Szeretne kivágni borjait és hátrányait a szexi, sportos megjelenésért? Ismerje meg, hogyan lehet gyorsan megszerezni a sovány lábakat lépésről lépésre.
Akarsz mini szoknya tökéletes combját, tompa és csúszóját ezen a nyáron? Olvass tovább.
Valószínűbb, hogy egy ideje ezen célok elérésére törekszik - valószínűleg kevesebb, mint csillagú eredményekkel. Ha a forró, sovány lábak iránti törekvései csak langyos eredményeket hoztak, itt az ideje, hogy fokozza azt egy célzott ellenállási programmal, intenzív kardió-edzésekkel kombinálva, hogy végül megkapja a rockin forró alsó testét.
Így juthat el sovány lábakhoz:
ForrásA kulcs a súlyzós edzés.
Ez az egyszerű igazság jelzi a különbséget az alsó test sikere és a kudarc között. Mint nő, vonzódhat a testgyakorlás gondolatában, azon tudattalan félelem alapján, hogy valahogy terjedelmes és aránytalan lesz. Minél hamarabb meghaladja ezt a kőkorszak-fogalmat, annál jobb. Az igazság az, hogy egyszerűen nincs elegendő tesztoszteron a testén, hogy izomtömeg fejlődjön ki.
Szóval, mit fog tenni a súlyzós edzés a lábad számára?
Miért nem kattint a Youtube-ra, és nézzen meg néhány figura-bikini-versenytársat, hogy megtudja. Amit lát majd, készen állna arra, hogy felvegyen egy komoly vasat - nők, akiknek lábai mérföldeken mennek tovább, és a férfiak ébren maradnak.
A súlyzós edzés, tiszta táplálkozással és fehérje-kiegészítőkkel kombinálva, felépíti és formálja az izmot. És minél több izom van a testén, annál kevesebb a zsír. Ennek oka az, hogy minden font izom ötször annyi energiát vesz igénybe, mint egy kilogramm zsír. Következésképpen a nap minden percében több kalóriát éget el.
Súlyoktatás alapjai
Mielőtt elmélyülnénk a vékony lábakkal ellátott súlyemelő edzésprogramjának sajátosságait, vessünk egy pillantást néhány alapvető edzési előírásra.
- Hangerő: Mennyit kell tennie az edzés alatt? Ez vonatkozik az elvégzendő ismétlések és készletek számára. Az alsó test testének ideális hatása érdekében 8–12 ismétlést kell elvégeznie egy készletben. Edzésenként 3 készletet kell tennie.
- Intenzitás: Mennyire nehéz lesz a súlya, amelyet fogsz használni? A válasz az, hogy olyan ismétlést kell végeznie, amelynek súlya körülbelül az 1 ismétlés kb. 70% -a (mekkora súlyt képes egyszerre jó formában emelni). Az ideális súly meghatározásának másik módja az, hogy lehetővé kell tennie, hogy 8 és 12 ismétlést végezzen. Kezdje azzal a súlyozással, amelyen 8 ismétlést megtehetsz. Ahogy erősödsz, fokozatosan hozzá tudsz adni az ismétléseket. Ha 12 ismétlést megtehetsz, itt az ideje, hogy kissé megnövelje a súlyt, és az ismétlések 8-ra csökkenjen.
- Pihenés: Meddig pihensz a szett között? Az ideális pihenőidő az intenzitás fenntartása érdekében, miközben elegendő gyógyulást tesz lehetővé, 60 másodperc.
- Tempó: Mennyire gyorsan vagy lassan kell elvégeznie a gyakorlatot? Minél hosszabb ideig terheli az izomzatát, annál jobb. A feszültség alatt álló idő növelése érdekében lelassíthatjuk ismétléseinket. Az ideális tempó 3-0-3. Ez azt jelenti, hogy a mozgás koncentrikus része (a súly emelése) körülbelül 3 másodperc, a mozgás excentrikus része (a súly csökkentése körülbelül 3 másodperc).
- Frekvencia: Hetente hányszor kell edzni? A test válaszának kiváltásának a legjobb módja az, ha hetente kétszer edzik az egyes testrészeket. Minden edzés között 3 nap pihennie kell. A hétfő és a csütörtök a legtöbb ember számára jól működik.
A vékony láb gyakorlatok
Nem kell csatlakoznia egy tornateremhez, hogy szuper meleg lábakat készítsen, de a rezsim edzését bele kell foglalnia a programba. A saját testtömegével kezdődik, de az erősebbé válva ellenállást kell adni súlyzó, súlyzó és gépi súlylapok formájában. Hetente kétszer fogod ellenállni, az alábbiak szerint.
Kezdjen egy 5 perces bemelegítéssel, amelynek eredményeként a lábad mozognak. Ugrás, futás futópadon vagy kerékpározás egyaránt jó lehetőség. Minden edzést el kell indítania egy ellenállás nélküli bemelegítő készlettel.
A gyakorlatok:
1. Guggolás
- Helyezze magát a rudazat alá, és emelje le az állványról. Lépjen hátra, és álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége és kissé kifelé mutat.
- Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát kinyomva és a fejét felfelé. Most feszítse meg a hasi falát, hajlítsa meg térdét és engedje le a testet, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ne engedd, hogy a popsi visszatérjen, amikor guggol. Inkább próbáljon egyenesen felfelé és lefelé menni, mint egy dugattyú.
- A térdre nehezedő túlzott terhelés elkerülése érdekében ne lépjen tovább. Guggolás közben tartsa a fejét felfelé és a háta kissé ívelt.
- Az alsó guggolás helyzetben az alsó lábadnak szinte függőlegesnek kell lenniük a padlóhoz. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, nyomja át a sarkait.
2. Tüskék
- Fogjon meg egy pár súlyzót, és tartsa karját maga mellett az oldalán. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól. Fenntartja semleges gerincét egész idő alatt.
- Most tegyen nagy lépést a jobb lábaddal úgy, hogy 90 fokos kanyarban legyen.
- Gyere le úgy, hogy a hátsó térd csak megcsókolja a talajt. A visszatéréshez nyomja le az első lábujját.
- Alternatív lábak, amint befejezi az ismétléseket.
3. Lábhosszabbítás
A lábhosszabbítás egy olyan súlyellenes gép, amely lehetővé teszi, hogy kifejezetten a négyfejű izmakat (a combot alkotó négy izom) dolgozza fel. Ülésből áll, amely lehetővé teszi a lábak csúszását egy padló alatt, amely egy súlyköteghez van csatlakoztatva. A fogantyúkat általában úgy lehet biztosítani, hogy megmozdítsák a mozgást. A gép szépsége az, hogy lehetővé teszi nemcsak a combok, hanem a combok meghatározott részeinek teljes elszigetelését. Képzelje el, hogy elfújja a problémás területeket - ez az, amit ez a mozgás jelenthet neked!
- A combok külső területének megcélzása érdekében üljön a lábhosszabbító gépen hátradőlve úgy, hogy a fenekje közel legyen az ülés végéhez.
- Mutasson a lábujjaira és lassan nyújtsa ki a lábad, amíg egyenesek. Emelés közben végezzen enyhe nyomást, mintha megpróbálta elválasztani a lábait. Ne felejtse el tartani a lábujjait a mozgás közben. Ez a hegyes lábujjak és az enyhe kifelé mutató nyomás kombinációja a hangsúlyt a külső negyedekre fogja irányítani.
- Tartsa egy másodpercig a felső pozíciót, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, miközben megőrzi a súly irányítását a teljes mozgás alatt.
A belső comb célozása érdekében hajtson előre a gépen ülve. A popsád most vissza lesz az ülés alján. Húzza hátra a lábujjait, és kissé csavarja be a bokáját. Ha a lábát ebben a helyzetben tartja, nyújtsa ki a lábát. Ahogy a súly növekszik, hajoljon előre a mozgáshoz, érezve a lábak belsejében lévő feszültséget.
4. Lábfürtök
A láb göndör egy olyan gép, amely a hátrányokat és a siklókat célozza meg. Tartalmaz egy padot, melyben feküdt, lábával a bokánál lévő pad alatt, amelyet egy súlyköteghez csatlakoztatnak.
- Az optimális teljesítmény elérése érdekében ezzel a nagyszerű tompaformálóval akassza be a lábát a göndörcső alá.
- Ejtse le a mellkasát laposan a padhoz, de tartsa felfelé a fejét, és a háta kissé ívelt.
- Hajtsa fel a rúdot olyan magasra, amennyire csak megy. Szorítsa meg a fenekét, amikor emeli a súlyát. Tartsa a csípőjét egész mozgás alatt. Tartsa egy másodpercig a felső helyzetben, mielőtt visszahúzza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Mint a lábhosszabbításnál is, ügyeljen arra, hogy a süllyedés alatt mindig ellenőrizze a súlyát.
5. Az álló borjú emeli
A borjúemelő gép egy pár vállpárnából áll, amelyek egy súlyköteghez vannak csatlakoztatva. A gépen van egy lábtányér, amelyre a lábujjait ráteszi.
- Helyezze magát a vállpárnák alá, és helyezze a lábát a talplapra, ügyelve arra, hogy csak a lábujjak legyenek rajta.
- Fogja meg a vállainál elhelyezkedő fogantyúkat, és ügyeljen arra, hogy a mozgás során semleges hátsó helyzetben maradjon.
- Térd hajlítása nélkül, miközben testét síkban tartja (ne engedje, hogy a fenek hátrafelé sodródjon), emelkedjen fel a lábujjain teljesen kifeszített borjúhelyzetbe. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, mielőtt leeresztené a borjú teljes helyzetébe. Ügyeljen arra, hogy teljes nyújtást végezzen, és hogy a térd mindig rögzítve maradjon.
A gyakorlat hatékonyságának kulcsa a süllyedés. Kétszer olyan hosszú időt kell igénybe vennie, hogy felmenjen.
A vékony lábak edzése
Bemelegítés: 5 perces kardio
ForrásJegyzet:Az ellenállás gyakorlatai tartalmaznak egy piramis rep rendszert. Ez magában foglalja egy olyan ellenállás elindítását, amely lehetővé teszi 12 ismétlés elvégzését. A következő sorozathoz adjon hozzá egy kis extra ellenállást, amely csak tíz ismétlést tesz lehetővé. A harmadik készlethez adjon hozzá még nagyobb ellenállást, hogy csak 8 ismétlést lehessen végrehajtani. Előfordulhat, hogy bizonyos mozgásoknál nem kell súlyt adnia, mivel a fáradtsági tényező természetesen megakadályozza, hogy ugyanolyan mennyiségű ismétlődést kapjon a következő ismétléseknél.
- guggolás: 3 készlet piramisítva 12/10/8-tól
- kitöréseket: 3 db 12 ismétlés mindkét lábon
- Lábhosszabbítások: 2 készlet piramisítva 12/10-ből
- Láb göndör: 2 készlet piramisítva 12/10-ből
- Állandó borjú emeli: 3 készlet piramisítva 12/10/8-tól
A második szint: a zsírok eltávolítása
A már felvázolt edzésprogram edzőinek megadja negyeit, hátrányait és borjait, amire szüksége van. De ha megszabadul a zsírról, amely már ezen izmok fölé ül, akkor ezt a kemény munkát senki sem látja.
Ahhoz, hogy megtudja, hogyan lehet vékony lábakat szerezni, tudnia kell, hogyan kell leégetni a zsírt. Ne feledje, hogy lehetetlen észlelni a zsírcsökkentést, tehát a lábait célzó célzott edzés nem távolítja el kifejezetten a zsírt ezeken a területeken.
Annak érdekében, hogy elégetje a zsírt a csípőjétől és a combjától, rendszeresen magas intenzitású kardio edzést kell végeznie, amely az egész testében kalóriát éget. A leghatékonyabb módszer erre a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT).
HIIT Cardio
A HIIT magában foglalja az összes cardio-edzés gyors kitörését, amelyet még rövidebb pihenőidő követ. Válasszon egy olyan gyakorlatot, amelyet kényelmesen teljesít, ha maximális erőfeszítést igényel. Jó választás a sprint, a kerékpározás vagy az evezőgép használata. Az előző két kiváló lehetőség az Ön számára, mert a lábad is működnek.
Így végezheti el a HIIT edzést a maximális zsírégetés érdekében.
- Végezzen enyhe bemelegítést 2 percig, ügyelve arra, hogy teljes mozgás közben mozogjon
- Időzítő vagy partner segítségével pontosan 20 másodpercre sprint a maximális kapacitásra. Menj végig, mintha egy (nagyon éhes) Doberman üldözne
- Pontosan 10 másodpercig pihenjen
- Sprint újabb 20 másodpercig
- Folytassa ezt a folyamatot összesen 8 sprintnél - minél keményebben dolgozzon, hogy ne hagyja, hogy sprintjei intenzitása csökkenjen (természetesen meg fogják tartani, de minimalizálják)
Ha elég erőteljesen nyomtál e 4 perc edzés alatt, akkor annak végén ráncolni fogod a padlót. Az jó dolog. A képzést a lehető legintenzívebbé kell tennie. Ne felejtse el, hogy 6 perc alatt az egész vége lesz - és ez magában foglalja a bemelegítést.
A HIIT kardio edzését hetente három napon kell végrehajtania olyan napokon, amikor nem nyomja meg a súlyokat. Próbáljon meg egy napi szünetet tartani az egyes ülések között. Sok ember számára kedd, péntek és vasárnap lesz.
Most már rendelkezésére áll a tudás, amelyet a világ legszebb emberei használnak forró alsó testük fejlesztésére. Üsse meg a súlyokat - kemény, de okos - hetente kétszer, és nyomja meg a HIIT-szel háromszor a véghatárig, és elkezdi a szexi, vékony lábait ábrázolni, amire mindig is megérdemelted - de soha nem tudhatod, hogyan lehet megszerezni. Sok szerencsét!
