Ezeknek a hátsó zsírrétegeknek és tekercseknek csúnya módja van a legmeghatározóbb ruhákon áthatolni. Lehetséges a hátsó zsír elvesztése, de ezt okos módon kell megtenni.
Ha azt gondolta, hogy a szeszélyes tinédzsere makacs, próbáljon meg mozgatni néhány felesleges kiló derékrészt. És bár a tinédzsert a szobájába korlátozhatja, addig nem rejtőzik a hátzsír. A testrész számára, amelyet még soha nem lát, az alsó rész nagyon szorongást okoz. Ez az egész életen át tartó fájdalom katalizátora lehet, amely fájdalmasá teszi az ülést, állást vagy a legalapvetőbb mozgások elvégzését. De felhalmozódhat egy csúnya mennyiségű zsír is - zsír, amely makacsul megtagadja a eltűnést.
Ha megtanulja, hogy intelligens táplálkozás és testmozgás útján megcélozza a hát alsó részét, akkor egy erős platformot lehet felépíteni a magjának, amely enyhíti az esetleges fájdalmas sérüléseket, miközben feszes, szexi alsó hátfalat alakít ki, amely tökéletesen kiegészíti az elülső részét. Fedezzük fel, hogyan.
Hátsó anatómia
Latt (LatissimusDorsi): A latnak az alsó négy bordája származik, és a gömb mediális oldalán helyezkednek el. Ez az izom biztosítja a legkeresettebb „V” alakot a felsőtesthez. Ez kiterjesztést, addukciót és mediális forgást biztosít.
Hátsó középső rész (orrszarvúk): A rombuszok a gerincnél származnak, és behelyeződnek a combcsonton. Funkciójuk a lapocka addukciója.
Alsó hátsó rész (alsó trapezius): Az alsó trapézus lehetővé teszi a combcsont depresszióját.
Erector Spinae (derékrész): Ez a nagy, erős izomcsoport az alsó gerinc oldalán fut. A gerincoszlopok párja alkotja a hátsó rész legfontosabb izomcsoportját. Ez az izom, amint a neve is sugallja, tartja a gerincét egyenesen, kiegyenesítve a törzset hajlított helyzetből. Ezenkívül segíti a derékszögű csavarodást is.
Intelligens táplálkozás
Valószínűleg már tudja, hogy a testzsírt nem csak a test egy meghatározott területén tudja csökkenteni. Szüksége van egy átfogó megközelítésre. Ennek a megközelítésnek az étrenddel kell kezdődnie. Természetesen az emberek általában nem akarják ezt hallani. Varázslatos gyakorlatot vagy tablettát akarnak, amely minimális erőfeszítéssel és erőfeszítéssel elvégzi a munkát. Nos, szabaduljunk meg egyszer és mindenkorra ebből a gondolatból. A táplálkozásnak mindig első és legfontosabbnak kell lennie. Ez nem azt jelenti, hogy bonyolultnak kell lennie azzal, amit eszik. A legjobb módszer az egyszerű út. Itt van három kulcsfontosságú lépés a megvalósításhoz:
(1) Megszabaduljon a rossz szénhidrátoktól, és helyettesítse azokat jó szénhidrátokkal - tudod, hogy néz ki a jó étel, és tudod, hogy néz ki a szemét. A szénhidrátok elsősorban zöld, leveles zöldségekből történő előállítása elősegíti a méreganyagok és a zsír kiszivárgását. A kelkáposzta, a brokkoli, a spenót és a spárga nagyszerű választás. Forduljon hátra fehér süteményekre, fánkokra, süteményekre és kenyérre. A cukor a legfontosabb rejtett alattomos élelmiszer, amely zsírt rak fel a magja körül. Létfontosságú, hogy ellenőrizze a termékek címkéit a szupermarketben. Sokan feltételezték, hogy az egészséges ételek, például a leves, túl sok cukorral rendelkeznek az ízesítéshez.
(2) Kap minél több összetevőt tartalmazó ételt - minél több összetevő van, annál kevésbé lesz természetes az élelmiszer. Menj nekik először. Zöldség, hús, csirke, gyümölcs és dió kell a választás. Ha ragaszkodsz ehhez az egy összetevőre vonatkozó szabályhoz, akkor nagyban megkönnyítheti az irányítást abban a csúnya alsó testzsírban.
(3) Igyál több vizet és vágjon ki üdítőket - minden nap két liter vizet kell fogyasztania. Egyidejűleg el kell távolítania az étrendből az üdítőket és a gyümölcsleveket. Ezek túl sok cukrot tartalmaznak, valamint számos, a szervezetre mérgező vegyi anyagot. Ha egyszerűen kivágja az üdítőitalokat, akkor akár 25 font testzsír is elveszíthető egy év alatt.
Intelligens testmozgás
ForrásAz alsó hátzsír veszteség nem fog megtörténni, ha csak az alsó hátulsó gyakorlatokra koncentrálunk. Ez az, amit megteszel, amikor készen állsz az erősítésre. Jelenleg energiát kell annyi kalóriát égetnie edzés közben, amennyire csak lehetséges. És ez azt jelenti, hogy magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) kell végeznie.
Mi tehát a nagy intenzitású edzés? Ez egyszerűen egy olyan gyakorlat végrehajtása, amelyet abszolút teljes döntésnél (sprint rész) végezhet rövid ideig, amelyet egy még rövidebb helyreállási időszak követ. A sprint-részt többször kell elvégezni, az egyes ciklusok közötti állandó helyreállítási periódussal.
Fontos, hogy válassza ki a megfelelő gyakorlatot a HIIT edzés végrehajtásához. Ki kell választania egy olyan mozgást, amelyet úgy érez, hogy kényelmesen teljesít abszolút maximális intenzitással. A futás jó lehetőség, de dönthet úgy is, hogy spriccel egy ciklusra, végez gyakorlatokat, például Burpees-t vagy teljesítmény-ugrásokat (ezen mozgások gyakorlati leírásait lásd a fejezet végén).
Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki a HIIT képzés:
(1) Keresse meg magát egy nyílt terepen vagy futópályán, amely lehetővé teszi egyenes vonalú futást 20 másodpercig.
(2) Állítsa az óráját 20 és 10 másodperces időközönként sípolni.
(3) Végezzen be két perces kocogást bemelegítésként
(4) Indítsa el az óráját, és menjen közvetlenül egy sprintbe. Az abszolút maximálisra kell állítania magát (képzelje el, hogy Doberman üldözi Önt!)
(5) Amikor hallja a 20 másodperces hangjelzést, hagyja abba a sprintést és kezdje meg a felépülést - de mozgassa tovább!
(6) Pontosan 10 másodperc elteltével lépjen a második sprintbe.Itt a kihívás az, hogy ugyanolyan keményen nyomja meg, mint az első alkalommal - ne engedje, hogy csökken az intenzitás. Menjen végig a teljes 20 másodpercig.
(7) Helyreálljon 10 másodpercig, majd lépjen be a következő sprintbe. Folytassa összesen 6 sprinttel.
(8) Összeomlás a földön!
Az ilyen típusú kardió éveken belül van attól, amit a helyi edzőteremben látna. HIIT képzés közben nem hallgathatja meg iPod-ját vagy nem tudja elolvasni az IPad-ot. Intenzív - de rövid is. Valójában a fent leírt edzés nagyjából hat percig tart - és ez magában foglalja a 2 perces bemelegítést. Az egész cardio edzésed a táskában lesz, mielőtt az edzőterem nyuszi befejezte a cipőfűző árukapcsolását.
A másik nagy dolog a HIIT edzésnél az, hogy rendkívül hatékony. Tonna kalóriát fogyaszt, miközben ezt csinálja. De van még. Ez a fajta edzés utóégetést eredményez, amely lehetővé teszi, hogy anyagcseréjét zsírégető gyává alakítsa. Valójában csak egy 6 perces munkamenet fellendíti az anyagcserét a következő 24 órában, lehetővé téve, hogy még több kalóriát égetjen el alvás közben.
Számos különféle módszer létezik a HIIT képzés beépítésére a programba. A fent leírt 6 perces edzés ideális alapot nyújt kardio edzéshez. Szerelősebb lesz, mint bármi, amit valaha is csinálsz az edzőteremben. Vigye magát szabadtéri helyre hetente háromszor, váltakozó napokon. Csináld ezt az első dolgot reggel étkezés előtt, és még több kalóriát éget el. Igyon 300 ml vizet az ülés előtt, és hidratálja közvetlenül az utolsó sprint-munkamenet után.
Gyakorlatok leírása
Burpees
Valószínűleg ezeket tette vissza az iskolai napokban. Íme egy áttekintés:
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Crown le, és tegye a tenyerét a földre. A karját a testét támaszkodva lökd vissza a lábad. Azonnal húzza hátra a lábad, majd tolja magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Cserélje le sprintjét burpees-re 20 másodpercre. Állítson be egy célt az első sorozathoz - mondjuk 8 ismétlés. A 10 másodperces helyreállítás után a legnehezebb munka elvégzése érdekében végezzen ugyanannyi ismétlést, mint az első szettnél.
Teljesítmény ugrik
Álljon lábakkal, egymástól szélességben. Crown le egy zömök, majd felrobban fel egy függőleges ugrás. Töltse fel a térdét a lehető legmagasabbra. Folytassa folyékony mozdulatokkal pihenés nélkül, amíg a perc be nem fejeződik.
A hát alsó része
Az egyik legnagyobb dolog, amit megtehetsz az általános jólét és a hosszú távú fájdalommentesség érdekében, az, hogy erősítsd meg a hát alsó részének izmait. A következő rutin csak a saját testtömegét használja fel (néhány gyakorlatra egy svájci labda lesz szüksége), ami azt jelenti, hogy a programot saját otthonában is megteheti. Végezze el ezt az edzést ciklusban, minden egyes mozgás egy sorozatát elvégezve, majd közvetlenül a következő gyakorlatra. Minden gyakorlaton 12-15 ismétlést kell elvégeznie, és három ciklust kell felépíteni, mindegyik között 2 perc pihenéssel. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente háromszor végezzük el az edzést, váltakozó napokon.
Az edzés
ForrásLépjen le a kezére és a térdére, miközben háta lapos. Lélegezzen mély lélegzetet, hogy a gyomor kibontakozhasson. Ezután erőszakosan lélegezzen ki és kerekítse a hátát, mint egy dühös macska, miközben felemelte a köldökét a gerinc felé. Ha már nem tud kilégzést végezni, tartsa lekerekített hátát és köldökét, miközben az ajkát erszényesed és néhány másodpercig sekély lélegzetet veszsz az orrodon keresztül. Ez egy ismétlés, és 20-30 másodpercig tarthat. Lélegezzen be, miközben hátat kihúzza a kiindulási helyzetbe.
Hajlott Superman
Feküdjön lefelé, egyenes lábakkal, karjai pedig egyenesen előtted nyújtva, kezeddel a padlón. Emelje le egyszerre a karját, fejét, mellkasát és az alsó lábát a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 1-5 másodpercig, miközben a fejét és a nyakát a mozgás közben ugyanolyan magasságban tartja, mint a vállait. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Madár kutya
Kezdje négy négyszögletét, térdével és lábujjával a padlón, tenyerével lefelé és maga elé. Húzza be az abs; egyenesítse ki az egyik karját és az ellentétes lábat, mindkét végtagot a talajjal párhuzamosan nyújtsa, miközben a törzsét és a csípőjét egyenes vonalban tartja. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le a végtagjait, és ismételje meg az ellenkező karral és lábmal. Ez egy rep.
Hátsó meghosszabbítás
Ehhez egy svájci labda lesz szüksége. Feküdj a fejeddel és a mellkasoddal a labdán, hátad lekerekített, és a lábad egyenesen mögötted, egy fal aljára támaszkodva. Hajtsa át a karját a labdán (vagy húzza ki maga elé a nagyobb kihívást) .Húzza le a felsőtestét addig, amíg a mellkasa 2-3 hüvelyk távolságra van a labdától.
Side Bridge
Feküdj a nem domináns oldalán. Támogassa a súlyát az alkarral és a láb külső peremével. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a bokáig. Húzza be az abs pontját, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. (Megjegyzés: Ehhez a feladathoz mindkét oldalon csak tegyen egy rep-et).
Jack-Knife
Ez a mozgás egy svájci golyó használatát is megköveteli. Felfelé álljon a lábának teteje, az alsó sarok és a kezed a padlón. Húzza a térdét a mellkasához, hagyva a labdát enyhén előre forogni. Tartsa a karját egyenesen, és nyomja erősen az alsó részét.
összefoglalás
A fent vázolt háromlépcsős program lehetővé teszi, hogy gyorsan alakítsd ki az alsó részed. A táplálkozási változások lehetővé teszik, hogy abbahagyja az alsó középső rész körül a csúnya zsírok felhalmozódását, míg a HIIT Cardio túlzottan tölti fel az általános testzsír-veszteséget, ideértve a hát alsó részét is.Végül, a testtömeg-erősítő gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az ereder spina-k erős izomszalagokká váljanak, amelyek támogatják és leviszik a gerincét. A derék alsó része nemcsak lenyűgözőnek tűnik, hanem elengedhetetlen feladatot is nyújt a magjának erőteljes megőrzésében - örökre elhárítja a gyengítő fájdalmakat és fájdalmakat.
