Előfordult-e valaha az ajánlott nyolc (vagy annál több) alvás elnyerése, csak azért, hogy felébredve még mindig szédülve, zavartan és fáradtan érzed magad? Ezek a forgatókönyvek nagyon gyakoriak sok felnőtt számára, és számos tényezőt okoznak.
Az alvás a test módja arra, hogy újratöltse magát egy napos kimerítő tevékenységek után. Jó megjegyezni, hogy nem az alvás óráinak száma adja az energiát, hanem számít annak minőségére.
A jó éjszakai pihenés lehetővé teszi, hogy másnap aktív és élénk érezze magát, javítva a munkahelyi vagy iskolai teljesítményt. Íme néhány tipp, amelyek segítségével jobban aludhat az éjszaka folyamán.
Eleget aludni
Ez a lehetetlennek bizonyulhat a nehéz munkaterhelés és a szűk ütemtervek miatt, de legalább hét-nyolc órán keresztül kell aludni (az Ön igényeitől függően) ahhoz, hogy az agyad másnap jobban működjön. Az alváshiány rossz megítélést és egészségügyi kockázatokat eredményezhet.
Bölcs módon kezelje az idejét, és próbálja meg a munkát a nap folyamán befejezni. Ilyen módon nem kell aggódnia az éjszakai munka miatt, és a szokásosnál korábban lefeküdni.
Az alváskörnyezete számít
Környezete fontos tényező, amely befolyásolhatja az alvás minőségét. A hely, ahol alszol, a menedék kell legyen a pihenéshez. Ilyen módon kondicionálhatja az elmét, hogy hagyja abba az átgondolást, és kezdje el pihenni, amikor belépsz a hálószobába.
Ha a többi dolgot gyakran csinálja, nehéz lehet az a gondolat, hogy a hálószobát alváshelyként hivatkozza. Ahelyett, hogy az alvásra gondol, az elméje társíthatja a hálószobát más dolgokkal, például tanulással, munkával és tervezéssel.
Mit tehetsz, az összes többi tevékenységet a hálószobán kívül helyezheted el. Távolítsa el a rendetlenséget, vegye ki a TV-t és a számítógépet, vagy legalább tartson minden tevékenységet távol az ágyától. Az elméd fokozatosan hozzászokik a hálószobába, mint a pihenés és kikapcsolódás helyére, megkönnyítve ezzel az elalvást.
Ügyeljen arra, hogy ágyában kényelmesen aludjon, és hogy a szobahőmérséklete is optimális legyen!
Hozz létre egy rutinot
Hozz létre egy alvási rutinot, amelyet minden nap követhet. Ez meleg csésze tejjel vagy kamillateával kezdődik, amelyet a szépségápolás követ, majd húsz perc meditáció vagy néhány oldal könyvének elolvasása.
A lefekvés előtti speciális rutin végrehajtása segíthet pihenni. Ez azt is feltételezi az elmédnek, hogy amint elkezdi, már tudja, hogy itt az ideje az ágyhoz.
Készüljön fel legalább egy órával korábban
Menj lefekvéshez legalább egy órával a tervezett lefekvés előtt, így az elméd számára könnyű lesz leülni és pihenni. Ezt az időt használja lefekvéskor is. Próbálja meg elkerülni a televízió nézését és a játékot ebben az időben, mivel ez még inkább serkenti az elmét.
Használja az időt a pihenésre, a meditációra és a nap eseményeire gondolkodni. Rendszerként hagyja abba az elektronika használatát legalább egy órával a tervezett lefekvés előtt.
Kerülje az étkezést és inni lefekvés előtt
Vannak, akik szeretnek snack-t enni az ágyban - ez kedvezőtlen lehet, mivel a lefekvés előtt történő étkezés gyomorégést és emésztési zavart okozhat. Ha ágyon feküdt, a gyomorban lévő savak emelkedhetnek, ami kellemetlenséget okozhat. Kerülje a lefedettséget és az alkoholt lefekvés előtt.
Ha valóban ennie kell, próbáljon ki snack-t kis gabonafélékre és pirítósra, és lé vagy szóda helyett igyon vizet. Egyesek azt mondhatják, hogy az alkohol segít nekik a megfelelő alvásban, ám a tanulmányok másképp mutatják. Alkoholfogyasztás lefekvés előtt ronthatja az alvási szokásait, ehelyett alvási problémákat okozhat.
Gyakorlat
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok a személyek, akik minden nap gyakorolnak, jobb alvást kapnak éjszaka, mint azok, akik egyáltalán nem végeznek edzést. Tevékenységek, például jóga, séta, kocogás, úszás és súlyemelés segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka.
Ha nincs ideje edzeni, ne aggódjon. Ha otthon vagy az irodában mozog, csodákat is hozhat. A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik hajlamosak az irodában járni, jobban alszanak, mint azok, akik álló helyzetben vannak, és egész nap ugyanazon a helyen vannak.
Ne felejtse el, hogy edzés közben ne túladagolja magát. Ellenkezőleg fáradtság és stressz következhet be, amely ehelyett egész éjjel fel tud tartani magát. Kerülje el a testmozgást lefekvéskor is, mivel ez emeli az aktivitási szintet, és feltartóztathatja ahelyett, hogy letekerelne.
Vágja le a koffeint
Az olyan elfoglalt emberek, akik minden éjszaka kevesebbet alszanak, mint kellene, a koffein támaszkodik a nap folyamán. A teákban, kólakban és kávékban található koffein természetesen távol tarthatja téged a nap folyamán.
Ennek ellenére negatív hatással lehet rád, ha vágyakozik arra, hogy jobban aludjon éjszaka. Ennek oka az, hogy tizenkét órán keresztül marad a rendszerben, elég jól az alvásig.
A jobb alvás érdekében csökkentse a koffeinbevitelét. Tartsa italokat reggel, és kerülje el őket délután és este, különösen lefekvés előtt.
Igyon meleg tejet - vagy enni egy pulyka szendvicset
Gyakran halljuk, hogy az emberek azt mondják: „Ha nem tudsz aludni, igyál egy meleg csésze tejet.” A tanulmányok azt mutatják, hogy az állítás igaz. A tej az L-triptofán nevű aminosavat tartalmazza, amely jól dokumentáltan niacint, B-vitamint termel.
Az L-triptofán a melatonin és a szerotonin termelését is indukálja, amelyek megnyugtatják a testünket és szabályozzák az alvást. Laktóz-intoleranciájú egyének esetében néhány fehérjetartalmú élelmiszer, például pulyka is tartalmaz L-triptofánt.
Legalább két órával lefekvés előtt enni egy könnyű pulyka szendvicset, hogy megnézze annak hatásait.
Nap - vagy ne
A nap folyamán történő gyors pihenés nagyszerű lehetőség az energia fokozására. Ez azonban problémát jelenthet, ha álmatlanságban szenved. Ha valóban le kellett szundítania, akkor ezt korai délután, valamikor ebéd után. Csak harminc percre korlátozza az orrát.
Tartsd távol az órát
Későn vagy, és az órát bámulja, megfigyelve, hogy már milyen késő van, és mennyire fontos, hogy már elaludjon. Valójában szívességet adhat magának, ha elfordítja az órát. Ha nagyon későn nézi az órát, akkor még több stresszt okozhat.
Ha az órát távol tartja az ágyától, akkor azt is megakadályozhatja, hogy reggel könnyedén elérje a szundi gombot.
A fent említett tippek olyan dolgok, amelyeket megtehetsz az alvás javítása érdekében. Próbáljon ki mindezt - vagy ezek kombinációját - először néhány héten keresztül, hogy megnézze a különbséget az alvás minőségében.
