A fehérje a kiegyensúlyozott étrend nélkülözhetetlen része. Túl sok és súlyt vesz fel, túl kevés, és kockáztathat, hogy beteg lesz. Itt található egy útmutató a magas fehérjetartalmú ételekhez az optimális egészség elérése érdekében.
Emlékszem, évekkel ezelőtt elmondtam anyámnak, hogy érdeklődöm a vegetáriánus életmód felfedezése iránt. Nem tudott segíteni az aggodalmának nyilvánításában. Hogyan kapnék elegendő fehérjét?
Később élethosszig tartó vegetáriánushoz kezdem. Amikor komolyan vettünk, anya nem félte félni a gondjaitól. Leszek-e egy „teljesen aktív” vegetáriánus? Ha egyszer gyermekeink lennének, vegetáriánusokká tesszük őket?
Anyukák aggódnak - ez a munkaköri leírás része. És bár könnyű nevetni aggodalmáról, az az igazság, hogy a hús naiv módon történő eltávolítása az étrendből táplálkozási hiányt okozhat. A vegetáriánusok és a vegánok megértik, hogy szándékosan kell kezelniük a táplálkozást, és különösen azon kell dolgozniuk, hogy biztosítsanak elegendő fehérjét.
Ez az egész életen át tartó vegetáriánus most a férjem, és bár élvezzük az emberileg fenntarthatóan neveltetett hús vagy hal alkalmi ízét, leginkább gyümölcsökön, zöldségekön és gabonaféléken élünk, ahogyan anyám félte. Vettem a táplálkozási órákat és megosztottam ismereteimet a félelmeinek enyhítésére. De ellenőriztem és kiigazítottam étrendemet is annak biztosítása érdekében, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjak.
Táplálkozás: ez személyes
A hús és a hal kiváló természetes fehérjeforrás.A szakértők évek óta együttműködnek a kormányzati ügynökségekkel, hogy táplálkozási ajánlásokat dolgozzanak ki az átlagos étkező számára, különféle vitaminok, tápanyagok és élelmiszercsoportok lebontásával. Látta ezeket az irányelveket az élelmiszerek és vitaminok csomagolására vonatkozóan.
Az iránymutatásokat általában minden évtizedben frissítik, néha drasztikusan, de általában csak kissé. Alsó (és néha felső) határértékeket határoznak meg a vitaminok és tápanyagok napi bevitelére. A számok elég általánosak ahhoz, hogy a népesség legnagyobb rétegére vonatkozzanak. Az információ azonban zavaró lehet, és gyakran félreértik, vagy teljesen figyelmen kívül hagyják.
Amikor az egyéni táplálkozást figyelembe vesszük, fontos felismerni, hogy mindenki más. Csak te ismered a tested. Az életkor, nem, munkaterhelés, éghajlat, sportos aktivitás, általános egészség és egyéb tényezők befolyásolják test táplálkozási igényeit. Mielőtt nagy változtatást hajt végre étrendjében, érdemes megkérdezni orvosát.
Az étkezési fehérje kezelése
A legtöbb amerikai több fehérjét fogyaszt, mint a testüknek szüksége van. Amikor ez megtörténik, a test megteszi, amit tesz, amikor bármilyen típusú kalóriát túlzott mennyiségben fogyaszt, akár szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból: Ez az extra energiát hosszú távú tárolásra alakítja. A tárolás zsír formájában történik.
Ez az egyik oka az elfogyasztott fehérjemennyiség kezelésének. Ha túl sokat eszel, kövérré válhat. De mennyi túl sok?
A táplálkozási szakemberek szerint az átlagos felnőtt napi fehérjebevitelének az összes fogyasztott kalória 10–35% -ának kell lennie. Ez körülbelül 46 gramm a nők számára és 56 gramm a férfiak számára.
A terhes nők, a szoptató anyák és a sportolók jelentősen több fehérjét igényelhetnek. Fizikai fájdalmat vagy pszichológiai stresszt szenvedő egyéneknek megnövekedett fehérjeigénye lehet.
A lényeg az, hogy rengeteg fehérjét kell enni.
Az étrendi kapcsolat
Úgy gondoljuk, hogy a tojás jó fehérjeforrás, ám valójában minden tojás csak 6 grammot tesz ki.Mielőtt kihúzza hitelkártyáját, és rendeljen hozzá rozsdamentes szállítással előállított fehérjepor esetét, fontolja meg egy pillanatra az étrendjét.
Úgy gondolja, hogy egészséges?
Sok ételt főz otthon, és gondoskodik arról, hogy ételek választéka változatos és tápanyag-sűrű legyen? Az időbeli korlátozások ezt talán megnehezítik, vagy csak nem vagy a sütés rajongója. Sajnos a feldolgozott ételek ritkán a legjobb választás az egészségre. Egy kicsit később visszatérünk erre. Most mérlegeljük az egyes ételek fehérjetartalmát.
Ez az, amiről a legtöbb ember keveset tud. Noha megnevezhet néhány jó fehérjeforrást, tudod, mennyi fehérjét tartalmaznak?
Nézzük át a kormány napi igényeit néhány kemény adattal:
- Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz.
- Kb. 8 gramm fehérjét tartalmaz 2 evőkanál földimogyoróvaj.
- Körülbelül 69 gramm fehérjét tartalmaz egy grillezett ribeye steak.
- Körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz egy csésze főtt quinoa.
Ha húsfogyasztó, akkor valószínűleg elegendő mennyiségű fehérjét kap egy étkezés során, hogy a nap folyamán eljuthasson. Lehet, hogy elég is lesz ahhoz, hogy kiegyenlítse a különösen fárasztó munkaterhet vagy a megnövekedett atlétikai rutinot.
A hús alapú fehérjék gyakran jelentõs zsírtartalommal rendelkeznek, így az egyéneknek, akik sok állati eredetû terméket esznek, figyelemmel kell kísérniük, hány kalóriát fogyasztanak.
Fehérjetermék szedése
A kiegyensúlyozott étrend fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Ha az orvos nem mond másképp, minden mindenevőnek meg kell próbálnia kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amely hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, halat, húst és tejtermékeket tartalmaz.
Rengeteg fehérjével csomagolt gyártott élelmiszer található a piacon, amelyet általában az sportos sportos vagy idős fogyasztók közönsége felé irányítanak. Én személy szerint inkább az élelmiszer-alapú tápanyagforrásokat szeretem. Hajlamosak vagyok mindenféle kiegészítőt és feldolgozott táplálkozási segítséget elkerülni.
Ha a fehérjével fokozott kényelmi ételt választ, vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizze a címkét. Lehet, hogy egy rázó- vagy fehérjebár, amely tartalmazza a teljes napi fehérjeigényt, nem megfelelő. Valószínűleg tele van nem tápláló cukorral és hozzáadott zsírral is. A rossz néha meghaladja a jót, még akkor is, ha az az élelmiszerbolt „egészséges” folyosójában található.
Miért kell testünknek fehérje?
Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, javítja az egészséget, hozzájárulva az erő érzéséhez és a jóléthez.A fehérje fontos szerepet játszik az emberi egészségben, hozzájárulva a szerkezeti támogatáshoz, a mozgáshoz és az immunfunkciókhoz. A fehérje az energiaszint fenntartásában is fontos, és elősegíti bizonyos típusú enzimek és hormonok, köztük az inzulin létrehozását. A különböző fehérjék a testben különböző dolgokat végeznek, ezért fontos változatos étrendet fogyasztani.
A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyeket néha az élet alapvető építőelemeinek hívnak. 20féle aminosav létezik, amelyek kombinálva különféle fehérjéket képeznek és különböző funkciókat látnak el a testben. Változatos diétás étkezés segít fenntartani a különféle típusú aminosavak megfelelő ellátását.
Komplett és hiányos fehérjék
Néhány aminosavat a test termel, míg másoknak élelmiszerekből kell fogyasztaniuk. A táplálkozási szakemberek ezeket másokat hívják alapvető aminosavak. Ezek közül kilenc van, és a testnek mindegyiket elegendő mennyiségben kell fenntartania a jó egészség érdekében.
Talán hallottál bizonyos élelmiszereket, amelyekre utalnak teljes fehérjék. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Noha nem szükséges, hogy az összes esszenciális aminosavat egyetlen forrásból (vagy akár egyetlen étkezésben) szerezzük, hasznos lehet megérteni, hogy mely ételek csomagolják a legerősebb fehérje lyukot. Itt egy kis kutatás hasznos lehet.
A teljes fehérjék megértése különösen fontos a vegetáriánusok számára, mivel ők kevesebb fehérjét fogyasztanak, mint mindenevők. A fehérje szint fenntartása és az aminosavak változatos bevitele különösen nehéz feladat a vegánok számára, mivel a teljes fehérje fő forrásai állati eredetűek, például hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek.
Vegetáriánusoknak szerencsére a quinoa teljes fehérje is. Valójában ez egy maroknyi növényi eredetű fehérje, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat.
Azokra az élelmiszerekre, amelyek néhány, de nem az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák hiányos fehérjék. Ha komplementer hiányos fehérjékkel együtt eszik, ezek az ételek a test számára biztosítani tudják az összes szükséges aminosavat, lényegében komplett fehérjét képezve.
Bár egykor azt hitték, hogy a hiányos fehérjéket együttesen kell étkezni annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassák előnyüket, a táplálkozási szakemberek most már megértik, hogy a hiányos fehérjék egész nap fogyaszthatók, hogy a test számára megfelelő mennyiségű aminosavat biztosítsanak.
Fehérje az egész világon
Mivel a főiskolai gasztronómia tanulmányozásakor lenyűgöztem egy élelmiszer-politikai osztályban, a világ számos kultúrájának hagyományos étkezési szokásai kiegészítik a fehérjéket. Például a babot vagy a hüvelyeseket gyakran rizzsel eszik. (Gondoljunk pita kenyérre és falafelre hummusszal, vagy dal rizzsel és joghurttal.) Bár a hüvelyesek, a magvak, a diófélék, a gabonafélék és a tejtermékek bizonyos fajtái nem teljes fehérjék, ezeknek az ételeknek az aminosavai kiegészítik a másokban található aminosavakat . A test minden fehérjét megkap a jó egészséghez.
Valami mást kell figyelembe venni: Még a zöldségek, a gabonafélék és a gyümölcsök is tartalmaznak fehérjét. Bár ez nem tűnik túl soknak (például kevesebb, mint egy gramm almán vagy sárgarépánként), gondoljon az összes különféle ételre, amelyet egy nap eszik. Csak azért, mert nincs élelmiszerforrás főleg a fehérje nem azt jelenti, hogy a fehérje nincs ott. Mindent összead.
Frances Moore Lappé, a Diéta egy kis bolygó számára, hacsak nem szinte teljes egészében gyümölcsből vagy édesburgonyból álló étrendet eszik, akkor valószínűleg minden napi fehérjeigényét megváltoztatja az étrendben.
Miért a gyorsétel?
Kielégítő? Talán. De nem kapja meg a szükséges fehérjét így.Lehet, hogy nem ez a helyzet, ha olyan étrendet fogyaszt, amely sok egészségtelen ételt tartalmaz.
Nem mondjuk többé „egészségtelen ételeket”, amikor olyan ételekre vonatkozunk, amelyek túlságosan édesek, zsírosak vagy sósak, bár még mindig rosszak. Az „ibolya” szó negatív konnotációjára érzékeny helyzetben az élelmiszeripar számos nem tönkremenő hangszó szinonimát hozott létre: feldolgozott élelmiszerek, gyorséttermek, finomított gabonafélék, tárolható stabil ételek stb.
A nem tápláló táplálék-források zsírból és cukorból származó kalóriákat csomagolnak anélkül, hogy biztosítanák a testünk vitaminokat és tápanyagokat. Ha napi hamburgert és krumplit eszik, akkor elegendő fehérjét lehet kapni, de valószínűleg más alapvető elemek hiányoznak az étrendből. Ugyanez vonatkozik a vegánokra: Ön nem élvezheti az egészséges táplálkozás előnyeit, ha az étkezés nagy része húsmentes sütik és pizza.
Hús eszik
A hús fantasztikus fehérjeforrás, amelyet könnyen be lehet illeszteni a testbe. A vegetáriánusok elegendő fehérjét kapnak az igényeik kielégítéséhez, vetve magvak, diófélék, gabonafélék, hüvelyesek, tojás és tejtermékek kombinációját.
A vegánok az étrendjükben is megfelelő mennyiségű fehérjét kaphatnak. Csak egy kicsit tudatosabbnak kell lenniük arról, hogy honnan származnak a fehérjék és mennyit kapnak.
Nem eszik húst
Dió, hüvelyesek és más fehérjeforrások helyettesíthetik a húst, ha gondosan megtervezi az étrendjét.A férjemmel és én keményen dolgozunk azért, hogy egészséges mennyiségű fehérjét eszünk, annak ellenére, hogy főleg vegetáriánusok vagyunk.Mindketten tudatában vagyunk a környezeti kérdéseknek, mivel azok kapcsolódnak a gazdálkodáshoz, és az állatjólét fontos számunkra. Nem gyakran eszünk húst vagy halat, és megpróbálunk olyan termékeket vásárolni, amelyeket fenntarthatóan és emberileg emeltünk, amikor elkényeztetjük magunkat.
Mivel olyan ritkán eszünk húst, tisztában kell lennünk a fehérjebevitelünkkel. Szerencsére számos nagyszerű vegetáriánusbarát fehérjeforrás létezik. Például egy csésze tempeh 31 gramm fehérjét tartalmaz. A vegetáriánus élelmezési források ugyanolyan fehérjegazdagok lehetnek, mint a hús. Csak tudnia kell, hol kell keresnie.
Étkezzünk egészségesen odakint
Mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét, vagy elindulna a boltba a fehérjekiegészítők számára, mérlegelje, mit eszel már. Valószínű, hogy már elegendő fehérjét fogyaszt be étrendjében. Sok olyan élelmiszer található, amely magas fehérjetartalmú.
A cikk útmutatásainak segítenie kell a fehérjefogyasztás optimalizálását az egészség javítása érdekében.
