A legtöbb, rendszeresen edző ember gyakran botlik ezzel a nagyon gyakori kérdéssel - elég jól dolgozom-e? Sőt, azon tűnődhet, vajon a 30 perc a futópadon már jó-e neked, vagy minden egyes látogatáskor egy órát meg kell erősítenie?
Pontosan mennyit elég, és mennyit túl sok? Ahhoz, hogy megtudja, megkapja-e a szükséges feladatot, először meg kell határoznia a motívumait. Miért gyakorol először?
Szeretne lefogyni - és ha igen - hány fontot akar fogyni? Mennyire szeretné lerakni ezeket a fontot?
Elérte az ideális súlyát, és egyszerűen csak arra törekszik, hogy megakadályozza a font kilépését?
Olvassa tovább, hogy megtudja, elég edzett-e.
Gyakorlás a fitnesz
A testgyakorlás fontos, hogy egészséges maradjon és megakadályozza olyan betegségeket, mint például a stroke és a szívbetegség. Ha ebből a célból edzel, akkor minden héten csak legalább 150 perces mérsékelt vagy legalább 80–100 perces erőteljes aerob testmozgást kell végeznie.
Ez hetente legalább 20-30 percet jelent, ha úgy dönt, hogy napi ötször edz.
Harminc perc közepes intenzitású vagy 20 perces erőteljes tevékenység 90-180 kalóriát éget el.
Néhány példa a közepesen intenzív testmozgásra:
- túrázás
- Kutyát sétáltatni
- Kerti munka
- Általános házimunka
- Tánc
- Golf
- Kerékpározás vagy gyaloglás
- Általános súlyemelés
- Hatha jóga
Honnan tudja, hogy elég intenzíven végzi a tevékenységet? Itt az ötlet az, hogy javítsa a pulzusát egy kicsit, és engedje magát, hogy kicsit gyorsabban lélegezzen. Így meg kell érezni a pulzusszám növekedését, és a légzésének gyorsabbnak kell lennie.
Ha egy barátjával gyakorol, akkor továbbra is képes beszélgetni vele - bár valószínűleg nem akarja, és inkább az edzésre koncentrál.
Az erőteljes testgyakorlás viszont a következő tevékenységeket foglalja magában:
- Kocogás
- Futó
- Nagy intenzitású edzés
- Úszási körök
- Gyors kerékpározás vagy kerékpározás (vagy hegyi kerékpározás)
- Sportok, mint a kosárlabda, a futball és a Frisbee.
Az erőteljes testmozgás miatt a pulzusa jelentősen növekszik, ami gyors és nehéz légzést okoz. Lehet, hogy nehezen beszélhet, és lehet, hogy néhány szünetet tartania kell egy beszélgetés közben.
Fogyni
ForrásA fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.
Ez kissé bonyolult megmagyarázni (és megérteni), de ne feledje, hogy a testének 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy csak egy fontot veszítsen el. A kalóriahiány megteremtéséhez testmozgást végezhet, vagy csökkentheti a táplálékfelvételét.
Íme néhány módszer a fogyáshoz:
- Tegyük fel, hogy napi 150 kalóriát éget el a harminc perces edzésével. Ehhez 24 ülés szükséges, mielőtt elveszíti egy fontját. Ez természetesen azzal a feltétellel jár, hogy betartja az életkorához, testtömegéhez és magasságához ajánlott kalóriabevitelt.
- Ha úgy dönt, hogy megnöveli az edzési időt vagy az intenzitást, és napi 300 kalóriát éget el, akkor felére csökkentené az egy font elégetéséhez szükséges időt. Meg kell ismételnie a korához, súlyához és magasságához szükséges ajánlott kalóriabevitelt.
- Ha azt tervezi, hogy 300 kalóriával csökkenti a napi bevitelét, és naponta újabb 150 éget el, akkor csak egy nyolc napra van szüksége ahhoz, hogy elveszítse egy fontját.
- Ha azt tervezi, hogy 300 kalóriával csökkenti a napi bevitelét, és napi újabb 300 éget el, akkor csak öt-hat napra lenne szüksége egy font elvesztéséhez.
Ennek ellenére, hogy mennyi testmozgásra van szüksége hetente vagy naponta, nagyban függ attól, hogy milyen gyorsan akar fogyni és mennyit eszik.
Ha nem rohan, és rendszeres és kiegyensúlyozott étrendet követ, akkor minden héten 150 perces mérsékelt tevékenysége tökéletes. Ha gyorsabb fogyást tervez, akkor növelje intenzitását erőteljesre, vagy tartson mérsékelten intenzívnek, de növelje az edzésidejét.
Ha gyorsabb eredményekre van szüksége, akkor csökkentenie kell az élelmiszer-adagokat is.
Mi van az izmokkal?
Az aerob gyakorlatok mellett az izmokra is összpontosítania kell. Az izmok erősítése növeli az izomtömegét, ami viszont felgyorsítja az anyagcserét, segítve a kalóriák elégetését még gyorsabban. Ajánlott, hogy hetente két napig összpontosítson az izmokra.
Az izmok tonizáló és erősítő gyakorlata anaerob, ami nem vezet jelentős mennyiségű fogyáshoz. Ezért mindig együtt kell lenniük az aerob tevékenységekkel is.
Számos módja van az izmok erősítésének, és ezt megteheti otthon vagy az edzőteremben. Néhány példa:
- Súlyemelés
- Ellenállás sávok használata
- A testsúly felhasználása az ellenálláshoz (ülések, push upok, lunges)
- Kertészkedés
- A jóga és a pilates intenzív formái
Figyelem az izzadság
ForrásAz utolsó dolog, amelyet edzés közben figyelni kell, az izzadság. Ez azt jelzi, hogy a szervezet anyagcseréje növekszik, és a test izzadságot generál, hogy hűtse a testét.
Ha nem izzad, akkor lehet, hogy nagyon hideg helyiségben tartózkodik - vagy kiszáradhat.Ha teljesen hidratált, hűvös szobában és még mindig nem izzad, akkor valószínűleg több erőfeszítést kell tennie a testmozgáshoz.
A türelem mindig fontos
Noha növelheti és erősítheti rutinját, a szakértők javasolják, hogy kezdje el lassan. Ha most minden héten ötven percet gyakorol, akkor a következő héten ne dolgozzon fel 200 percet. Könnyítse meg testét azáltal, hogy hetente lassan növeli az edzésidőt, ahogy megy.
Ugyanez vonatkozik az erőteljes gyakorlatokra. Ha jelenleg lassabb ütemben végez dolgokat, lassan cseréljen néhány tevékenységet mérsékeltre, majd az idő múlásával könnyedén végezzen véletlenszerű napokon végzett erőteljes gyakorlatokat. Tegye ezt néhány hétig, amíg végre nem cserélheti le az összes edzést erőteljesre.
Mi van veled, hány percet gyakorol hetente? Úgy érzi, hogy elég jól edzett, vagy többet kell tennie?
