Mindenki szereti a göndör zsákmányt, főleg a strandon! Hölgyeim, itt az ideje, hogy felemeljük és formáljuk ezeket a zsemleket, és hozzuk létre az irigység görbéit ezzel a hét gyakorlattal.
Ezerszer mondták, hogy a nagy zsákmány elérésének első számú módja a guggolás. A guggolás egy nagyszerű gyakorlat, amely nemcsak a csúnyait, hanem a hát- és a négysebű izmait is működteti. A guggolás azonban inkább a lábizmakat vonzza be, mint a szőlőizmakat, tehát - olyan fantasztikus, mint a guggolás - nem hozhat létre, formálhat, felemelhet és nem nőhet olyan zsákmányt, amely képes egyedül a guggoláson utánozni Beyonce-t.
Az Ön hátoldala három különböző izomból áll: a gluteus maximus-ból, amely a test legnagyobb izomja és a fenék fő alkotóeleme, valamint a gluteus medius-ból és a minimus-ból, amelyek nehezebben működhetnek.
Ez a két izom a gluteus maximus felett helyezkedik el, és ezekből áll a fenék felső része; Tehát, ha kisebb vagy laposabb zsákmánya van, ezek két fő izom, amelyek - a gluteus maximus mellett - a további alak és görbe létrehozása érdekében működnek. Ezek a gyakorlatok e három izomcsoportot célozzák meg, miközben a négysebcsontját és a hátulsó húrokat is működtetik.
A szokásos edzésprogram mellett, vagy akár csak ezen hét gyakorlat elvégzése mellett, ezek a gyakorlatok segítenek az utad során a legjobb bikini-zsákmány létrehozásában - amelyben olyan büszke leszel, hamarosan meg fogsz mutatni ki a tengerparton.
1. Csúszáshíd / egylábú csúszáshíd
ForrásA siklóhidak kiválóan alkalmasak a hátsó rész felemelésére, alakítására és felépítésére. Ezenkívül térdre és hátulra is könnyű végrehajtani.
A gyakorlat elindításához feküdjön a hátán egy szőnyegre vagy egy másik puha felületre, majd emelje fel magát úgy, hogy a földre ülteti a lábait, meghajlítva a lábait, és hidat hoz létre a hátával, és tompa le a földről.
A stabilitás érdekében tartsa maga mellett karjait a padlón. Engedje le magát a talaj felé a lábát és a csúszó izmait használva, de ne hagyja, hogy a fenék megérintse a talajt. Jöjjön le alacsonyan, lebeg a földre, majd tolja magát a híd helyzetébe. Ez egy rep. Végezzen három 12-15 ismétlést, vagy amennyire csak lehetséges, a képzettségi szintjétől függően.
A gyorsabb eredmények érdekében töltsön súlyokat - minél nehezebb, annál jobb, de nem olyan nehéz, hogy kényelmetlenül érzi magát. Próbáljon meg egy közepes súlyú súlyt, amely lehetővé teszi legalább 8–12 ismétlés elvégzését e gyakorlatról. A legfontosabb, hogy menjen lassan és állandóan.
Ha ez túl könnyű, próbálkozzon váltakozó egylábú siklóhidakkal. A továbbfejlesztett gyakorlat elvégzéséhez lépjen a siklóhíd helyzetébe, és ahelyett, hogy mindkét lábát a földre ültetné, emelje fel az egyik lábát a levegőbe. Kövesse a leengedés és a felemelés mozdulatait, mindössze az egyik lábát és karját az egyensúly megteremtése érdekében. Annak érdekében, hogy ez még nagyobb kihívást jelent, töltsön súlyokat.
2. Deadliftek
ForrásA tehermentesítő egy fantasztikus teljes testgyakorlat, amely a test minden fő izomát működteti. A deadliftről ismert, hogy az egyik leggyorsabb módja az izomtömegnek a zsákmányhoz történő hozzáadására, észrevehető eredményekkel négy héten belül.
Kezdje úgy, hogy a lábad kissé több, mint a vállhossz, a lábujjak előre vagy kissé kifelé mutatnak. Tartsa térdét kissé meghajlítva, és széles kezével tartsa a kezét a bárban, közvetlenül a lábad külső oldalán.
Tartsa a rúdot az állát közelében, és tartsa szorosan. A testtartás fontos a gyakorlat során, ezért tartsa ki a mellkasát, hátrafelé, állát felfelé és a szemét előre. Ha a rudat közel tartja, menjen lassan, és kiegyenesítse a lábát, miközben a rudat térdéhez vezette.
Próbálja meg a magját edzés alatt tartani, amely segít megvédeni a sérülésektől, és tolja a csípőjét a lábához igazítva, egyenes helyzetbe. A karodnak egyenesnek kell lennie, a rudat a combodnál kell tartani.
Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan hajlítsa előre a csípőnél, kissé térdre hajlítva, miközben megy, mozogva mozogjon, és engedje le a rudat, miközben a testéhez közel tartja; majd engedje le vissza a földre. Ez egy rep. Három sorozatban végezzen 8-12 ismétlést.
Ha csak ezt a gyakorlatot tanulja, akkor kezdje el a kis súlyokkal, vagy egyáltalán ne használja a súlyokat, amíg teljesen kényelmet nem érez. Ha kényelmessé vált, töltsön súlyokat, és fokozatosan adjon hozzá többet, amint magabiztosabb lesz. A gyorsabb eredmények elérése érdekében a nehezebb súlyok jobbak, de ne felejtsen el lassan menni és tartani lapos hátát az egész edzés során.
3. Egylábú emelőemelő
Ez egy gyilkos, különösen azok számára, akik az egyensúly szempontjából nem a legkevésbé kecsesek, de ez valóban formába önt téged. Dönthet úgy, hogy ezt a gyakorlatot súlyokkal vagy anélkül végzi, de a súlyok használata segít gyorsabban elérni az eredményeket.
Nem kell rendkívül nehéznek lennie, ha nem akarod; ha a súlyok túl nagyok, akkor leronthatja az egyensúlyát, és nem élvezheti ennek a gyakorlatnak az összes előnyeit. Két 5-10 font súly a legtöbb ember számára jól működik.
A kezdéshez kezdje úgy, hogy mindkét kézben tartja a súlyokat, vagy ha nincs, akkor nincs súly. Ezután kezdje el leengedni a felső testét és a súlyokat a föld felé, miközben egyidejűleg lassan felemeli a lábad egyikét maga mögött.
Tartsd hátra laposan és a térded enyhén meghajlítva; a mellkasa soha nem lehet alacsonyabb, mint a csípője.Tartsd egy pillanatra ezt a hajlított helyzetet, majd lassan térj vissza álló helyzetbe, miközben karod oldalaidben állsz, továbbra is tartsd a felemelt lábad a talajtól, kissé meghajlítva a térdét és összpontosítsd a súlyod a támasztó lábadra. A maximális eredmény elérése érdekében végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel minden lábon.
Ez a kihívást jelentő feladat lehet a rugalmasság és az egyensúly miatt, tehát ha még nem ismeri ezt a feladatot, ne aggódjon a súlyok használata miatt. Összpontosítson a mozgásra és a megfelelő forma használatára. Ez a gyakorlat önmagában elég nagy kihívást jelenthet.
4. Az egyik láb lehajolása a padon
ForrásEz az egyik legjobb edzés a zsemle gyors emelésére. Ez a gyakorlat szintén egyensúlyt és rugalmasságot igényel, és elég nagy kihívást jelenthet, ha önmagában csak a testsúlyt használja. A tapasztalt emberek számára azonban javasolt a súlyok hozzáadása.
A gyakorlat elindításához álljon egy pad vagy egy szék elõtt, és álljon elég messzire ahhoz, hogy teljes kitöltést végezzen. Emelje fel egyik lábát maga mögött a padra, majd menjen lefelé fekvő helyzetbe úgy, hogy mindkét térd 90 fokos szögben legyen.
Tartsd néhány másodpercig, majd emelkedj fel a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. A maximális eredmény elérése érdekében végezzen három, 12-15 ismétlési sorozatot mindegyiknél, és adjon hozzá súlyokat, hogy még nagyobb kihívást jelentsen. Reggel ezt fogod érezni.
5. Lépés / Ugrás a visszapattanással
A lépcsőzetes emelés és alakítás is nagyszerű, és valóban pumpálhatja a szívedet, különösen, ha súlyokkal végzik el őket. A kezdéshez álljon egy pad vagy egy szék elõtt, mindkét kezében ne legyen súly vagy súly.
Ezután egyszerűen lépjen fel a padra, emelje fel a másik lábát is, és hajlítsa meg úgy, mintha egy másik padra emelkedne. Ezután menjen vissza a földre, és végezzen három sorozatot 15-20 ismétléssel mindkét lábon a legjobb eredmény elérése érdekében.
Ha még nagyobb kihívást jelent, foglaljon bele egy visszalépést a felfelé lépéssel. Miután felállt a padra, rúgja ki a másik lábat maga mögött, lépjen vissza és ismételje meg. Ez egy nagy lépés a derriere feszítéséhez, meghúzásához és felemeléséhez, valamint a lábak tonizálásához. Azt is mondják, hogy csökkenti a cellulit megjelenését.
6. Egylábú kábelvisszaütés
ForrásEz a gyakorlat magában foglalja a kábelgépek használatát az edzőteremben, és nem csak egy tónusú, kanyargós hátullal szolgál, hanem a gyilkos láb erősségét is növeli. Az edzőteremben valószínűleg olyan kábelgépet talál, ahol az egyik oldalát lefelé engedheti le, amennyire csak szeretne, és rögzíthet egy hevedert, amely illeszkedik a lábához. Állítsa a súlyt könnyű vagy közepes súlyra, amíg a mozgás le nem áll.
Helyezheti a kezét a gép rúdjaira, vagy lehajolhat, és kezét a rúdra helyezheti, vagy ahova behelyezheti a csapot a gépbe - bármi jól érzi magát.
Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térdét kissé kissé meghajlítsa, és a szíjban lévő lábát húzza ki előre és hátra, majd hozza vissza térdével kissé behúzva. Ez egy rep. A legjobb eredmény érdekében végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel minden lábon, növelve ezzel a gép súlyát, mivel javul a teljesítmény és az erő.
7. Szamár rúgások
Időnként a zsákmány kialakításának legjobb módja az, ha felszáll a padlóra, és megteszi.
Ennek a gyakorlatnak a kezét és a térdét elkezdi, és egyszerűen csak hátrafelé és felfelé rúgja a lábát, térdét 90 fokos szögben tartva, és a lábát a lehető legszélesebbre állítva. Gondolj arra, hogy kínosan megpróbálja letenni a lábnyomát a mennyezetre.
Próbálkozzon, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, nyomja le a fenékét, majd hozza vissza a padlóra. Ez egy rep. A maximális eredmény elérése érdekében végezzen három sorozatot 15-20 ismétléssel minden lábon. A kihívásoknak való megfelelés érdekében növelje meg az ismétlések mennyiségét, vagy adjon hozzá boka súlyát.
Emlékeztetők
Ne feledje, hogy a legjobb bikini-zsákmányt nem csak az edzőteremben építették be, hanem a konyhába is. Egyél egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, sok fehérjetartalommal; amikor építésre és hátoldal alakításra kerül, a fehérje a legjobb barátja. Erőteljes edzés után - különösen, ha súlyt emelt, holttejesztést és guggolást végzett - próbáljon meg enni az edzéstől számított 30–45 percen belül.
Egy másik dolog, amelyet figyelembe kell venni, hogy amikor egy gyakorlat túl könnyednek érzi magát, valószínűleg ideje megnövelni a használt súlyt. A végső eredmények kulcsa a megfelelő formájú, lassú, mély és nehéz mozgás. Ezzel a tudással ne nyomja túl erőteljesen arra a pontra, ahol megsérülhet vagy túlterhelheti magát. Szánjon időt és légy türelmes - a test változásai 3-4 héten belül észrevehetők lesznek.
A nyújtás szintén rendkívül fontos, ezért minden gyakorlásakor ügyeljen arra, hogy legalább 5-10 percet vesz igénybe a megfelelő nyújtás. Ez elősegíti a sérülések megelőzését, valamint növeli a helyreállítási időt és a rugalmasságot.
A nyújtás nagyszerű módja a habhengerlés.
Habhengereket meg lehet vásárolni a legtöbb fitneszkereskedőtől és olyan nagy néváruházakból, mint a Wal-Mart, valamint sok edzőtermet. A habgördítés remek módja annak, hogy enyhítse az izmokban felépített feszültséget, de ügyeljen arra, hogy lassan haladjon, és soha ne gördítsen át egy ízületet, csak körülötte és masszírozva. A fájó izmokkal való helyreállítási idő javítása érdekében érdemes fontolóra venni egy glükózamin-kiegészítőt is, amely segít enyhíteni az ízületi fájdalmakat.
Melyek a kedvenc zsákmányos popping edzéseid és a titkosító titkok? Adja hozzá ehhez a listához az alábbi megjegyzés szakaszban.
