közül.
tojás: A tojás olyan fehérjét szolgáltat, amelyre szükségünk van az egészséges izmok helyreállításához futás után. A futás előtt elfogyasztott fehérje hozzájárulhat a kitartáshoz, míg a futás utáni fehérje segíthet az izomkárosodás helyrehozásában a túlterhelésnek köszönhetően. A tojás reggelihez történő készítése csodálatosan egyszerű módja annak, hogy megkapja a napi fehérjeadagot. Ráadásul a tojás olcsó - a fehérjekeverék nem.
szénhidrát: Minden futónak szénhidrátra van szüksége. Ha próbál fogyni a futás közben, akkor a szénhidrátok nem tűnnek így. Bízz benned, szükséged van rájuk. Nem arról a keményítőfehér kenyérről beszélek, amelyet a boltban talál. A fehér kenyér helyett inkább a teljes kiőrlésű gabonafélékkel jár, és sokkal egészségesebb adag szénhidrátot fog adni a táplálkozáshoz.
A szénhidrát származhat gyümölcsökből és más természetes élelmiszerekből is. Különbség van a kettő között. Néhányan jó szénhidrátokra vagy rossz szénhidrátokra hivatkoznak rájuk, de őszintén szólva, mindkettőre szükséged van.
Nagyszerű módja annak, hogy mindezt beépítsék, ha kapnak egy harapnivalót teljes kiőrlésű gabonafélékből gyümölcs öntetekkel. Még néhány mandulát is adhat az öntethez. Az egészséges táplálkozás még soha nem írt ennyire jó! Az egészséges táplálkozásnak nem kell olyan ízűnek lennie, mint a karton, hogy élvezetes legyen; egyszerűen szelektívnek kell lennie azzal, amit úgy dönt, hogy hozzáad a szájához.
# 2 Készítsen egy edzési ütemtervet
Minden jó futónak, különösen az edzésben részt vevőknek, ütemtervre van szükségük. Itt nincs mentség: Edzési napokon edzel. Időszak. Ne feledje, hogy mindig van idő futni.
A megfelelő edzési ütemterv kulcsa az, hogy hozzon létre valamit, amely működik az Ön számára. Ha Ön kezdő, kezdje el kicsivel. Állítson be egy célt, hogy az első két hétben minden második napon 2–3 mérföld legyen. Nem kell teljesen futnia. Valójában a váltakozó futás és séta nagyszerű módja annak, hogy felépítsék a szívizomodat.
Készítsen magadnak egy diagramot, amikor ellenőrizheti, hogy elvégezte ezt a feladatot - elégedettségét kapja a jól elvégzett munka és a elvégzett munka elvégzésével.
Harmadik hetében töltse fel a futásteljesítményt minden más nap 4-5 mérföldre, edzés közben, vagy akár csak a köztes napokon járva. Ha eljut olyan helyre, ahol szeretsz futni, a séta úgy érzi, mintha egy csiga ütemében mozogna.
A negyedik héten itt az ideje, hogy egy kicsit intenzívebbé váljunk; Mivel csak két nap van a vonatra, nincs ideje veszíteni. Ne tolja magát túl messzire, de ne engedje el sem. A fájdalom az a gyengeség, hogy elhagyja a testet, mondják, és amikor azok a lábak fájni kezdnek, rendben van, ha engednek egy kicsit. Ne hagyja, hogy ez szokássá váljon; ha elkötelezted maraton futtatását, akkor a kötelező rész fut.
Az edzés vége felé nem akar túlzásba hozni a dolgokat. Mostanra nagyszerűnek kell lenned, és rendben van, ha néhány edzőnapon kissé felvillan. Végül is van olyan dolog, mint Túl sok futás és edzés. A siker érdekében egészséges egyensúlyt kell tartania az edzés és a pihenés között.
# 3 A nyújtás fontossága és a masszázs nagyszerű oka
Sajnos néhány futó kihagyja a nyújtás minden fontos lépését. Ennek kihagyása csak akadályozza a célok elérését.Amikor futsz, az izmokat elárasztja a vér, fájdalmasak és érzékenyek lehetnek a tapintásra. A nyújtás megtartja a nyugalmat, ami nagyon fontos a verseny sikeréhez és a személyes kényelemhez.
A nyújtás mind a futás előtt, mind után is megtartja az izmait, és növeli a mozgási tartományt. A nyújtás szintén segítséget nyújt a sebességi osztályon, mert kényelmesebben futsz.
A nyújtás minden fontos lépésének kihagyása izomkárosodást okozhat, és még a verseny elmulasztásához is vezethet. Most van néhány vegyes gondolat erről. Vannak, akik úgy hisznek, amíg Ön kényelmesen fut, és nem kell nyújtani. Mint tapasztalt futó, nem értek egyet ezzel a gondolattal. Mindig feszítse meg az izmait - különösen a lábait.
A lábujjak lehajlása és megérintése kezdetben kicsit nehéz lehet elérni. Néhány hét után azonban könnyen megérintheti ezeket a lábujjakat, majd néhányat. Ez a lépés nem csak a hátrányait és a csípőfarkasait nyújtja; ez is kinyújtja a hátát, és általában kényelmesebbé teszi.
A térd hajlítása és a lábának húzása addig, amíg a comb elülső szakaszát nem érzi, szintén nagyon fontos lépés a futók számára, mivel ez az izomcsoport, amelyet a legjobban futás közben használnak. Szeretné ezeket az izmokat meglazítani több okból is. Ez a lépés nemcsak kényelmesebbé teszi a lábad, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is. Ezen edzés után az izmok nyújtásának hiánya miatt a verseny elmaradása csak frusztrációt és csalódást okoz majd. Miért kockáztatja mindezt mindössze 5-20 perces nyújtás után?
Egy másik nagyszerű nyújtási manőver, hogy egyenesen álljon fel, és tartsa a lábát az illatához, vagy olyan magasra, amennyire csak kényelmesen képes. Ez kinyújtja a csípőmaganatokat, valamint a hátrányait.
Ne felejtse el a borjakat sem a nyújtási rutinban. Ahogy gyakrabban futsz, normális a borjak kicsit nagyobbra válása, ezzel erősebbé és gyorsabbá téve. Ha tudod, hogy a borjak számára normális a fájdalom, ha a futtatás normális, akkor nem kell aggódnia a sérülés miatt. A kellemetlenségek enyhítése érdekében egy jó masszázs csodákat tehet. Az alkalmazott izomcsoportok masszírozása nemcsak meglazítja az izmait, hanem csökkenti a toxinok mennyiségét is, amelyek felhalmozódhatnak az Ön által leginkább használt izomcsoportokban.
# 4 A tökéletes cipő szedése
A cipő a futó szekrényének legfontosabb része. Tekintse meg gumiabroncsait, és prémium korveta vagy. Nem lehet dohányozni a verseny, ha kopasz abroncsokkal fut.
Eltérő vélemények vannak arról, hogy mi a „legjobb” futócipő. Én magam inkább a Saucony-t részesítjük előnyben, mert kényelmessé válik bennük. Bízz bennem, olyan cipőkre van szükséged, amelyek meghaladhatják a futást és az edzést, vagy amire a versenynapon megérkezik, kopasz abroncsokkal fog futni.
Ne félj kipróbálni minden boltban. Figyelmen kívül hagyja a boltos tisztviselők csúnya kinézetét; ők nem futnak a versenyen, te vagy.
# 5
Ha más inspirált emberekkel veszi körül magát, akik támogatják Önt, és osztják a futás iránti érdekedet is, akkor valószínűbb, hogy jobban fut, és motiváltabb lesz. Ez egyfajta barátságos versenyt hoz létre a barátok között, mivel nehezebben fog futni, ha van valaki, akit mérni akar.
Fuss csapatként; gyűjtsön össze nem csak egy, hanem talán három vagy négy futó barátját, és üsd össze a járdát. Nem akarja elbocsátani a csapatot, és nem akarja majd az utolsó, aki a célba kerül - még akkor is, ha nincs valódi „célvonal”.
Még akkor is, ha önmagában nincs olyan, akivel futni fog, akkor egy nyilvános parkban, ahol más futók körül tartózkodsz, arra késztetsz, hogy mindent megtegyen. Még ha nem is vagy szuper versenyző ember, senki sem akarja, hogy lemaradjon vagy lelassítsa a csomagot.
Az, hogy körülveszi magát másokkal, akik sikeresek, és megosztja személyes céljait, változást okoz az élet bármely területén. Használja ezt előnyeire, és vegye körül magát azokkal, akik cselekednek, nem pedig azokkal, akik cselekedetekről beszélnek.
# 6 Legyen pozitív
Soha ne hagyja magának azt gondolni, vagy azt mondani, hogy nem tudja. Vágja ki a szókincséből a „nem tud” szót. Tudsz. Ha el tudja hinni, akkor elérheti azt. Ez kissé klisé hangzik, de igaz.
Időnként a legegyszerűbb tanácsadás a legjobb, és ez az egyik ilyen alkalom. Henry Ford szavaival: "Ha úgy gondolja, hogy tudsz, vagy nem tudsz - igazad van."
A pozitivitás az élet sikerének kulcsa, és a futás sem különbözik egymástól. Magadért fussál - senki más; Emlékezz erre. Nem azért futsz, mert úgy gondolja, hogy valaki lenyűgözni fog, vagy azért, mert meg akarja mutatni a szomszédját vagy barátját; azért futsz, mert akarod. Miután elkezdi a napi futás rendjét, rájössz, hogy a futás előnyei életének minden szempontját befolyásolják. A cél elérése a maratonon csak jegesedik a tortán.
A pozitivitás nem csak segít abban, hogy a lehető legjobb futó lehessen, hanem általában boldogabb is leszel. A tudományos kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás az agy azon részeit érinti, amelyek természetesen boldogabbá tesznek minket. A rendszeres testmozgás, beleértve a futást is, számos betegséget elkerülhet. Az egészséges test az egészséges elme kulcsa. Ha erre gondolsz, a maratoni futás jó az elmédnek, a testének és a léleknek.
Amikor felszállsz a pályáról, belépsz a „zónába”. Ebben a zónában nincs helye negatívumoknak, gondolatoknak a kudarcról vagy a virágzásról.Meg tudod csinálni, meg fogod csinálni, és önnek kell mondania magának ezt. Még a legkisebb negatív energia utalás is komolyan elnyomhatja a versenyződet, mert elkényeztetettnek és csalódottnak érzi magát.
Futás közben ne feledje, hogy belépett a pozitivitás zónájába. Bízz bennem, boldogabb emberként fogsz kijönni belőle, és ösztönözni fogod a környékeket is, hogy boldogabban érezzék magukat.
Most, hogy szilárd terved van, menj ki és futtasd a versenyt. Birtokolja, tegye magáévá, és sikerrel jár!
