A karcsú és szilárd fenék és a comb nem feltétlenül lehetetlen és nehezen elérhető. Csak egy kis akarata, rendszeres sétáló edzései és néhány egyszerű, otthon elvégzendő gyakorlat révén meg fog lepődni, hogy milyen mesés és tónusú lábak válnak mindössze egy hónapon belül. Nézze meg a következő 6 gyors gyakorlatot a fenék és a comb tonizálására, hetente legalább háromszor edzjen és csak várjon, amíg meglátja az eredményeket!
1. Csúszáshidak
Hajlított térdrel feküdjön a hátán, a lábad a padlón lapos legyen (vállak szélessége egymástól), és a karod az oldalaidon legyen. Lassan emelje le a csípőjét a padlóról, a mennyezet felé, és nyomja meg a fenékét és a hátulsó húrokat.
Tartsa 1 másodpercig, majd engedje el, és lassan engedje le a testét. Emelje fel újra a csípőjét, és ismételje meg a mozgást 60-szor.
Lélegezzen fel, miközben felemeli a csípőjét, és lélegezzen be, amikor leereszti őket.
2. Rúgások
Lépjen le az alkarjára és a térdére, lábait 90 fokos szögben hajlítva. Tartsa felfelé a fejét, az agya szoros, a hát egyenes. A jobb térdét hajlítva hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé, rázva a jobb csúszkáját.
Ügyeljen arra, hogy közben ne borítsa le a hátát. Lassan állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor mindkét oldalon.
Lélegezzen ki, miközben felemeli a lábát, és lélegezzen be, amikor visszamegy.
3. A comb külső emelői
Feküdj le a jobb oldalon. Hajlítsa meg a jobb könyökét és hajoljon rá, hogy kissé felfelé támassza fel a felső testét. Támogassa a fejét a kezével, tartsa a csípőjét egyenesen, az agya szoros legyen, és hajlítsa meg a bal lábát 45 fokos szögben előtted. Helyezze a bal tenyerét laposan a padlóra, mellkasa elé, hogy jobb egyensúly és támasz legyen.
Tartsa a bal lábát egyenesen, és lassan emelje fel, közvetlenül a fej szintje fölé. Tartsa 1 másodpercig, miközben szorítja a combizmakat. Ezután hozza vissza a lábát anélkül, hogy megérintené az alsó lábát. 30 ismétlés elvégzése. Ezután feküdjön a másik oldalán, és végezzen ugyanannyi gyakorlatot a jobb lábával.
Kilégzés közben emelje ki a lábát, és lélegezzen be, amikor leengedi.
4. A comb belső emelői
Feküdj a jobb oldalon, jobb karod egyenesen kinyújtva, a törzséhez igazítva. Pihenje meg a fejét, és helyezze bal kezét a padlóra, mellkasa elé. Hajlítsa meg a felső lábát, és hajtsa át az alsó lábán. Ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon a térd felső felére, hanem bal kezével támogassa a testét.
Az alsó lábát tartsa egyenesen a padlón, lába belsejében a mennyezettel szemben. Az illesztőkkel (a comb belső izmai) lassan emelje fel a lábát, amennyire csak tudsz. Ezután lassan hozza vissza. Hajtsa végre 30-szor, majd ismételje meg a teljes sorozatot a másik oldalon.
Lélegezzen ki, amikor felemeli az alsó lábát, és lélegezzen be, amint leengedi.
5. Guggolás
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el egymástól, és a keze a csípőjén nyugszik. Tartsa a hátát egyenesen, a szemét előre, és az agya szoros. Lassan hajlítsa le térdét guggolás (90 fokos szög) helyzetbe, mintha le akarsz ülni.
Tolja hátra hátra és tartsa a súlyát a sarkán, miközben csinálja. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, és nyomja be annyira a fenékét, amennyit csak tudsz, miközben visszamegy. Térd soha ne haladja meg a lábujjak vonalát. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
Lélegezzen mélyen, miközben lemegy, és lélegezzen be, amikor visszajön.
6. Tüskék
Álljon egyenesen, mindkét lábával együtt, a hát egyenesen és az agya behúzva. Nézzen egyenesen maga elé, és lépjen előre egy jobb lábával. Hajlítsa le mindkét térdét.
Érkezzen legalább 90 fokos szögbe, ügyelve arra, hogy az első térdét a lábujj mögött tartsa. Ez megakadályozza a térd feszültségét. Tartsa a súlyát az első lábadon, és használja a hátsó lábát kiegyenlítőként.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe az elülső sarok lenyomásával. Dolgozzon egyszerre az egyik lábát, és végezzen 20 gyakorlatot mindkét oldalon.
Lélegezzen ki, amikor lassul, és lélegezzen be, miközben visszatér helyzetbe.
Tanács
Mindig melegítsen legalább 5 percig, mielőtt a fenékre és a combra gyakorolja, és az edzés befejezése után minden alkalommal nyújtja ki az izmait.
