Nincs ideje edzésre? Még mindig elégethet kalóriákat, lefogyhat és nagyszerű formába kerülhet ezzel az egyszerű „nincs időm dolgozni” edzéssel!
Ne hagyja, hogy a forgalmas ütemezése ne akadályozza meg a hatékony edzést. Néhány egyszerű mozdulattal és gyakorlattal növelheti az anyagcserét és az izomépítést kevesebb, mint húsz perc alatt végezheti minden nap!
Ha manapság időre szorul, akkor biztosan nem vagy egyedül! Minden modern eszközünk és kényelmi szolgáltatásunk ellenére a nőknek általában kevesebb ideje van maguknak, mivel gyakran teljes munkaidőben dolgoznak, otthonuk és a gyermekek gondozását, sőt az öregedő szülők figyelmét is felkínálják, és időt szentelhetnek önkéntes munkának, PTA-nak és így tovább. tovább.
Ez nem azt jelenti, hogy nem fér el egy edzésbe, függetlenül attól, hogy milyen elfoglalt a napja! Ha egy minőségi rutinot választ, akkor az idő töredéke óriási előnyöket fog élvezni. Nézze meg ezt a „Nincs időm edzeni” edzést, amely felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti az izomépítést. Ehhez az edzéshez csak egy kényelmes, de kihívást jelentő kéz súlyra van szüksége, általában a legtöbb nőnek kb. 15 font.
# 1 Kezdjen bemelegítéssel
Az aktív bemelegítés a legjobb egy rövid edzésnél, tehát gyorsan futtasson a helyén három percig. Ez véráramlást eredményez, és segít a lábak izmainak meglazításában. Az anyagcseréje is növekedni fog, amint elindulsz, így nem pazarolsz időt!
A felvonulás után nyújtsa ki a felső testét úgy, hogy a jobb kezét a feje fölé nyeri, és a bal vállára hajlítja, miközben a jobb lábát kinyújtja magának. Ismételje meg a mozgást a bal kezével és a bal lábával, háromszor mindkét karra.
# 2 guggolás
A guggolás a legjobb gyakorlatok, amelyeket akkor lehet elvégezni, ha nincs ideje edzni, mivel a lábak összes izmait gyorsan és hatékonyan célozzák meg. A megfelelő guggolás elvégzéséhez álljon lábakkal vállszélességben, kezeit a csípőjén. Hajlítsa meg térdét, miközben a hátát függőlegesen tartja, de nyugodtan. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
A mozgás során úgy fogja érezni, hogy a lábad izmait és még a fenekét is feszítették és kihívást jelentenek. Ismételje meg ezt a három sorozatot. Ha ez túl nagy kihívást jelent, ne habozzon, ha az egyensúly érdekében az egyik kezével székre vagy asztalra van szüksége.
# 3 Ugrás
Most újra fel kell emelnie a szívét, tehát próbáljon kiugrni egy nagy kihíváshoz. Ha van ugrókötél, akkor teljes öt percig használhatja, és éreznie kell, hogy a pulzusa ezen idő alatt növekszik. Ha még nem rendelkezik ugrókötéltel, próbálkozzon az emelőkkel. Ezek is növelik a pulzusát, és nagyon kihívást jelentenek.
# 4 Munka a karokkal
Most meg tudja dolgozni a karjait, miközben gyors pihenést nyújt magának. A kézi súlyaival végezzen el két bicepsz-göndör készletet, mindegyik 6 alkalommal. Megfelelő bicepsz-göndörítést hajtanak végre a felkaroddal a tested ellen és mozdulatlanul; a könyököt kell elfordítani, és nem a vállát. Figyelje meg, hogy a bicepsz összehúzódik minden egyes mozgással.
A tricepsz megmunkálásához hajtsa végre a fej göndörítését. Ehhez használjon egy súlyt a jobb kezedben. Mutasson egyenesen felfelé a karját, majd hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a felkar háta mögött legyen; a könyöknek a homlok mellett kell lenned, a kezed pedig a vállod hátulján. Óvatosan támassza meg a jobb karját bal kezével, miközben óvatosan mozgatja a jobb kezét hátrafelé és egyenesen felfelé, könyök felé fordítva. Úgy fogja érezni, hogy a tricepsz göndör és meghosszabbodik. Ismételje meg ezt a mozdulatot mindegyik karral.
# 5 Vissza a Cardio-hoz
A karja megmunkálása után újra meg kell állítania a pulzusszámát, tehát újabb három percig járjon a helyén, vagy végezzen újabb ugrókötél vagy ugró emelők sorozatát. Ügyeljen arra, hogy ebben az időben kihívást jelent önmaga számára, mivel szeretne valamilyen erőfeszítést elérni a maximális előny érdekében; ne dawnáljon vagy ne pihenjen túl hosszúan a készlet közepén.
# 6 Munka az absz
Mivel nincs túl sok ideje az abs kezelésére, kipróbálhatja egy nagyon egyszerű lépést, amely hatékonyan célozza meg az összes izomot. Feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal és együtt a lábával, majd néhány hüvelyk óvatosan vegye le a lábát a földről. A hasad összehúzódik, hogy támogassa a lábad. Tartsa ezt a pozíciót húsz számig, majd pihenjen, majd ismételje meg még kétszer.
Miután elvégezte ezt a három ismétlést, tegye egyenesen a lábát a levegőbe, a lábát még mindig együtt. Forgassa el a csípőt, és készítsen kis köröket a levegőben a lábával, soha ne tegye a köröket szélesebbé, mint a csípője, nyolcszor az egyik irányba, majd nyolcszor a másikba. Ez az összes ab izmadat együtt fogja működni.
# 7 Stretch és kész!
A gyors szakasz segít az izmainak gyógyulásának megkezdésében az edzés után, ezért próbáld ki a lefelé mutató kutya jóga helyzetét. Mialatt még a padlón forduljon, és tegye ki kezét maga elé, a lábad hátra nyúlik, majd emelje fel magát úgy, hogy csak a kezed és a lábad érintkezzenek a padlóval. Lazítsa meg a hátát és a nyakát, és érezze a nyújtást a lábain és a karján. Tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig.
Ez az egész edzés kevesebb, mint húsz percig tart, és bárhol elvégezhető, kivéve a kézi súlyokkal ellátott divatos felszerelést. Ha van ideje, ismételje meg azt további előnyök elérése érdekében, vagy dobjon el néhány további gyakorlatot, például összeroppant vagy több kardio.
Izgatottan kipróbálja ezt az edzést? Hogyan tudsz részt venni a testmozgásban, amikor időre szorítasz, és hogyan ösztönöznéd más nőket erre? Oszd meg az alábbi megjegyzésekben!
