Dr. Tabata úttörő szerepet töltött be a Tabata Training edzésével, amely hírnevet szerzett a mai világ leghatékonyabb testgyakorlási formájaként.
A fogyás országos megszállássá vált. Ugyanakkor a hatékony végrehajtás furcsán megkönnyíthetetlennek tűnik. Számtalan lehetőség létezik a testmozgás kiválasztására és tanácsadásra, és mégis, az emberek túlnyomó többsége elégedetlen az edzés eredményeivel. A probléma egy része az edzés kiválasztásával kapcsolatos.
Edzhet olyan keményen, amennyit csak akar, de ha rosszul teszel, akkor sehova sem megy. Nézzük meg, hogy mi a legmegfelelőbb testmozgás és milyen lépéseket kell végrehajtania a testzsír maximális mennyiségének minimális időre való aprításához.
A mítosz, hogy csak a problémás területről csökkentik a zsírt
Mindig látja - az emberek elmozdítják az elkülönített mozdulatokat, abban a reményben, hogy eltávolítják a zsírt testük egy problémás területéről. Leggyakrabban a cél a középső szakasz. Megtört sorozat után hajtanak végre. Még intenzív égést éreznek a hasi falon. De soha nem veszítik el a hasi zsírt.
A probléma természetesen az, hogy a test egy részén nem szabadulhat meg a zsíroktól. A tárolt testzsír egyszerűen felesleges kalória, amely fogyasztásra vár. Amikor elkezdi elégetni ezeket a kalóriákat, azok az egész testéből származnak, nem pedig egy adott területről. Tehát, ha elvégezzük az ab abszorpciót, akkor határozott, erős abs hiányt fog eredményezni, ám ezt mégis egy csúnya zsírréteg fogja fedni.
Zsírégető kardio, nagy intenzitású, állandó lassú állapotban
Dr. Kenneth Cooper volt az, aki 1972-ben vezette be a kardiovaszkuláris testmozgás koncepcióját. Aerobiknak nevezte, és nagyszerű módja a szív és a tüdő egészségének fokozására. A mellékhatás az volt, hogy ez is nagyon kevés kalóriát fogyasztott. Azóta a kardio hírnevet szerzett a zsírégetés legjobb testmozgásának módjaként.
Az elmúlt néhány évtizedben azonban folyamatos vita folyt a kardiovaszkuláris testmozgás legjobb formájáról annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül maximális fogyást érjünk el. Alapvetően ez a vita volt a folyamatosan lassú kardió és a magas intenzitású kardió között.
Ha egy állandó lassú kardióra gondol, akkor elképzelheti, hogy egy ember lassan fut a futópadon vagy használja az egyik elliptikus edzőt. Edzés közben képesek mindennapi beszélgetést folytatni, és úgy tűnik, nem túlságosan keményen dolgoznak. Általában 30-45 percet tudják tartani.
A magas intenzitású kardió a folyamatos lassú kardió ellentétje. Ez magában foglalja a maximális intenzitású test rövid szakaszát, amelyet még rövidebb időszakok követnek a gyógyulás. Ezeket a be- és kikapcsolási intenzitáskapcsolókat megismételjük egy meghatározott számú cikluson keresztül.
Az elmúlt évtized kutatásai egyértelműen kimutatták, hogy a magas intenzitású kardió sokkal hatékonyabb módszer a zsírégetésre, mint az állandó lassú kardió. E kutatások nagy részét Dr. Izuni Tabata japán tudós vezeti. Egy 1996-os úttörő tanulmányban Dr. Tabata 20 olimpiai gyorskorcsolyázóval 20 másodperces maximális intenzitású sprint ismétlődő ciklusokat hajtott végre, amelyeket csak 10 másodpercig tartó helyreállítási ülések követtek. E ciklusok közül nyolc sor került végrehajtásra egymás után.
Ennek a csoportnak az eredményeit összehasonlítottuk egy másik csoporttal, akik egyensúlyi állapotú kardiopróbát végeztek. A maximális intenzitású sprintot végrehajtó csoportnak sokkal nagyobb volt a kardiovaszkuláris előnye. Sokkal több kalóriát égettek el egy drámaian rövidebb edzési idő alatt.
Az a tréning, amelyet Dr. Tabata úttörő volt ebben a kísérletben, a nevét viseli. A Tabata edzés ma hírnevet szerzett a bolygón a fogyás leghatékonyabb formájaként. Nézzük meg, mit tehet Önért.
A Tabata edzés előnyei
A Tabata Training lehetővé teszi egy nagyobb munkamennyiség magas intenzitású munka felhalmozását egyetlen munkameneten belül a rövid, magas intenzitású munka és a rövidebb, alacsony intenzitású helyreállítási intervallumok felváltásával. A nagy intenzitású intervallum alatt a normál edzési zóna fölé tolja magát arra a pontra, ahol elkezdi kilégzést. A helyreállítási intervallum alatt eléggé csökkenti az intenzitást, így éppen időben visszakapja az oxigéntartalmat, hogy újabb intenzív robbanást végezzen.
A Tabata Training egyik fő előnye, hogy 20 perc alatt rendkívül hatékony zsírégető edzést érhet el. Ez teszi a Tabatát az egyik leghatékonyabb kardiotípusnak és kedvencnek az elfoglalt emberek számára.
A Tabata Training másik előnye a sokoldalúság. A Tabata bármilyen kardio edzőgépen végrehajtható. Szabadtéri futásban is végezhet, számos testtömeg-kondicionáló gyakorlattal és körfutó gyakorlatokkal.
A Tabata Training sok kalóriát éget edzés közben. A Tabata Training edzésével végzett intenzív testmozgás növeli az anyagcserét az alapvető anyagcsere-sebesség (BMR) több mint 15-szereseként. De még tovább ég, miután az ülésed véget ért.
Valójában az edzés vége után akár 24 órán keresztül is fokozhatja anyagcseréjét. Ezt általában utóégési hatásnak nevezik. A tudományos kifejezés az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC). A Tabata által kiváltott EPOC-kal kalóriát éget akkor is, ha a kanapén ül tévénézés közben.
A Tabata edzés nemcsak lehetővé teszi a zsír gyors elégetését, hanem fantasztikus módja a szív- és érrendszer kiképzésére is, elősegítve a szív és a tüdő egészségét. Ez drasztikusan javítja az edzés utáni helyreállítási képességét, miközben elősegíti a rugalmasságot és az izmok kitartását.
Tabata edzés akcióban
A Tabata edzés alapja a maximális intenzitású test gyakorlása rövid idő alatt (20 másodperc), amelyet még rövidebb visszatérés (10 másodperc) követ az ismétlődő ciklusoknál. Ellentétben a hagyományos aerob edzésekkel, amelyekben az előírt pulzusszám-edzési zónában tartózkodik, itt az ötlet az, hogy átmenetileg túllépjük a normál edzési zónát, és olyan pulzusszámot érjünk el, amely megközelíti az ember előrejelzett korát.
Ezt csak rövid ideig tartó fizikai aktivitás esetén lehet fenntartani, és ezt alacsony szintű aktív pihenésnek kell követnie, hogy a pulzus lelassuljon, és felkészítse a személyt a következő nagy intenzitású aktivitásra.
Tabata sprinting
A Tabata Training bemutatójának legegyszerűbb gyakorlata a futási intervallumok a pályán. Kétperces felmelegedés után, amely magában foglalja a lassú kocogást 30 másodperces fenekű rúgásokkal, majd 30 másodperc magas térdrel, az illető 20 másodpercig teljes intenzitású sprintot hajt végre.
Ennek lehetővé kell tennie a személy számára, hogy 100 és 150 méter között fusson. Fontos, hogy a sprint maximális erővel legyen - képzelje el, hogy egy hódoló kutya üldözi Önt! 20 másodperc végén (szükség lehet egy sípoló stopperóra) pontosan 10 másodpercig járni. Lélegezzen mély lélegzetet, és győződjön meg arról, hogy a következő 20 másodperces sprintre pszichés állapotban van. Közvetlenül a 10 másodperces helyreállítás vége után menjen közvetlenül a következő sprintbe.
Tabata testfúvókák
A Tabata Training koncepció alkalmazható számos edzési platformon. A Tabata testtömeg-erőmozgással történő használata új szintre hozza a protokollt, kombinálva az aerob és anaerob előnyöket, hogy nem csak a zsírt égetje és javítsa a szív-érrendszeri alkalmasságot, hanem az izomépítést is. A Body Blaster kiváló lehetőség. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 20 másodpercig, majd kövesse 10 másodperces helyreállítást. Összesen 8 ciklust végezzen.
A következőképpen végezheti el a Body Blasters (más néven Burpees) ismertetését:
Kezdjen széles állásponttal, kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Ívelt hátával ejts egy teljes guggolásra, és érintse meg a kezét a talajhoz a lábad között. Használja a lábait lefelé, ahelyett, hogy lefelé fordítaná a hátát. Helyezze a tenyerét a földre, majd rúgja vissza a lábát, hogy push-up helyzetbe kerüljön.
Azonnal húzza hátra a lábad, hogy azok csak a kezeddel szemben legyenek. A hát alsó részét ismét ívesen kell megtenni ebben a helyzetben. Most ugorj fel felfelé, karos emelő segítségével az ég felé hajtva. Helyezze közvetlenül a következő képviselőbe.
Tabata kerékpáros / evezőgép
Az exercyle és az evezőgép kiváló lehetőségeket kínál a Tabata edzéshez. Ügyeljen arra, hogy mindkét mozgás közben mérsékelt bemelegítést végezzen. A sprint szakasz alatt meg kell nyomni az abszolút maximális munkasebességet. A gyógyulás alatt mozogjon, mély lélegzetet vetve, miközben felkészül a következő körre. Győződjön meg arról, hogy teljes mozgástartományon keresztül mozog az evezőgépben.
A Tabata teljesítmény ugrik
Az energiaugrások egy intenzív kardiomozgás, amely a szívét pumpálja, miközben felmelegíti a kalóriát. A Tabata stílus elvégzése lehetővé teszi, hogy gyorsabban lefogyjon. Használja ugyanazt a 20/10 arányt és a 8 ciklusos protokollt, mint amit a többi gyakorlatnál használt.
A teljesítmény-ugrások végrehajtására a következőképpen kerülhet sor:
Álljon lábakkal, egymástól szélességben. Crown le egy zömök, majd felrobban fel egy függőleges ugrás. Töltse fel a térdét a lehető legmagasabbra. Folytassa folyékony mozgással, nyugalom nélkül, amíg a 20 másodperc nem teljes.
Tabata hegymászók
ForrásA hegymászók egy intenzív mozgás, amely az interkostáliakat, a hasokat és a combokat célozza meg, miközben nagy kalóriaégetést biztosít. Használja ugyanazt a 20/10 arányt és a 8 ciklusos protokollt, mint amit a többi gyakorlatnál használt.
A hegymászók elvégzése:
Kezdje úgy, hogy a kezek a padlón nyugszanak deszka helyzetben. A hasüket szorosan kell rögzíteni, a hátát pedig kissé íveltnek. A bal lábat teljesen ki kell nyújtani, a jobb lábat előre hajlítva. Most, egy robbanásveszélyes ugrással, kapcsolja át a lábad helyzetét, a bal térdét a mellkasa felé irányítva.
Egy másik ugrással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy ujja közben tartsa le a fenekét. Tartsa a karjait térd felett. A csípőnek alacsonynak kell lennie és a magának összehúzódnia kell a mozgás során.
Az In és Out Ab előrehaladások hasonlóak a hegymászókhoz, kivéve, ha mindkét lábad fel van állítva, úgy, hogy térd felfelé álljon mellkas szintjén. Ezután visszarúgod a lábad. Ez a mozgás kissé intenzívebb változata.
Tabata szél sprint
A Szél Sprint ismerős gyakorlat sok sportcsapat számára. Kiválóan alkalmasak a játék tartósságának növelésére, és még jobb kalóriák égetésére. A Tabata Protokollhoz igazítva hatékonyabbak, mint valaha.
Helyezzen két jelzőt 10 méterre egymástól. Kezdje az egyik jelölőtől, lecsukva a kezét, hogy megérintse. Most csavarja át a másik markerre, és tegye a másik kezét arra a markerre. Folytassa oda-vissza a lehető leggyorsabban, amíg az egyes jelölőket tízszer meg nem érinti.
Összerakva mindent
Most már tudod a Tabata Training fél tucat változatát, amelyek lehetővé teszik a zsírégetés maximális kapacitásig történő robbantását, lehetővé téve ezzel a gyorsabb fogyást, mint bármi másnál, amit tehetnél. Minden második nap el kell végeznie a Tabata edzést.Célja az egyes edzések 20 percig tartó tabataját, válasszon egyet a fent vázolt edzési lehetőségek közül, és váltakozjon közöttük, amíg be nem fejezi a 20 perces edzést.
Csak az itt megtanult legfontosabb tények összefoglalása céljából:
