Finom vonal van a test hallgatása és az edzésből kilépés között. Hagyja, hogy az izmainak ideje helyreálljon. Az alábbi 18 tipp lehetővé teszi, hogy intenzíven és célzottan edzjen, anélkül, hogy a testét veszélybe sodorná.
A kidolgozás a szabályszerűségről szól. Minél kevesebb az elmulasztott edzés, annál jobb. Sérülés, ha edzés közben elengedhetetlen, egy csavarkulcsot dob a művekbe. Ez lecsökkenti az Ön előrehaladását, és állandó frusztráció állapotában tartja Önt. Szerencsére elkerülheti a sérüléseket, ha betartja a józan ész képzési útmutatóit.
1. javítsa az emelőtechnikát
Az emelő formája olyan, amellyel idővel dolgozik. Soha nem tökéletes. Folyamatosan dolgozzon a jobb formában. Keresse fel a YouTube-ot, és tanulmányozza a legjobb edzők legjobb tanácsát. Keressen cikkeket a testgyakorlatokról, különös tekintettel a nagy emelőkre, például guggolásra, emelőemelőkre és présekre.
Számos előnye van annak, hogy videókat készíthetsz egy gyakorlat elvégzéséről, különösen azokon az összetett lépéseken, amelyeket csak említettek. Szünet a megfelelő helyeken, és ellenőrizze a testtartását. A szemed egyenesen előre van összpontosítva? A hátad olyan egyenes, mint amilyennek lennie kellene? Mit csinál térd, amikor guggolsz? Sarokod a padlón marad? Érdemes lehet egy személyi edzőt felvenni néhány ülésre, hogy segítsék az edzéstechnika fejlesztésében.
# 2 Állj le, ha valami rosszul érzi magát
Ha feszültséget vagy valami szokatlanat érz az izomban, nyugtázza azt, és fordítson rá figyelmet. Ne hagyja abba a gondolkodásmódot, hogy hamisítson. Vágja le veszteségeit, és menjen el az edzőteremről! Tiszteld a testet, adj neki időt gyógyulásra, és ez hosszú távon szolgálni fog neked.
Mi a helyzet a régi fájdalom-mondattal: „nincs fájdalom, nincs nyereség?” Nos, ezt a kifejezést összefüggésben kell értelmezni. Amikor a fájdalomról mint a nyereség indikátoráról beszélünk, az izomfájdalomra, és nem a sérülésre utalunk. A tejsav felhalmozódása és az izomduzzadás az intenzív testmozgás természetes melléktermékei. Azt jelzik, hogy a test megpróbálja javulni. Fontos felismerni a különbséget az ilyen fájdalom és a fájdalom között, amely azt jelzi, hogy valami rosszul ment.
# 3 Soha ne teljesítsen új edzést
Az új gyakorlatok új követelményeket támasztanak a testtel. Még nem tudod, mire számíthatsz. Szóval, szánjon rá időt. Érezze magát a testmozgásban. Nyugodjon meg, mielőtt túl erősen nyomni kezdené.
# 4. Vonat a progresszióhoz, a fájdalom helyett
A hosszú távra gondolva és a hosszú élettartam edzésével tudatában lesz annak, hogy vigyáz a testére. Időnként jobb, ha egy kicsit kevesebbet tesz, mint egy kicsit többet csinálni. Ne menj be az edzőterembe, hogy megpróbáld megölni magad. Ez nem azt jelenti, hogy nem kellene keményen dolgoznia. Ez azt jelenti, hogy javulást kell mennie az edzőterembe - ez a különbség a kemény edzés és az okos (és kemény) edzés között.
# 5 Bemelegítés
Töltse az edzés első öt percét fokozatosan a pulzus növelésére, valamint az izmok és az ízületek meglazítására. A bemelegítés az izmokat hideg, merev állapotból meleg, rugalmas állapotba hozza. Bebizonyosodott, hogy a hideg izmok sokkal hajlamosabbak a sérülésekre, mint a melegebb izmok.
A bemelegítés növeli a teljesítmény koordinációját is. Melegítheti fel aerob úton a helyén futással, kötéllel ugratással vagy emelőkosarakkal. Végezzen statikus szakaszokat azoknak az izomcsoportoknak, amelyekre az edzés során összpontosít.
# 6 Erősítse meg az izületeit
Az ízületek körüli megerősítés segít megelőzni az ízület ismételt sérülése miatt fellépő, túlzott használatú sérüléseket. A futók számára a legjobb ízületi erősítő mozgás a testtömeg-guggolás. A mozgás végrehajtása közben tartsa a súlyát a sarkon, üljön hátra, mintha egy székben ült volna, és ne hagyja, hogy a térd sodródjon a lábujjain. A progresszió érdekében tartsa a súlyzót, vagy csináljon guggolást egy Bosu-labda tetején.
# 7 Könnyű bele
Az edzés előrehaladtával fokozatosan növelje intenzitását, gyakoriságát és időtartamát. Adj testének időt arra, hogy hozzászokjon az edzéshez.
# 8: Ne edzjen túl
Finom vonal van a test hallgatása és az edzésből kilépés között. Az izmainak időt kell adni a gyógyulásra, a javításra és az újjáépítésre. A testének meghallgatásával felismerheti a túlzott edzés jeleit - csökkent motiváció, állandó szomjúság, megállt az előrehaladás, álmatlanság - és reagálhat ezekre.
Hathetente egy teljes hétig le kell vennie a képzést. Azt is fontolnia kell, hogy minden héten legalább egy szabadnapot vegyen. Ha ez nem szerepel a játéktervében, akkor ellenőrizze, hogy folyamatosan keveri-e az edzést.
Nem akarja, hogy minden nap ugyanazokat a mozdulatokat hajtsa végre. Valójában minden egyes testrésznek legalább 48 órás pihenőt kell adnia, mielőtt újra dolgozná. Ilyen módon elegendő idő áll rendelkezésére a helyreállításhoz. A kardióval kapcsolatban ne végezzen minden nap nagy intenzitású edzést.
# 9 A vonat a hátad
Sok tornaterem látogatók sok időt és energiát költenek mellkasi izmaik kiképzésére, de csaknem annyira az antagonista hát izmokra. Ennek eredményeként a mellkasi izmok gyakran erőteljesek és dominánssá válnak a hátizmokhoz képest.
Idővel ez a hátsó rész középső részéhez vezet, valamint a lapocka elválasztásához és a vállak belső forgatásához vezet. Mindez a hátat sérülékenyvé teszi. Arra is kényszeríti az embereket, hogy fejük előrehaladjanak és a nyakukat hipernyújtsák. Annak biztosítása érdekében, hogy a felsőtest kiegyensúlyozatlansága ne eredményezzen hátsó és nyaki sérülést, be kell építenie a felső, középső és alsó hát erősítő gyakorlatok teljes kiegészítését.
# 10 Viseljen megfelelő lábbelit
A cipők az edzésbiztonság létfontosságú elemei. Szüksége van egy cipőre, amely támogatja a lábát. Viseljen olyan sportos cipőt, amely megfelel az Ön által alkalmazott edzés típusának. Néhány sportcipő félelmetesnek tűnik, de lehet, hogy nem a rendeltetésszerűen funkcionális.
Egy emelt sarok vezetheti az ujját a show elejére, ami felkészíthet a sérülésekre. Azt szeretné, ha lábát szorosan fogja - különösen a középső szakaszon keresztül. Olyan cipőt kell keresnie, amelynek belseje rengeteg párnázattal rendelkezik.
# 11 Mindig lehűl
Ha edzik, akkor megfeszíti az izmait és az ízületeit. A lehűtés lehetővé teszi a törzs felszabadítását és a test normál állapotába való visszatérését. Ez egy létfontosságú átmenet az edzésmód és az ülő üzemmód között.
Ne engedje, hogy a tornateremből való kijárat ne akadályozza meg az értelmes lehűlést. Azok számára, akik súlyzós edzést végeznek, ehhez hasonló szakaszokat kell tartalmazniuk, mint azokkal, amelyekkel Ön az edzést indította. Ha csak kardio edzést végzett, ideális a lassú kocogás, az ugró emelők vagy az ugrás.
# 12 Ellenőrizze Ego-ját az ajtóban
A nehezebb és nehezebb súlyemelés iránti megszállottság sok csontkovácsot nagyon boldoggá tett. A súlyemelés iránti törekvés, függetlenül annak elérésének módjától, a fizikai katasztrófa receptje.
Ne feledje, hogy az izom nem tudja, mennyi súly van a rudakon. Csak annyit tud, hogy mennyire intenzíven dolgozik. A súly leejtésével és a munkaizom elkülönítésével nehezebben fog dolgozni, miközben sokkal kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre. Összpontosítson arra, hogy minden mozgás közben megnyomja az izmait, és érezze, hogy a teljes mozgástartományban működik.
# 13: Ne menjen minden egyes téren a kudarchoz
Ha minden készletet arra a pontra készít, ahol már nem tudja megismételni, akkor az idő múlásával túl sok stresszt fog okozni a rendszerén. Az Ön formája és a munkaizom feszültsége szintén elkerülhetetlenül szenved. Ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia, amikor az izmok fájni kezdnek. Valójában ez az a jel, hogy készen áll a létfontosságú ismétlésekre, amelyek növekedésre kényszerítik.
Lehetőséget kell adnia arra, hogy kettő vagy három ismétlődést kivágjon, mielőtt a falra ütne. Tehát ahelyett, hogy minden készlet tényleges meghibásodása lenne, menjen a műszaki meghibásodásra; vagyis az a pont, ahol a forma romlik. Ezután néhány hetente egyszer kérje meg partnere erőszakos ismétléseit, hogy ezen a szinten túllépjen.
# 14 Fókusz
Amikor súlyokkal edz, akkor nehézgépeket üzemeltet. Képzelje el, ha hatalmas darut vagy földmunkát üzemeltetne. Megengedi, hogy elméje vándoroljon, hogy elvonja az figyelmét minden mögött ülő hottinak? Ha igen, akkor az eredmények katasztrofálisak lehetnek. Ugyanaz a tornateremben. Ha reméli, hogy elkerüli a sérüléseket, egyszerűen 100% -ot kell összpontosítania az elvégzett gyakorlatra.
Ha nem fókuszál, akkor valószínűleg csak körbejár az edzésen. Az űrlapod veszélybe kerül, és sokkal nagyobb a veszélye annak, hogy megsérüljön. Fáradtnak érzed magad, technikája hanyagul lesz, és a koncentráció az ablakon keresztül lesz. És minél tovább halad az edzésbe, annál rosszabb lesz.
A biztonság megőrzése érdekében - még ha önmagában is előrelépés szükséges - az összes koncentrált erőfeszítést a dolgozó izomra kell alkalmaznia. Semmi kevesebb, mint ez vágja le.
# 15 Mentse meg térdét
A térd sérülései gyakori az edzőteremben járók körében, és legtöbbször egy kérdésre vezethetők vissza - egy mozgás tetején történő rögzítésre. Ezt soha nem szabad megtenni. Amikor elzárja, az összes ellenállás átkerül az izomból az ízületbe. Ez egy csomó stresszt jelent a térdre. Az egyetlen kivétel az ülő lábhosszabbítás és a merev lábú ütközés. Minden más mozgásnál (például guggolás és lábprés) álljon meg annyira, hogy zárja ki.
# 16 Edzés egy partnerrel
Az edzéspartner nagyszerű motivációs és bátorító forrás lehet, ám felbecsülhetetlen értékű is abban, hogy biztonságban maradjon. Egyrészt figyelemmel tudja kísérni az Ön űrlapját, értékes és azonnali visszajelzést küld a javulás érdekében. Arra is készen áll, hogy észrevegye Önt, hogy kölcsönözze ezt a kiegészítő segítséget, ha önmagában nem képes felnövelni a súlyt.
# 17 Egyél jobb utáni edzést
Amikor edzett, sok stresszt okoz a testén. Csak akkor, ha már nincs az edzőteremben, képes újjáépíteni, helyreállítani és felépíteni. Létfontosságú, hogy tiszta táplálékot éljen ebben az időszakban. Vegyen be sok vizet az edzés alatt és után.
Az edzés után azonnal eltelt 30–45 perc a kritikus ablak az edzés utáni táplálkozás szempontjából. Az izmaid azon tápanyagokat keresik, amelyekre szükségük van az üzemanyag feltöltéshez, a visszaszerzéshez és a virágzáshoz. Az edzés után mind a fehérjét, mind a szénhidrátot be kell szednie. Érdemes az edzés utáni étkezését folyékony formában (azaz rázva) fogyasztani, mivel az gyorsabban felszívódik a véráramba. A helyes javítás segít a testének felépülésében, így kevésbé lesz érzékeny
# 18 Lassítson
A legtöbb edző túl gyakran hajtja végre az ismétléseket. A lassulással sokkal kevésbé lesz hajlamos az izmok rándulására és könnyére, valamint ízületi sérüléseire.Minden ismétlés végén tartson egy kis szünetet. Növelje a súlyt kettőre és csökkentse négyre. A sérülések elkerülésének elősegítése mellett ez lehetővé teszi az edzés excentrikus részének teljesebb előnyeit is.
Gondoskodnia kell arról is, hogy elegendő pihenést kapjon a készletek között. Ha a munkaerőt két-három percig pihenteti a készletek között, akkor az éppen annyira helyreáll, hogy újabb teljes erőfeszítést tegyen lehetővé. Ennél kevesebb és kockáztatja az izomszakadást.
A edzés, a fitnesz és a jó testépítés maraton, nem pedig 100 jard sprint. A lelassulással, a helyes megtanulással és a fent ismertetett alapvető óvintézkedések megtételével évről évre következetesen edzhet, anélkül, hogy elkerülhető sérüléseket szenvedne.
